Quote (D2SaTaN @ 22 Sep 2014 13:24)
Na masie ciezko trzymac niski bf bez sterydkow
niekoniecznie
Quote (LoQ @ 22 Sep 2014 15:54)
podbijam się pod temat, ile razy robicie cardio w tygodniu będąc na masie? Krótkie i bardzo intensywne ?
raz w tygodniu gram w pilke.
Ciekawy artykul na temat cardio:
REGULARNE CARDIO SPRAWI, ŻE BĘDZIESZ TŁUSTY!!!
Temat cardio zawsze wzbudzał kontrowersje. Najczęstszą różnicą poglądów jest jak prawidłowo wykonywać cardio żeby się maksymalnie dociąć. Najistotniejszy jest jednak cel w jakim wykonujemy cardio. Cardio wykonywane dla poprawy kondycji i wytrzymałości będzie różniło się od tego wykorzystywanego do kształtowania sylwetki. Sportowcom cardio pomaga w budowaniu ogólnej wytrzymałości i pomaga w przygotowaniach do zawodów. Natomiast dla kulturysty cardio będzie służyło albo do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu albo do wytworzenia deficytu kalorycznego w celu spalania tłuszczu. Poprawa wytrzymałości u sportowca nie jest problemem, pod warunkiem będzie wykonywał treningi regularnie i ze wzrastającą intensywnością. Sprawa jest trochę bardziej skomplikowana u kulturystów. Jeśli chcą zachować masę mięśniową muszą wykonywać cardio w tempie albo bardzo powolnym albo bardzo szybkim. Pośrednie tempo może sprawić, że nawet odłożą więcej tkanki tłuszczowej.
Powoli i spokojnie
Kulturyści muszą zadać sobie następujące pytanie:
Jeśli moim głównym celem jest zachowanie możliwie największej masy mięśniowej, to czy chcę podjąć się aktywności fizycznej, która całkowicie to uniemożliwia. Chyba nikt nie odpowiedział na to pytanie twierdząco. To znaczy naszym celem nie jest odwieść ludzi od wykonywania cardio. Jeśli lubicie je wykonywać, a osobiście znam takich - wykonujcie tyle ile chcecie. Ale bądźcie świadomi, że może to być główny czynnik uniemożliwiający Wam osiągnięcie maksymalnie umięśnionej i odtłuszczonej sylwetki. Jeśli jednak zamierzasz robić cardio, byłoby najlepiej, żebyś wykonywał je w sposób, który nie będzie sprzeczny z Twoimi celem i który umożliwia szybką regenerację. Mam tutaj na myśli powolny spacer. Jeśli robisz spacery na nachylonej bieżni, prawdopodobnie robisz coś dobrze. Po prostu ogranicz ich czas do minimum.
Jednakże, jeśli uporczywie chodzisz na stepperach ponad godzinę na jedną sesję, aby "poprążkować pośladki" czy chodzisz na bieżni dwie godziny przy maksymalnym nachyleniu jako przygotowanie do zawodów musisz wziąć pod uwagę następującą rzecz : zasadę SAID (Specyfic Adaptation to Imposed Demands).
Jeśli jesteś na diecie przygotowując się do zawodów, zmniejsza się objętość wykonywanego przez Ciebie treningu siłowego, ale zwiększa się objętość cardio to jak myślisz: jaki jest podstawowy bodźec do, którego organizm będzie musiał się zaadaptować? Cardio. Teraz, w jaki sposób zwiększyć efetywność cardio? Przez zmniejszenie ogólnego wydatku energetycznego. Oznacza to, palenie mniejszej ilości kalorii podczas wykonywania tej samej aktywności. Więc jak możemy zwiększyć produkcję energii? Pozbędziemy się najbardziej kosztowej w sensie metabolicznym tkanki, która zużywa kalorie czyli naszych mięśni.
Rezultat jest taki, że głodzisz się, palisz mięśnie, jesteś płaski i Twoja sylwetka wygląda gorzej. Natomiast jeśli nie jesteś zawodnikiem, zamiast wyrzeźbić się na plażę, stracisz trochę mięśni. Nie o taki efekt nam chodzi. Wyjściem z sytuacji nie jest zrezygnowanie z wykonywania cardio, ale wykonywanie go w określony sposób. Wyobraź sobie hipotetyczną sytuację:
Kulturysta A trenuje z wysoką częstotliwością, sześć dni w tygodniu na programie Reactive Pump. Każdy trening spala średnio 450 kalorii w ciągu 1,5 godziny. Stosuje odpowiednie żywienie okołotreningową. Waży 240 funtów poza sezonem, a na redukcji schodzi do 220. Trzyma nisko tkanę tłuszczową przez cały rok, a jego spożycie kalorii wynosi 4200 kcal, podczas gdy jego wydatki energetyczne to 3800kcal.
Aktywne tempo metabolizmu kulturysty A wynosi 3800 kcal.
Kulturysta B wykonuje własny rodzaj treningu. Ćwiczy z wysoką częstotliwością również 5-6 dni w tygodniu, ale jego treningi nie są tak intensywne i trwają około 2 godzin. Robi też dodatkowe 45 minut cardio podczas każdego treningu i spala dodatkowo 650 kalorii.
W żywieniu stosuje zasadę IIFYM (If It Fits Your Macros) i nie zwraca uwagi na jakość żywności. Jego odżywianie okołotreningowe składa się z shake'a przed i po treningu, a następnie ogromnej ilości węglowodanów prostych. Zatłuszcza się poza sezonem. Spożywa około 5500 kalorii, ale jego wydatki to tylko 4500 kcal. Czyli je znacznie więcej niż jego organizm jest w stanie wykorzystać. Zatłuszcza się poza sezonem, jego waga wynosi 270, ale wyjdzie na scenę również ważąc 220.
Aktywne tempo metabolizmu kulturysty B wynosi 4500 kcal.
Teraz przejdźmy do fazy przygotowania do zawodów. Oboje przygotowują się 24 tygodnie. Kulturysta A ma do spalenia 20 funtów tłuszczu, czyli musi chudnąć mniej niż funt na tydzień. Kulturysta B ma do spalenia 50 funtów tłuszczu, czyli musi chudnąć 2 funty tygodniowo. Kulturysta A nie robi cardio poza sezonem, ewentualnie powolne spacery, które nie powodują adaptacji organizmu. Tak więc przez stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych kalorii i utrzymanie odżywiania okołotreningowego redukcja idzie mu sprawnie i łatwo ją kontrolować. Cardio wprowadza 2-3 tygodni przed zawodami ale tylko 30 minut w sesji. Żeby przyspieszyć spalanie tłuszczu wykonuje kilka treningów HIIT w tygodniu. Ponieważ traci tłuszcz stopniowo, musi uciec się do mniejszej ilości brudnych sztuczek, aby stracić na wadze, a jego metabolizm nie jest znacznie spowolniony. Nadal ma cheat meal'a na tydzień przed zawodami. Wchodzi na scenę wielki, pełny i wyrzyłowany. Po zawodach ma jeszcze jednego cheat meal'a, potem przez kilka dni nie kontroluje jeszcze ilości spożywanych kalorii. Ponieważ nie głodził się na diecie, jego metabolizm nie jest spowolniony i gromadzi tkanki tłuszczowej. Po 2-3 tygodniach, kiedy wróci do regularnego treningu, zacznie budować masę mięśniową. Kulturysta B, musi spalić dużo tłuszczu. Nawet jeśli jego początkowe zapotrzebowanie kaloryczne było wyższe, potrzebuje większego dzienny deficytu aby schudnąć. Wydłuża sesję cardio do 2 godzin, ale ma spowolniony metabolizm. Zwiększa tempo metabolizmu jednocześnie zmniejszając ilość spożywanych kalorii. Jest ciągle głodny, a jego złe samopoczucie odbija sie na treningach. Nie dba o odżywianie okołotreningowe, często jest płaski a jego siła zaczyna spadać. Jego metabolizm jest znacznie spowolniony z powodu obnizonej podaży kalorii i jego organizm zaczyna spalać mięśnie. Zwiększa ilość aktywności fizycznej, ciągle zmniejszając ilość spożywanych kalorii, a jego redukcja staje się trudna do zniesienia. Dobrnie jakoś do tych 220 funtów, ale będzie płaski i znacząco mniejszy. Ponieważ głodził się przez tyle tygodni, po zawodach obżera się jak szalony. W rezultacie staje się nawet grubszy niż przed zawodami a to stawia go przed perspektywą jeszcze cięższej redukcji za rok.
