sry nie znam sie na tym za bardzo. tu lepiej polegac na sfd, mi pomagal znajomy z dietetyki.

generalnie mozesz sobie ulozyc sam za pomoca jakichs tabelek wartosci odzywczyk i daj to na sfd, to Ci wtedy szybko pomoga:D

zalozmy poniedzialek
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja 10,6,4,3,2 powtórzenia
2)"dociskanie" 4 serie po 4 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 8 powtórzeń

zalozmy czwartek
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń

na 6 tygodni max trening.
to tak typowo na plazowa klateczke

"dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) krótkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od połowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów stąd nazwa.
"stopniowanie"- ciężar w miarę duży na jeden ruch etapami, opuszczasz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nie blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klate to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebie ten ciężar.


za bledy ort nie odpowiadam cuz nie ja to pisalem ;]

This post was edited by saszas on Feb 9 2010 03:39pm

woah, thx!

tylko czy uda mi się to dołożyc do fbw ? Myślę, że zacznę w ten sposób ciosać na początku kwietnia, jak skończę fbw.

imo lepiej skonczyc FBW tak jak sie nalezy i zaczynac split.
trening radze wykonywac sumiennie i dokladnie, mnie przybylo 20kg na wycisku z tym
ale to dawno bylo

ja Ci pozwalam i tez bede, ale jako widz cuz mam blisko;D


#LoQ
skoncz fbw i rob splita, a do treningu klaty dolacz rozpietki na plaskiej i przenoszenie hantla

This post was edited by skwarek on Feb 9 2010 03:55pm

to trening typowo przed podchodzeniem do rekordu.
wyczytalem, ze na czas tego treningu te cwiczenia odkladamy

a on nie chce masy robic? bo ja wlasnie wyczytalem ze te 2 cwiczenia sa lepsze niz wszystkie wyciskania ;d

a to wybacz :x
w sumie cwiczenia, ktore wykorzystuja caly zakres ruchu (przy wyciskaniu dupa cuz gryf blokuje sie na mostku) najlepiej nadaja sie do MASY

This post was edited by saszas on Feb 9 2010 04:05pm

no ja to nie wiem, ale koksy na sfd mowily o tych 2 cwiczeniach to sobie dorzucilem rozpietki do treningu klaty a to pzrenoszenie mam zamiar robic jak bede barki robil bo nogi narazie odpuszczam sobie, tylko nie wiem czy jest sens 1-2 cwiczenia robic na klate robiac wczesniej trening barkow ;d

jak na razie to proponuję ci kilka rzeczy:
- skończ z piciem
- skończ z kebabami
- zacznij jeść racjonalnie i zdrowo albo nawet zostań hardcorem i ułóż dietę, trzymaj się niej
- nie wydalaj wody :|