Quote (Jasko @ 28 Feb 2013 23:35)
Żywcu, ziomeczku wyśmienity, jako że widzę, że tutaj najbardziej to LG ogarniasz chyba, to Cię zapytam: jak radziłeś sobie na początku z tymi posiłkami potreningowymi? póki co absolutnie nie jestem w stanie oszamać takiej ilości kalorii :<. Bilans kaloryczny w treningowym mam na minusie w ten sposób, tylko białka pałaszuje ile mam, a węgli ile dam radę, więc też są na minusie. jak rozłożę sobie te posiłki w stylu 30%/45%/25% to będzie to działać jak należy, czy te >50% w potreningowym jest ważne? Tłuszcze uzupełniam orzechami jak mi brakuje, a one objętościowo są malutkie to i nie ma z tym problemu. Teraz jem pierwszy posiłek o 13, siłownia o 16, wracam koło 18:30, jem od razu, ale do 21 dalej wszystko stoi w gardle :<
Pierwszy tydzien u siebie jadlem raczej po rowno - zeby sie przyzwyczaic do wiekszego jedzenia po treningu - kazdy dzien treningowy zwiekszalem po troche jedzenie - a cale wegle po treningu ( ty masz 2 posilki, wiec mozesz je spokojnie rozbic - po treningu - okno anaboliczne trwa do 8/10h po silowni - wiec masz tyle czasu na napelnienie sie weglami, zeby miesnie mialy z czego jesc ) - Ja mam 2 posilki przed silka, wiec same wegle zostawiam po silce - ten posilek co wczoraj dawalem, ledwo zjadlem - ale znalazlem problem - uzylem zwyklej owsianki gorskiej, ktora masakrycznie zapycha, nie doczytalem, ze przy takich duzych posilkach najlepiej uzyc blyskawicznej, jest duzo drobniejsza i nie zapycha.
Jak dzisiaj przegladalem ludzi na bodybuilding.com ( coraz wiecej ludzi na LG jest ) to tam jedza szczerze mowiac roznie - niektorzy to w ogole, maja post 20-22h i je jeden posilek 2h po silownie z 2k kalorii.
ALe sa tez normalni, z 8h oknem jedzenia - niektorzy jedza wegle tylko po treningu, niektorzy dziela, do 100g ( 1/3 ) przed treningiem ( jakies 2/3h przed ) a reszta po treningu ( przyklad z 2 posikami ).
Takie cos znalazlem:
Quote
Concerning the latest Leangains blog post about moving carb consumption later in the day: I still think that post-workout is THE optimal time to take in carbs. The studies that Martin cited didn't factor in exercise I don't think (I may be forgetting; correct me if I'm wrong). I think resistance training is a "game-changer" in this case. I could be wrong, but I believe that resistance training has a greater impact on muscle insulin sensitivity than your circadian rhythm. What I'm trying to say is that your muscles will be more insulin sensitive than at any other time of the day, be it morning, noon, or night. And taking in carbs when your muscles are insulin sensitive is one of the reasons that Leangains works.
Ogolnie to pierwszy tydzien mialem taki, ze po zjedzeniu 1 posilku z 4 jajek i 200g kury juz mi sie nic nie chcialo jesc, jakos to upychalem, teraz mam dni ( glownie po dniach nietreningowych, jak jem glownie same tluszcze i malo wegli ) ze po 1 posilku troche glodny chodze, ale kawe wypije i jest spoko. Duzo ludzi pisze, ze organizm im sie przestawil dopiero po 2/3 tygodniach - i fastuja np dluzej niz 16h - przechodza z 3 posilkow na 2/1.
Sam sie zastanawiam, czy tak nie zrobic i poprostu starac sie zjesc wszystkiego w 2/3h po treningu - bo jednak trening fasted ma swoje plusy. Narazie jeszcze pociagne z miesiac tak i zobacze jak wyniki.
Sa tez osoby, co preferuja LG na caly czas high Carb. Poprostu dodaja troche tluszczy w DNT i ucinaja tylko o polowe wegle ( ale to raczej dla tych, co maja malo juz fatu i chca zejsc na jedno cyfrowke ) - dla tych co maja jeszcze duzo, nie ma raczej sensu, bo wegle tylko w DNT beda spowolnialy spalanie fatu - a tak to ja aktualnie je sie tylko tyle wegli w DNT, zeby podtrzymac glikogen - zeby miesnie sie nie spalaly
e; znalazlem:
Quote
“Fortunately glycogen depletion also increases fat utilization by the muscle, which increases how well your body can use fat for fuel. This is important both from the standpoint off fat loss and protein sparing because, the better your body can use fat for fuel, the less it will need to break down protein for energy.”