Oczywiście, wszyscy chcielibyśmy być w sytuacji kulturysty A. Oto kilka wskazówek:
• Musisz jasno określić, czy robisz trening cardio aby zwiększać swoją wytrzymałość, czy w celu kształtowania sylwetki.
• Trening cardio który umożliwi zachowanie masy mięśniowej, to taki po którym nie musicie się długo regenerować - czyli powolny spacer
• Będąc na diecie redukcyjnej zacznij wykonywać cardio od niezbędnego minimum a nie od razu od maximum.
Oczywiście, jest inne rozwiązanie.
HIIT (High-Intensity Interval Training) nie należy do tej samej kategorii, co tradycyjne "cardio". Jeśli wykonasz go z odpowiednio dużą intensywnością jest bardzo podobny do ciężkiego treningu oporowego. Może być bardzo pomocny w zachowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Diabeł tkwi w szczegółach. Podczas podejmowaniu decyzji o wyborze rodzaju cardio, musisz brać pod uwagę naturalną, fizjologiczną zdolność organizmu do adaptacji. Przypomnij sobie, jak omawiane w przypadku kulturysty B cardio o umiarkowanej intensywności paliło mięśnie. Adaptacja jest odpowiedzią na stres, a biologia zawsze szuka wydajności i konsekwentnie adaptacji do stresu. Adaptacja do cardio o umiarkowanej intensywności prowadzi do mniejszej masy mięśniowej i większej ilości tłuszczu.
Zastanówmy się nad czymś takim jak sprint. Sprint jest wersją cardio maksymalnego treningu siłowego. Jednak w tym przypadku nie przenosimy ciężaru, ale własne ciało. To sprawia, że sprint jest względnie treningiem siłowym, w którym wykorzystujemy siłę mięśni do nadawania ciału szybkości w stosunku do naszej wielkości ciała lub masy.
Oczywiście, im jesteśmy silniejsi tym jesteśmy szybsi. A ta siła pochodzi z mięśni. Sprint jest ekspresją siły. Siła to masa razy przyspieszenie. Zmieniamy naszą budowę ciała, paląc tłuszcz a budując mięśnie, nasz organizm staje się bardzie efektywny. Może wytworzyć więcej siły, a to ma przełożenie na potencjalną prędkość. Zastanów się więc, jeśli sprint to stres, a nałożonym wymaganiem jest maksymalna prędkość. Potęgowany przez masę w stosunku do naszej zdolności przyspieszenia.
Co spowoduje że będziemy bardziej efektywni w sprincie? Stanie się silniejszym, a sprint sam w sobie jest anaboliczny. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Tłuszcz to niechciana, niepotrzebna tkanka, która utrudnia przyspieszenie. Dlatego sprinterzy są chudzi. Sprinterzy mają najniższy procent tkanki tłuszczowej w stosunku do każdego innego sportowca. I gwarantuję, żaden z nich nie trenuje na deficycie kalorycznym, żeby tak wyglądać.
Ich skład ciała i umięśnienie jest wynikiem naturalnej adaptacji biologicznej, w odpowiedzi na ich wymuszony stres, który w tym przypadku, to maksymalna wydajność przy maksymalnej produkcji siły. Adaptacja organizmu do cardio o średniej intensywności jest przeciwieństwem treningu siłowego. W podnoszenia ciężarów, maksymalna siła często wymaga maksymalnej masy ciała często przy wyższym poziomie tłuszczu z ciała. W cardio, maksymalna prędkość wymaga minimalnej masy ciała w stosunku ilości mięśni potrzebnych do osiągnięcia danej prędkość. W tym przypadku jednak, minimalna nadal oznacza sporą masę mięśniową, w przeciwnym razie nie byłoby możliwe osiągnięcie prędkości. Zbyt wiele sprint, jednak może szybko spalić mięśnie, tak jak za dużo treningu sióowego. Dawka jest niezwykle ważne.
Tu są wskazówki:
• Trójboiści powinny poszerzyć trening oporowy o HIIT.
• Cardio oparte o Sprint może być wykorzystywane do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej.
• Nie myśl o HIIT jako cardio spalającym kalorie, ale raczej budującym mięśnie.
Przedstawiłem Ci dwa rozwiązania. Pierwsza opcja to spacery. Umożliwiają stopniową redukcję bez hamowania przyrostów masy mięśniowej. Druga opcja to HIIT. Umożliwiają redukcję przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Unikaj cardio o średniej intensywności. Wybór i tak należy do Ciebie.