piątka syrą

co?

silowo bym cie zmasakrowal takze umilknij
wygladowo zreszta tez

super plan

mlody, ty tez sie nie odzywaj, bo kiedys cwiczyles takim planem:

poniedziałek

klata plaska 12 10 8

klata skos 12 10 8

rozpietki 3 x 10

biceps

uginanie ramion gryfem lamanym stojac 3 x 10

suplinacja hantelka stojac 3 x 10

modlitewnik mlotki 3 x 10

sroda

barki

hantelkami na sedzaca 3 x 10

podnoszenie do podbródka gryf lamany 3 x 10

podnoszenie przed siebie 3 x 10

hantelki na sedzaca bokiem 3 x 10

odwrotne rozpietki 3 x 10

nogi

lawka na sedzacą 14 12 10

przysiady ze sztanga 14 12 10

lawka na lerzaco 14 12 10

piatek

plecy

wioslowanie gryf lamany 12 10 8

wyciag gora 12 10 8

wyciag dół 12 10 8

wiosłowanie hantelka 3 x 10

kaptury 3 x 10

martwy ciag 3 x 10

triceps

wyciskanie do czola gryf lamany 12 10 8

wyciag 12 10 8

hantelka za glowa 3 x 10

wyciag linka 3 x 10

sobota przedramie

prostowanie ramion gryf prosty 3 x 10 przod

prostowanie ramion gryf prosty 3 x 10 tyl

hantelka uginanie przod 3 x 10

hantelka uginanie tyl 3 x 10

Dól
- Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4x6
- Bulgarski przysiad - 4x6
- RDL - 4x6
- Lydki - 3-4x8-12
- Brzuch - 3-4x8-12

Góra
- Wyciskanie lezac na lawce - 4x6
- Wioslo oburacz - 4x6
- Military press - 4x6
- Podciaganie szeroki nachwyt - 4x6
- Francuz lezac - 3-4x8-12
- Mlotki - 3-4x8-12

macie tu jeszcze jeden plan i gl hf

PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie płaska x5
2. Butterfly x5
3. Przysiady x5
4. Ściąganie do brzucha x5
5. Biceps x4
6. Wspięcia na palce x3

ŚRODA
1. Podciąganie x4
2. Martwy ciąg x5
3. Wyciskanie siedząc x4
4. Wznosy sztangielkami 2x3
5. Wyciskanie francuskie x4
6. Szrugsy x3

PIĄTEK
1. Skos x4
2. Rozpiętki x4
3. Pompki na poręczach x4
4. Ściąganie linki x5
5. Biceps „21" x3
6. Przedramie x3


co wy na to?

imo hujnia straszna począwszy od kolejnosci cwiczen

FBW na 4 dni

[...] wyjebane - jednak zbyt chujowe, zeby pokazac tutaj ;x poczytalem komentarze - szukam dalej

AKtualnie chodze 3 dni na silke, ale brakuje mi w DNT cos porobic - wiec czas na zmiane - 4 dni here i come !

This post was edited by zYwi3c on Jul 5 2013 08:32am

pn klata
wt biceps
sr plecy
czw triceps
pt nogi
so barki

po 4 cwna partie
nie dziekujcie za zajebisty plan