Quote (Furious92 @ 29 Oct 2010 22:51)
biceps:
- modlitewnik, o kolano
triceps:
prostowanie na wyciągu
a jak robie act to takie cwiczenia mogą być? ( chodzi chyba o to zebym nie trenowal kilku miesni jednym cwiczeniem zeby potem łydki po dwugłowym nie były zmeczone czy coś w tym stylu )
od myslnikow napisalem pare zebym mogl czasem zmienic cwiczenie po 2-3 tygodniach. robie tylko jedno cwiczenie na partie
1. Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko
- Skłony w leżeniu głową w dół
- Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
2. Czworogłowe Ud
- Prostowanie nóg w siadzie
- Przysiady na suwnicy skośnej (hack maszynie)
- Wypychanie ciężaru na suwnicy ( maszynie )
- Można przysiady z sztangą/na maszynie ale wole zrezygnować bo kontuzjogenne
3. Dwugłowe Ud
- Uginanie nóg w leżeniu
- Nie polecany martwy ciąg ( ten program potrzebuje ćwiczenia izolowane a tam działają barki i trudne dla początkujących )
4. Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- Rozpiętki w siadzie na maszynie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre
5. Naramienne ( Barki )
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( pojedynczo ręce, na zmianę )
6. Plecy
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- podciąganie końca sztangi w opadzie
7. Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „supinacją” nadgarstka )
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”
- uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu
8. Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie „fransuckie” jednorącz sztangielki w siadzie ( czyli za głową )
- pompki w podporze tyłem ( można dać ciężar na nogi jak za lekko )
9. Przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie
10. Łydki
- wspięcia na palce w staniu
- wspięcia na palce w siadzie
- wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg