a juz myslalem zes zywiec

Poniedziałek:
- to nie jest za dużo powtórzeń we frontach? Chyba robi się je zazwyczaj 3-5. Mnie ciągle gryf lekko poddusza ciagle, rack position do poprawy, udusiłbym się przy 10 reps w serii
- nie wiem jak Ci nie szkoda czasu na łydki ;d

Wtorek:
- pullup == podchwyt? na poczatku myslalem ze tak, zeby biceps troche dostal, ale z tego co pamietam chinup = podchwyt, pullup = nachwyt
- close grip BP ma uderzyć triceps czy jaka jest jego idea?
- nie za mało tutaj ćwiczeń na plecy? Czy liczysz, że dostaną troche w poniedzalek albo przy dwuboju?

Czwartek:
- próbowałeś overhead squat na tyle powtórzeń? zaczynasz tam np. 8-10-10-12 czy 12->8 ?

Te pressy przy hypertrophy to maszyny? Ile serii w piątek
Moje pytania sa raczej z ciekawości, za głupi jestem na krytykowanie czy porady.

Ja tam zostaje przy mocno minimalistycznym planie dopóki nie naprawie kilku rzeczy, czyli znając życie jeszcze kilka miesięcy.

Szczerze nie kojarzę żadnego artu o accessory ćwiczeniach do każdego "ubytku". Na ogólną wiedzę składa się masa drobnych informacji tak naprawdę ciągle wskakujących do głowy. Nagraj filmik, wrzuć do oceny - wtedy można się zastanowić co odstaje od reszty

btw, jutro 15 reps w serii ohs 90kg... będzie ciężko

This post was edited by Stiffus on Oct 19 2014 02:26pm

Ostatnio Polquin pisal na swoim FB, o tym, ze Klokov zna praktycznie cwiczenie na kazdy ubytek jezeli chodzi o OlyLifty i sam byl tym zaskoczony Po prostu na seminarce widzial kogos i mu kazal robic inne cwiczenia, ktore wzmocnia/polepsza jakas inna partie, ktora pomoze w Snatchu ( przykladowo ).
ALe nie wiem czy jest jakis art o tym.



Fronty w ten dzien sa duzo lzej - przynajmniej z 60% ciezaru, jest to Accesory/Optional excersise - ktore moze byc z tygodnia na tydzien zmieniane.



Pull-Up to szeroko nachwytem - biceps i tak dostanie po dupie i w wiosle i w tym podciaganiu - aktualnie tez nie robie po tych 2 cwiczeniach i jest spoko
Yup, close grip na triceps - pewnie bedzie na skosie ( duzo lepiej wtedy czuje ) - albo jakies inne cwiczenie dam - zalezy na co bede mial ochote

Podciaganie szeroko + Wioslo ( a dzien wczesniej martwy ciezko ) - mysle, ze wystarczajaco



Bawilem sie z malymi ciezarami - 40-50kg. PRzewaznie kolo 10 powtorzen, zobaczymy jak to bedzie, narazie nie bede szalal i chce sie nauczyc + nabrac mobilinosci: https://www.youtube.com/watch?v=K9VGSjFLodo



Jedyne maszyny w piatek to FacePull i Triceps Pushdown. Do innych cwiczen zwykla sztanga - wielostawy i tylko to, unikam maszyn duzym lukiem ;P

Chetnie poslucham kazdego kto ma jakies uwagi/pytania co do planu. To jest dopiero wersja alfa, potem jescze bedzie beta, a potem zaczne nim cwiczyc
_____________________________________________________________________________________________________________________________
e;

Oryginał treningu wygląda tak:



Tam gdzie sa Optional, mozna co tydizen robic cos innego, zaleznie od sil i checi.


_________________________

Tutaj glownie czemu zdecydowalem sie na przysiady ze sztanga nad glowa:

http://www.strengthsensei.com/does-the-overhead-squat-have-value-in-strength-training/

This post was edited by zYwi3c on Oct 19 2014 02:33pm

@ ZYWIEC. PLAN CHUJOWY JAK SIEMASZ WIKTOR. POPRAWILEM CI TO TROCHE, JAK TAK BARDZO CHCESZ SIE PCHAC W POWERLIFTING.

Monday Heavy Lower Day
Squat 3 sets x 6 reps
Front squats 3 sets x 8-12 reps
Stiff Legged Deadlift 3 sets x 8-12 reps -> TU MOZESZ DAC 2 SETY
Calf Raise 5 sets x 15 reps -> ZROB 3X30 CZY INNA KOMBINACJA LO-HI

Tuesday Heavy Upper Day
Weighted pullup 1 set x 6 -> JEDEN TO TROCHE MALO, ZROB 2-3X10
Deadlift 2 sets x 6 reps -> ZROB 3 SETY
Barbell Row 3 sets x 6 reps -> TU 2 WYSTARCZA
Bench Press 3 sets x 6 reps
DOLOZ JAKIS PULLING MOVEMENT, BO KLATKI TO NIGDY NIE ZBUDUJESZ SAMYM BP. DOLOZ JAKIES ROZPIETKI, 3X12-15
Military Press 1 set x 6 -> 2-3 SETY
Lateral raises 3 sets x 8-12 reps -> 3X-12-15
Close grip bench 3 sets x 8-12 reps - WEIGHTED DIPS >>>>

Thursday Hypertrophy Lower
Back Squat/Front Squat 5 sets x 8 reps
Leg Press 4 sets x 8-12 reps
LUNGES 2X TILL FAILURE
Hamstring Curl 3 sets x 12 reps
Calf Raise 5 sets x 15 reps --> 3x30


Friday Hypertrophy Upper
Deadlift 3 sets x 8 reps
Weighted chinup 3 sets x 10-12 reps
Dumbbell row 3 sets x 10-12 reps
Incline dumbbell press 4 sets x 8-12 reps
FLIES 3X12-15
Face pulls 3 sets x 10 reps
Barbell bicep curls 3 sets x 10 reps
Tricep pushdown 4 sets x 8-12 reps

JEZELI JESTES W STANIE ZROBIC SQUATY Z DLEM TEGO SAMEGO DNIA, TO ZNACZY ZE SIE WCALE NIE PRZYKLADASZ.

Dziekowac.

Dipsy wchodza do planu ofc, nie wiem jak moglem pominac moje ulubione cwiczenie :x
Tam gdzie sa 1x6 - tez myslalem, zeby dac wiecej serii na poczatek, ale wg Canditio to w zupelnosci wystarcza w heavy day - zobaczymy, sprobuje na poczatku jego wersja, potem bede zmienial.

Co do lydek, to robie Lydki Animala ( 2 serie z obciazeniem ) i raczej to zostawie. Tam tylko tak napisalem, zeby wiedziec, ze bede robil lydki.
Co do budowania klaty - jestem zadania, ze wystarczaja dipsy + plaska + jakis dodatek ( hantle na skosie np - albo brama), a to jak ona wyglada, to juz zalezy od genow - ofc mozna ja powiekszyc, ale zmienic wygladu nie - jak dobrze wiemy, zmienic przyczepow miesni sie nie da.

Ale nad rozpietkami pomyślę, bo aktualnie i tak dużo tam jest, może wywale coś i dodam je. Nigdy nie robiłem, a zawsze chciałem, wiec thanks for the tip

Co do przysiadow i DL w tym samym dniu - jeszcze nigdy nie robilem, zobaczymy jak to bedzie. Duzo osob daje rade ( treningi Sheiko czy inne ruskie czy bulgarskie wymysly )
Aktualnie jak robilem martwy w poniedzialki ( 5x5 ) to nastepnego dnia siady, zawsze mialem lzej, bo czulem prostownik - a tutaj sa w tym samym dniu, moze byc ciekawie, ale mysle, ze to kwestia przyzwyczajenia.

Aktualnie w martwym robie 5x5 160kg, a w siadach 5x5 130kg - jak zejde i tu i tam po 20-25kg i zaczne co tydizen dokladac, to powinno byc ok.

http://www.youtube.com/watch?v=IFiVCfFl2PY ( Od jakos 3:15 mowi o adaptacji do treningu i siadach + ciagach w 1 dniu )

http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/
Plan od niego, jakby komus sie nie chcialo czytac gory ;p

This post was edited by zYwi3c on Oct 19 2014 03:03pm

Probowal ktos z was freeletics? a6w i serie pompek mi nie wystarczaja. Dodam, ze jestem nowicjuszem jezeli chodzi o sensowniejsze cwiczenia, do tego czasu trenowalem jedynie lydki i brzuch

This post was edited by Xploosiv on Oct 19 2014 05:36pm

W TWOIM PRZYPADKU BARDZIEJ STOSOWNYM ROZWIAZANIEM BYLOBY ROZCIAGANIE NA DRAZKU.

Ja z kolei nie trenuje tylko lydek i brzucha xD

Pokaz Twoj plan, jakim aktualnie lecisz.

Btw. byles na tych zawodach, co planowales, czy uczelnia nie pozwolila?