Robia remont w sali z wolnymi ciezarami u mnie na silce. [*]

Podciągaj się pomagając sobie krzesłem które jest pod Tobą. I tak aż dojdziesz do celu

http://www.youtube.com/watch?v=_gs1UGLliiA

ten ziomek cos wie na ten temat. jest tez program armstronga, ale uprzedzam ze jest bardzo ciezki.

Nikt nie chce wrzucać swoich planów treningowych? Sami zawodowcy, którzy strzegą tajemnicy i nie dzielą się informacjami żeby młodzi nie urośli?

To ja zacznę. Trening na masę 4 dni w tygodniu. Dla średnio zaawansowanych. Jak robiłem go pierwszy raz poszło elegancko. Za drugim razem niestety nie był już taki kozak.
Trening polega na robieniu antagonicznych partii mięśni i opiera się na ćwiczeniu tzw. obciążającym (ciężkim) i zaraz po nim dobiciu (mniej serii, mniejszy ciężar, ale dokładniej).
Co 3 tygodnie dokładamy ciężaru, jak lekko to od razu.
Założenia:
6-8 tygodni
Ciężar - 60% maksymalnego (przy wycisku)
Przerwy między seriami 2 minuty- miedzy ćwiczeniami 2,5 minuty. Później skracasz tak żeby przerwa miedzy seriami trwała minutę (cały trening ma trwać maksymalnie 1,5 godziny

Poniedziałek: klata plecy biceps triceps:
1. Ławka płaska 4x10
2. Rozpiętki 2-3 x10 (wolno z kontrolą)
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x10
4. Linka szerokim uchwytem przyciągana do karku 2-3x10 (wolno z kontrola)
5. Modlitewnik 4x10
6. Francuskie wyciskanie ławka 30 stopni w górę 4x10
7. Francuz - jedna ręką leżąc na ławce do przeciwległej pachy 2-3x10 (wolno z kontrolą)
Środa: barki nogi brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała (kciuki po wyprostowaniu mają się stykać) 4x10 (powoli, nie ciągnąć kapturami tylko całymi ramionami)
3. Kaptury - maszyna lub sztanga 4x10
4. Sztanga trzymana przed sobą - kaptury 2-3x10 (wolno)
5. Przysiady zwykłe ze sztangą 4x10
6. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2-3x10 (wolno)
7. Zginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x10
8. Brzuszki 4x do zmęczenia)
Piątek: klata plecy biceps triceps:
1. Ławka skośna w dół 4x10
2. butterfly 2-3x10 (wolno)
3. Unoszenie jednej sztangielki w oparciu o ławkę 4x10 (wolno)
4. Przyciąganie uchwytu w siadzie poziomym (warszawskie) 2-3x10 (wolno)
5. Biceps : stojąc prosta sztanga 4x10
6. 1sztangielka na modlitewniku 2-3x10 (wolno)
7. Pompki na poręczach - triceps 4x10
8. Francuz siedząc jedną ręką za głowę 2-3x10
Sobota: nogi barki brzuch:
1. Siedząc na ławce bez oparcia unoszenie sztangielek (barki) 4x10
2. Boczne - jakbyś machał skrzydłami) 2-3x10
3. Kaptury- sztanga trzymana za plecami 4x10
4. Nogi - suwnica albo maszyna 4x10
5. Prostowanie nóg na maszynie 2-3x10 (wolno)
6. Zginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x10
7. Brzuch 4x do zmęczenia

Czemu pierw robisz barki a potem nogi?

Nie robię, kiedyś robiłem. To dosyć stary - sprawdzony plan. Tak było mi po prostu wygodnie i tak było skutecznie.
Nie pamiętam - może barki były wówczas większym priorytetem?
e:\
Może nie wnikajmy za bardzo w to jak plan jest skonstruowany. Cała kwestia polega na tym, żeby dawać plany sprawdzone.
Zaręczam, że ten swojego czasu był dla mnie elegancki.

This post was edited by Xaud on Feb 6 2011 10:05am

Spoko ale jak ktoś by chciał nim ćwiczyć to radzę dać pierw nogi a potem barki.

OPIERDOLILEM DWA SZTEKI WOLOWE JAK U ROBERTA BURNEIKI ELO

Ja opierdoliłem obiad u dziewczyny, przyszedłem do domu to zjadłem obiad i potem mleko z chrupkami

jakieś hardkorowe te plany