Cardio vs interwały.
Quote
Czy Cardio (trening aerobowy) zabija?
Długotrwały trening aerobowy:
Wysiłek o niskiej intensywności wymagający tlenu do dostarczania energii (tętno między 50-65% maksimum) przykładem tego typu treningu może być jogging wykonywany przez 60-90 minut. Gdy wykonujesz tego typu cardio (aeroby), organizm dostaje większość energii ze spalania tłuszczu.
Interwałowe Cardio:
Wysiłek o wysokiej intensywności (tętno między 90-100%) beztlenowy (nie potrzebujący tlenu podczas dostarczania energii. 4-6 serii po 60-90 sekund intensywnego wysiłku przedzielonego okresami odpoczynku.
Każdy następny wysiłek jest zwykle intensywniejszy od poprzedniego, a okresy odpoczynku stają się dłuższe w celu pełnej regeneracji. Przykładem ćwiczeń interwałowych są sprinty na 100 metrów, które są używane w treningach piłki nożnej.
Gdy to zrobisz tego typu trening, organizm dostaje większość energii ze spalania glukozy (cukru we krwi) oraz z glikogenu przechowywanego w mięśniach i w wątrobie, oraz z ATP i kreatyny.
Glukoza i glikogen są jak benzyna (paliwo), którą silnik (mięśnie) wykorzystuje do pracy. Twoje ciało pozyskuje węglowodany z tego co jesz i rozbija je na glukozę oraz magazynuje w postaci glikogenu.
Glukoza ( monosacharyd lub inaczej cukier prosty) jest ważnym węglowodanem w biologii. Żywe komórki wykorzystują glukozę jako źródło energii i metaboliczny związek pośredni. Glukoza jest jednym z głównych produktów fotosyntezy i rozpoczyna oddychanie komórkowe zarówno u prokariotów j i eukariotów.
Glikogen (polisacharyd glukozy, zbudowany z cząsteczek glukozy), jest zapasowym źródłem energii w komórkach zwierzęcych. Jest magazynowany głównie w wątrobie i mięśniach.
Powszechnym mitem jest, że bieganie jest lepsze dla utraty tłuszczu niż siłownia. Sam rywalizowałem w ponad 25 konkursach w ciągu ostatnich 18 lat. Obecnie startuję jako zawodowiec w federacj WNBF (World Natural Bodybuilding Federation). Robię interwałowe cardio aż do zawodów, ewentualnie mogę z niego zrezygnować na ostatnie kilka tygodni przed startem.
Włączenie interwałowego cardio do mojego planu treningowego nie tylko pozwoliło mi na bycie szczuplejszym, utrzymanie wszystkich mięśni, ale również na spędzanie większej ilości czasu z rodziną i przyjaciółmi.
Stare podręczniki szkoleniowe mówią : aby spalić tłuszcz, musisz utrzymywać się w strefie spalania tłuszczu (tętno między 50-65%) przez 60-70 minut. Spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero w 20 minucie treningu, więc jeśli sesja trwa 70 minut, przez 50 minut spalasz tłuszcz.
Mam zamiar wyjaśnić Ci to raz na zawsze. Widzisz, dla utraty tłuszczu, nie ma znaczenia skąd organizm pobiera energię do treningu (powolne cardio / tłuszcz, interwał/ glikogen), tylko całkowita liczba spalonych kalorii.
Kiedy kończysz cardio o niskiej intensywności, twoje ciało przestaje spalać kalorie. Ale, jeśli zrobisz intensywny trening interwałowy, organizm spala kalorie jeszcze przez 2-4 godziny po treningu. Tak więc całkowita ilość spalonych kalorii jest znacznie większa.
Inną wielką zaletą interwałowego cardio, o której większość ludzi nie wie jest to, że zmienia się sposób, w jaki organizm magazynuje kalorie. Większość korzyści z ćwiczeń przychodzi po zakończeniu ćwiczeń. Jest to wynik przystosowania się i adaptacji organizmu. Jeśli rozerwiesz włókna mięśniowe przez trening siłowy, to po 1-2 dniach zregenerują się większe i mocniejsze.
Cardio (trening aerobowy) działa w bardzo podobny sposób. Jeśli wykonujesz trening o niskiej intensywności , Twoje ciało mówi: "To dobrze, że mam tak dużo tłuszczu, aby dostarczyć energię do tego treningu ". Więc możesz być pewny, że organizm zachowa dużo tłuszczu w ramach przygotowań do następnego powolnego cardio (treningu aerobowego).
