Pon: plecy + przedramię
Wt: klatka siła + kaptur
Śr: Ręce + przedramię
Czw: Barki
Pt: klatka pompa
BICEPS, RAZ PO 8 POWTORZEN, RAZ PO 12 POWTORZEN
ROZGRZEWKA: ‘21’ sztangą prostą
1. Sztanga łamana, wąsko - 3 serie
2. Hantel, supinacja - 3 serie
3. Hantel, młotkowy [ w przypadku 8 powtórzeń na stojąco, w przypadku 12 powtórzeń o kolano ] – 3 serie
4. Hantel, modlitewnik, normalnie – 3 serie
5. Dobicie: 3 serie na wyciągu dolnym
Trening na triceps zawsze będzie wykonywany w 17 seriach po 8 ruchów w każdej [ wyjątek ćwiczenie nr 2 ]
ROZGRZEWKA: 2 x 12 ruchów – prostowanie linek
1. Prostowanie linek [ uchwyt będzie stosowany na zmianę, raz młotkowy, raz normalny ( przeciwny do tego którym się będę rozgrzewał ) ], - 4 serie
2. Wyciskanie wąsko – 3 serie po 6 ruchów !
3. Wyciskanie francuskie leżąc wąsko – 4 serie
4. Prostowanie ramion tyłem do wyciągu dolnego siedząc na ławce [ także na zmianę stosowany będzie uchwyt, raz żeby złapać młotkowo, raz żeby złapać normalnie ( stosowany będzie ten z rozgrzewki ) ] – 3 serie
5. Urządzenie do ‘’pseudo pompek na poręczach ‘’ – 3 serie [ dobicie ]
BARY:
1. 5x5 wyciskanie przed głowę stojąc
2. Wyciskanie hantli siedząc w oparciu - 4 serie po 8 ruchów
3. Wyciskanie sztangi za głowę – 4 serie po 8 ruchów
4. Unoszenie hantli na boki siedząc – 3 serie po 12 ruchów
5. Takie śmieszne ćwiczenie na bramie [ na tyl barkow, kurwa nie wiem jak to nazwac ] - 3 serie po 8-10 ruchów
6. Unoszenie hantli w przód stojąc – 3 serie po 10 ruchów
Kapturów, podobnie jak przedramion nie będę rozpisywał, bo kurwa ciekawe jakie to ma nazwy …
Klatka, pompa:
5x10x20.
PLERY:
1. Martwy ciąg – [ 10, 8, 6, 4, 2, 2, 2 ]
2. Wyciąg górny do klakti – 4 serie po 8 ruchów
3. Wyciąg górny za głowę – 4 serie po 8 ruchów
4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym – 3 serie po 8 ruchów
5. Wiosłowanie sztangą łamaną – 4 serie po 8 ruchów
6. ĆWICZENIA AKA POPEK PLECY SIĘ SAME NIE ZROBIĄ – 3 serie po 12 ruchów
This post was edited by Furious92 on Jul 7 2010 02:35pm