e2; w sumie to wkleje troche przepisow i pomyslow co mozna jesc, ktore pokopiowalem od innych, moze sie komus przyda:
Quote
bierzesz pół kilo truskawek (są już świeże- u mnie 3,30 za 0,5kg)
miksujesz ze słodzikiem i 150ml mleka
dodajesz 0,5kg twarogu chudego i misujesz
wychodzi przepyszny szejk. Jak chcesz żeby miał węgli więcej to możesz dodać np owsianke lub kleik ryzowy do środka lub polać tym ugotowany wcześniej makaron
++++++++
Zaczne od tego, ze na zimno jeszcze lepiej smakuje !
Jak chodzi o przepis to jest masa różnych dodatków do niego, wg uznania/zapotrzebowania można komponować.
Podstawą jest jednak coś takiego (ilości nie muszą być takie same, ale proporcje są wg mnie ok)
-1kg twarogu białego chudego, 6-8 jaj, 3-4 miarki odżywki białkowej
*I do tego już sam wrzucasz dodatki jakie potrzebujesz. Chcesz więcej fatu- dodaj trochę jaj lub orzechów mielonych. Chcesz więcej węgli, błonnika- możesz dodać np. otręby czy trochę owsianych.
Chcesz by był bardziej słodki? Dodaj kilka słodzików, miodu, czy co tam Twoja dieta przewiduje
Jeśli masz czas się bawić, to fajnie jest zrobić sobie do tego polewę:
-Do małego rondelka wrzucasz jakieś 3-4 łyżki stołowe kakao (czarnego, 100%) do tego trochę słodzika (wg uznania) i pare łyżek wody. Podgrzewasz mieszając, aż masa się rozpuści. Potem polewasz tym sernik, jest zajebisty ! Ilość wody na oko z czasem wyczujesz
++++++
Ta seria lodów - cała się nadaje
http://www.lod-kot.pl/files/Smietanki%20Wszystkie%202010.jpg
średnio 1Litr = 700kcal (w tym do 5% tłuszczów)
Najlepsze, najtańsze i najchudsze płatki do mleka (0,5%)
http://ezakupy.tesco.pl/pl-PL/ProductDetail/ProductDetail/2003011804924
++++++
1. Płatki owsiane (100-140g) mielisz w blenderze albo młynku. Ja mielę sam, ale jakbyś miał z tym problem, to może jest opcja zakupu w sklepie gotowego, zmielonego produktu.
2. Do wysokiego pojemnika wrzucasz 4 białka i 1 całe jajko, następnie musisz to mieszać około 30 sekund żeby powstała delikatna piana.
3. Dodajesz do naczynia płatki owsiane i kakao (1 łyżeczka). Jeżeli jesteś fanem bardzo słodkich klimatów, możesz na tym etapie dodać słodzik.
4. Mieszasz wszystko i wylewasz na patelnię. Wcześniej, za pomocą papierowego ręcznika natrzyj patelnię jakimś zdrowym tłuszczem, ewentualnie PAMem.
5. Smażysz omlet pod przykryciem na dużym ogniu. Oczywiście kontroluj to, żeby nie przesadzić i nie spalić dania. Dużo zależy też od grubości patelni, jak masz cienką to daj mniejszy ogień, jak mocniejsza, żeliwna to duży ogień.
6. Po około 4 minutach przerzucasz omlet na drugą stronę, zmniejszasz ogień i smażysz ok. 2-3 minuty.
7. Na omlet nakładasz banana pokrojonego w talarki, całość pokrywasz kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego.
++++++
500g twarogu z biedry (~4zł)
300g kurczaka (~5zł)
300g ryżu (~1zł)
4jaja (2zł)
2banany (1zł)
100g owsianych (0.5zł)
Twarogu wystarczy 200g, do tego 0.5l mleka i trochę warzyw - koszty podobne.