Ale kiedy robisz intensywne interwały, Twoje ciało mówi: "To dobrze, że miałem glikogen w mięśniach, aby dostarczyć energię do tego treningu". Tak więc, kiedy będziesz trawił swoje przyszłe posiłki, przechowasz więcej węglowodanów jako glikogenu w mięśniach i wątrobie w ramach przygotowań do następnego treningu interwałowego. Można powiedzieć, że powiększają się Twoje zbiorniki na paliwo. To jest dobre z najmniej dwóch powodów.
• Będziesz miał więcej szybko dostępnego paliwa (glikogenu). Co oznacza, że będziesz mieć więcej szybko dostępnej energii aby wykonywać intensywny wysiłek.
• Glikogen spala energię tylko przez to że jest zmagazynowany. Podnosi BMR (podstawowe tempo metabolizmu). Im masz więcej mięśni i większe zbiorniki na paliwo w postaci glikogenu, tym więcej kalorii spalisz kiedy po prosu siedzisz lub śpisz.
To jest świetna rzecz i przy okazji ogromna różnica - jak między tkanka mięśniową a tłuszczową
Wierzę, że tradycyjne cardio (trening aerobowy) zabija:
• Twój czas
• Twój system immunologiczny
• Twoje stawy
• Twoją kompozycję ciała
Tradycyjne cardio (aeroby) zabija Twój czas. Musisz robić cardio przez wiele godzin, żeby zobaczyć rezultaty. Jedyny sposób, aby utrzymywać skuteczność spalania tłuszczu to chodzić coraz dłużej. W końcu musiałbyś nie robić nić innego tylko chodzić na bieżni.
Tradycyjne Cardio zabija Twój system immunologiczny. Przełomowe badania nad długodysnansowymi biegaczami wskazują, że po treningu pogarszają się parametry krwi. Podają także, że długie bieganie pogarsza proporcję między czynnikami zagęszczającymi i rozrzedzającymi krew, zwiększają poziom czynnika krzepnięcia - co wskazuje na problemy z sercem.
Tradycyjne cardio uszkadza stawy. Nikt nie ma perfekcyjnej symetrii w swoich kościach, ścięgnach, więzadłach, takiej samej elastyczności, zakresu ruchu, siły itp. Jeśli ciągle wykonujesz taki sam ruch, na przykład bieg , uderzenia stopy o podłoże powodują nacisk na niewłaściwe miejsca. Stałe uderzenia podczas tradycyjnego cardio (aerobów) powodują poważne kontuzje pleców, kolan, stawów skokowych i wszystkim co jest pomiędzy nimi. Tylko popatrz na Chicago Marathon - 3/4 uczestników miało opaski uciskowe na kolanach.
Tradycyjne cardio niszczy Twoją kompozycję ciała. Cardio nie poprawia stosunku tłuszczu do masy mięśniowej w Twoim organizmie. Większość maratończyków traci mięśnie. Popatrz na różnicę w wyglądzie najlepszych maratończyków i najlepszych sprinterów. Która sylwetka bardziej Ci się podoba? Jeśli chcesz wyglądać jak sprinterzy, trenuj jak oni.
Organizm maratończyków przechodzi na inny sposób pozyskiwania energii, pali mięśnie aby pozyskać paliwo.
Utrata wagi kontra utrata tłuszczu
Jest bardzo duża różnica pomiędzy utratą wagi a utratą tłuszczu z jednoczesnym zachowaniem (a nawet budowaniem) masy mięśniowej. Jest dużo sposobów na szybką utratę wagi. Możesz na przykład wziąć piłę i odciąć sobie rękę. Waga spadnie o parę kilo. Byłbyś zadowolony że waga osiągnęła określoną liczbę? Oczywiście, że nie. Tak się w dzisiejszych czasach dzieje, kiedy chcemy stracić na wadze. Nie umiemy ciężko pracować i czekać na efekty. Jesteśmy niecierpliwi, chcemy mieć wszytko od razu.
Chodzi o to, że kiedy skupiasz się na spadku wagi, skupiasz się na niewłaściwej rzeczy. To jest jak w przykładzie z ręką. Kiedy chcesz zrzucić jak najwięcej kilogramów w jak najkrótszym czasie zawsze stracisz coś cennego, co Twój organizm potrzebuje , żebyś był zdrowy np. mięśnie, hormony anaboliczne jak hormon wzrostu, testosteron, woda w mięśniach, glukoza i glikogen itp.
Wtrącasz Swój organizm z równowagi hormonalnej i enzymatycznej. Spada poziom leptyny, wysyłając sygnał organizmowi że nie jest dobrze.
Teraz, musisz zrozumieć, że moje strategie są dla ludzi, którzy chcą pchnąć na szczyt ich zdrowie, energię i witalność poprzez koncentrację na "Trzech Filarach Zdrowia" przy wykorzystaniu najbardziej skutecznych, bezpiecznych (nie można trenować jeśli jest się kontuzjowanym) i wydajnych systemów ćwiczeń . Jeśli ktoś uwielbia maratony, niech biega ale w mojej 7 letniej karierze zawodowej spotkałem tylko niewielką liczbę osób która biegała w maratonach, ze względu na miłość do nich samych. Większość ludzi brała w nich udział bo chcieli schudnąć i poprawić swoje zdrowie.
