Quote (deadlyedge @ 25 Sep 2010 23:05)
Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę)
3. Rozpiętki na maszynie butterfly
1. Wyciskanie francuskie
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem
1. Skłony tułowia na skośnej ławce
2. Wznoszenie kolan do brody
1. Aeroby jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 2 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy)
1. Wyciskanie francuskie
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem
1. Skłony tułowia na skośnej ławce
2. Wznoszenie kolan do brody
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Hack przysiady
3. Prostowanie nóg w siadzie
1. Wspięcia na palce
2. Wspięcia na palce w siadzie
1. Skłony tułowia na skośnej ławce
2. Wznoszenie kolan do brody
1. Aeroby jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu
1. Skłony tułowia na skośnej ławce
2. Wznoszenie kolan do brody
1. Aeroby jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 6 (Mięśnie brzucha + Aeroby + Basen)
1. Skłony tułowia na skośnej ławce
2. Wznoszenie kolan do brody
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.
1. Pływanie w basenie stylem dowolnym - 1 godzina.
OCZYWISCIE wszystkiego 4 serie po 15 ruchów, tylko brzucha więcej - czyli tyle ile moge ( do oporu )
PLAN DO OCENY
OD TERAZ CHCE ZACZĄĆ Ćwiczyć nogi :<
i pytanie bo gościu mówi ze mam robić sobie dropset ( zrzucanie cięzaru tak aby była jak najwieksza pompa ) mam to robić przez jakiś miesiąc, potem normalny trening - czy jest to skuteczne?
Jakoś strasznie dużo tych ćwiczeń.
Jeśli robisz aeroby to podczas treningu nie stosuj aż tyle powtórzeń - max 12.
Brzucha co trening nie katuj, lepiej wrzuć jakieś a6w czy innego ABS w domu. Robienie brzucha na każdym treningu szybko się nudzi i często sobie odpuszczasz.
Przy klatce czasem bym zamieniał (co drugi tydzień) płaską ze skosem w dół. Tak samo rozpiętki - zamiast butterfly czasem zwykłe albo na bramie.
Na plecy podmieniałbym czasem twoje ćwiczenia z wiosłowaniem sztangą i ściąganiem linki wyciągu siedząc do klatki/karku.
Barki - sztangę zza karku też co jakiś czas bym zamienił - na wyciskanie hantelek w siadzie.
Na mniejsze partie: biceps czy triceps dałbym po 2 ćwiczenia, nie po 3 - chcesz robić więcej serii, to morderstwo przy 3 ćwiczeniach.
Ogólnie jeśli chcesz poważnie ograniczyć ciężary to możesz robić tak jak masz w tym planie. Ja bym aż tak się nie forsował - najpierw powoli, zobaczyłbym jak zareaguje na ten trening.
Kiedyś za bardzo obciąłem węgle i dodałem aeroby, nie polecam.
Takie moje zdanie - niech ktoś jeszcze się wypowie to może wyjdzie z tego jakaś sensowna dyskusja.