+++++++
Jabłka zwykłe - Biedronka 200g 0,80zł
Marchew - Biedronka 500g 1,20zł
Filet z Piersi Kurczaka - Biedronka 200g 3,0zł
Oliwa z Oliwek 15g 0,6zł
Sałata Lodowa - Biedronka 100g 0,3zł
D. Fasola Biała "Kupiec" - Chata Polska 50g 0,4zł
Bułki Ciemne z Ziarnem - Biedronka 70-100g 0,7zł
Płatki Owsiane GE "Młyn w Stoisławiu" - Chata Polska 150g 1,0zł
Mleko 0% "Łaciate" -Chata Polska 200ml 0,6zł
Maślanka Truskawkowa "Mrągowska" - Biedronka 200ml 0,5zł
Banany - Biedronka 300g 1,2zł
Twaróg Chudy "Delikate" - Biedronka 250g 1,8zł
Wafle Ryżowe Naturalne "Sonko" - Chata Polska 50g 1,2zł
++++++
DZIEŃ TRENINGOWY:
1 posiłek:
Wołowina 150g
Ryż biały 100g
Brokuły mrożone 225g
Banan 200g
Oliwa z oliwek 10g (połowa - łyżka stołowa)
Bilans: B:46g T:24g W:126g - 907 KCAL
2 posiłek:
Pierś z kurczaka 150g
Makaron 80g
Brokuły mrożone 225g
Banan 100g
Oliwa z oliwek 10g (łyżka stołowa)
Bilans: B:46g T:14g W:104g - 730 KCAL
3 posiłek:
Jaja kurze całe 60g
Białko jaja kurzego 140g
Banan 100g
Płatki owsiane 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Kakao odtłuszczone 20g
Dżem nisko słodzony: 50g
Bilans: B:37g T:16g W:88g - 645 KCAL
Całość: Białko: 129 | Tłuszcze:53 | Węgle: 317 | Kcal: 2282
_____________________
DZIEŃ NIETRENINGOWY:
1 posiłek:
Wołowina 150g
Ryż biały 50g
Brokuły mrożone 225g
Banan 200g
Oliwa z oliwek 20g (połowa - łyżka stołowa)
Bilans: B:43g T:24g W:87g - 735 KCAL
2 posiłek:
Pierś z kurczaka 150g
Makaron 50g
Brokuły mrożone 225g
Banan 200g
Oliwa z oliwek 10g (połowa - łyżka stołowa)
Bilans: B:46g T:14g W:104g - 667 KCAL
3 posiłek:
Jaja kurze całe 60g
Białko jaja kurzego 140g
Banan 100g
Płatki owsiane 50g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100g
Kakao odtłuszczone 20g
Dżem nisko słodzony: 50g
Bilans: B:37g T:16g W:88g - 645 KCAL
Całość: Białko: 126 | Tłuszcze:54 | Węgle: 262 | Kcal: 2048
++++++++
więc taka jak by baza michy
Posiłek nr 1 - 1383kcal 1383kcal, 99g białko, 31g tłuszcze, 174g węglowodany
Ryż biały - 200g - 688kcal, 13g białko, 1g tłuszcze, 153g węglowodany
Pomidor - 1g - 0kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Kurczak - 300g - 297kcal, 65g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Jabłko - 200g - 92kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 20g węglowodany
Jaja kurze - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
Posiłek nr 2 - 1392kcal 1392kcal, 100g białko, 30g tłuszcze, 178g węglowodany
Jaja kurze - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Rodzynki suszone - 50g - 139kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 32g węglowodany
Ogórek - 1g - 0kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Ziemniaki - 1000g - 650kcal, 14g białko, 1g tłuszcze, 145g węglowodany
Kurczak - 300g - 297kcal, 65g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Podsumowując 2775kcal, 199g (29%) białko, 61g (20%) tłuszcze, 352g (51%) węglowodany
+++++++++++++++
100ml jogurtu greckiego
50ml ketchupu/barbecue
łyżeczka musztardy
przyprawa do kurczaka/gyrosa
++++++++++++++
Walisz na patelnie:
-1 cebula
-1 papryka (najlepiej po pół z różnych kolorów)
-3 lub 4 spore ząbki czosnku
Cebula i papryka drobno pokrojona, czosnek przeciśnięty przez praskę.
To smażysz na średnim ogniu pod przykryciem ~10min co 2min mieszając (jak dasz oliwy to można rzadziej)
Po 10min wrzucasz 500-800g posolonych i popieprzonych pomidorów (ok 4 średnie pomidory) pokrojonych w grubą kostkę/paski bo i tak się rozjadą.
Smażysz to przez kolejne ~10min pod przykryciem od czasu do czasu mieszając i gotowe. Taka porcja starczy spokojnie na ~300g ryżu.
Najlepiej to wychodzi jak na początku smażymy mięso i na sam koniec wrzucamy w to ryż, wtedy wychodzi zajebiste.
Można też dodać tabasco zielone/czerwone (łagodne/pikantne) wtedy jest jeszcze lepsze. Ale dopiero po dodaniu ryżu jak już wyłączamy ogień, bo inaczej zabijemy smak.
nieposortowane, ale idzie ogarnac, nie chce mi sie juz dzisiaj tego rozdzielac jakos logicznie
This post was edited by zYwi3c on Feb 28 2013 05:11pm