Każdy może poprawić swoją kondycję fizyczną ćwicząc przez 4-6 godzin tygodniowo. W tym celu należy wykonać następujące sprawdzony system, który koncentruje się na "Trzech filarów Zdrowia":
• Pokarmy które spożywasz
• Ćwiczenia, które wykonujesz
• Twoje myśli (w odniesieniu do zdrowego stylu życia, regeneracji i redukcji stresu)
Uważam, że cardio o niskiej intensywności (aeroby) ma swój czas i miejsce ale nawet w tych przypadkach, wierzę, power-walking jest lepszy, ponieważ oddziałuje bardziej na mięśnie niż na stawy, więzadła i ścięgna. W większości przypadków chodzenie mocno podnosi tętno, wyższej niż jogging, ponieważ używamy więcej mięśni podczas chodzenia niż biegania.
Zalety cardio o niskiej intensywności:
Dobre dla początkujących
Dobre dla kontuzjowanych i podczas rehabilitacji
Dobry dla regeneracji i odpoczynku od intensywnego treningu lub przetrenowania
Dobre dla redukcji stresu i oczyszczenia umysłu
Łatwy do wykonania bez przeszkolenia
Zalety interwałowego cardio:
Wydajne czasowo (2-3x w tygodniu po max 45min)
Wzmacnia serce i płuca
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Buduje prawdziwą i funkcjonalną siłę, którą możesz wykorzystać w rzeczywistych sytuacjach
Zmienia sposób Twój w jaki organizm magazynuje kalorie
spala więcej tłuszczu
nie jest nudne (czas płynie szybciej)
pozwala nam żyć zdrowiej
Kiedy robisz interwałowe cardio twoje serce i płuca stają się większe i mocniejsze , Twoje serce zwiększa objętość wyrzutową (ilość krwi, pompowanej z każdym uderzeniem). Serce i płuca to są mięsnie. Posiadają tylko więcej wolnokurczliwych, czerwonych włókien, ponieważ muszą pracować cały czas. Co stałoby się z Twoim bicepsem, gdybyś dowiązał do niego 2kg i wykonywał 1000 powtórzeń w pięciu seriach codziennie? Uległby atrofii i zmalał. Widzisz, ciało jest bardzo sprytne i pozbywa się tego czego nie potrzebuje. Duże, silne mięśnie nie są potrzebne do podnoszenia 2 kg. Ciało orientuje się, że utrzymywanie tak dużej ilości mięsni jest nieefektywne (strata energii) i pozbywa się ich.
Tak samo dzieje się z Twoimi płucami i sercem. Rób cardio o małej intensywności, a staną się mniejsze. Wiem, że to nie zgadza się z powszechną logiką ale to prawda. Żeby starzeć się z wdziękiem, być silnym i żyć długo ostatnią rzeczą, którą potrzebujemy są małe serce i płuca.
Powodem, dla którego sprinterzy maja dużą, wypukłą klatkę piersiową są duże płuca. Maratończycy mają małe i zapadnięte klatki piersiowe, ponieważ ich płuca zmniejszyły się.
Przeprowadzono kilka badań naukowych, które potwierdziły powyższe informacje.
Dr Al Sears z Florydy jest dobrym źródłem informacji na ten temat , jeśli jesteś typem analitycznym Mnie jednak zdrowy rozsądek podpowiada, że jest ogromny różnica między budową ciała maratończyka i sprintera. Chcę wyglądać jak sprinter, więc mam zamiar trenować jak sprinter. Na litość boską, pierwszy maratończyk, Pheidippides (Posłaniec) padł martwy bieg z Maratonu do Aten w 490 rpne To wszystko, co mam do powiedzenia na ten temat.
Osobiście byłem tak zachwycony informacjami od dr Sears'a , że poleciałem na Florydę, aby go odwiedzić i poznać go. On jest jednym z pionierów w poznaniu i zrozumieniu korzyści z interwałowych systemów cardio. Możesz skontaktować się z dr Sears na www.alsearsmd . com.
Istnieje kilka sposobów, aby wykonać interwałowe cardio. Uważam 90 sekundowe interwały za najbezpieczniejsze i skuteczne. Możesz je wykonywać w następujący spsób:
- bieżnia
- rower (stacjonarny)
- sprinty na zewnątrz
- wioślarz
- ćwiczenia z ciężarem ciała
- Kettlebell
- Power-walking
- pływanie