No tyle, ze krzysiu zawodowcem raczej nie jest.

mój wstępny plan treningowy

(brzuch ćwiczę 3xw tyg (ab ripper x)
chyba że lepszym rozwiązaniem będzie co innego...)

a wiec tak...

Nogi(poniedziałek):

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4s; 10-12pow)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x(10-12)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
-
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12




Naramienne, biceps, kaptury, przedramię(wtorek):

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


środa off

Plecy(czwartek):
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-MARTWY CIĄG 4x10



Klatka, triceps, przedramię(piątek):

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12)

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10


-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(4x12)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(4x12)

osobiscie dalbym mniejszy zakres powtorzen przy cwiczeniach zlozonych, czyli na siady 10-8 (mozesz nawet zejsc do 6 powt w ostanich seriach), suwnica tez moze moze byc 10-8, a w izolowanych czyli uginanie/prostowanie 12-10.
przy przedramieniu troche bym przycial, i dal po dwie serie. przedramie mocno dostaje przy wiekszosci cwiczen i latwo przetrenowac imo.
przy plecach nie za duzo tego masz?
osobiscie dalbym 4-5 serii podciagania z szerokim uchwytem (przyciaganie drazka jesli nie dasz rady) + 4-5 serii jakiegos wioslowania w opadzie (chwyt zmieniasz np co tydzien) no i 4-5 serii mc. jesli ci malo to mozesz jeszcze jakies wioslowanie dodac, ale to juz nie w opadzie.
a jeszcze apropo brzucha: jesli chcesz zbudowac solidny 6pack, to nie ma sensu katowac wszelkich cwiczen typu abripper itd, brzuch to jest partia jak kazda inna (troche szybsza regeneracja) i najlepsze na mase brzucha sa wszelkie podstawowe cwiczenia z obciazeniem, czyli wznosy nog w zwisie, allahy/spiecia z obciazeniem itd.

ostatnio sam ukladalem 4dniowego splita, moze ci sie taki uklad spodoba akurat?
pon: nogi+lydki
wtorek: biceps+triceps+przedramie
czwartek: klatka + przedni i boczny akton barkow
piatek: plecy + tylni akton barkow + kaptury

This post was edited by Shald on Sep 24 2010 01:22pm

a brzuch jak często w tyg?
zostanę przy swoim układzie ;P

co do pleców to jest dobrze wg mnie, co najwyżej mógł bym wywalić to drugie ćwiczenie, ale po co

zakupie bcaa, mono, nitrobolon2 + białko(nie wiem jeszcze jakie, może po kosztach polecę i wpc jakieś), witaminy i minerały
będzie supcio

wrocilem,bareczki zrobioned

NO JAK TO NIE

trener z silki tez nie



brzuch 3x spokojnie mozesz

shaldziu chyba cos z biomechaniką masz wspolnego bo uzywasz terminow czynnosciowych a nie anatomicznych (akton zamiast brzusiec)
pochwal sie co studiujesz

nic nie studiuje, jestem dopiero w klasie maturalnej

również