Quote (Barykados @ Jan 23 2013 05:20pm)

gdzie troceps i biceps ?

Quote (krss @ Jan 23 2013 04:33pm)

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x10

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3x10

Quote (krss @ Jan 23 2013 04:33pm)

Koksy, rzucicie okiem?

Dieta:

176/90 - wiem, mocno się zalałem, ale nie ma co płakać, tylko trzeba działać (planuję zjechać docelowo w okolice ~75 kg w tempie ~1-1.5 kg/tyg, czyli wstępnie szykuję się na jakieś 10-15 tyg)
2200 kcal (-300) - na razie bilans ustawiłem na (-300), po tygodniu zobaczę jak stoję z wagą i ewentualnie wprowadzę poprawki

Białko:
-2.1g/kg - 192g - 768 kcal,
-po równo w każdym posilku

Tłuszcze:
-0.78g/kg - 632 kcal,
-po równo w posilkach niezawierajacych weglowodanów

Węglowodany:
-2.2g/kg - 201g - 804 kcal,
-25% rano, 35% w posiłku przedtreningowym, 15% bezpośrednio po treningu, 25% w posiłku potreningowym

Białko:
-ryby,
-serek wiejski,
-jaja (szczególnie bialka),
-pierś z kurczaka,
-pierś z indyka,
-chuda wołowina,
-chude sery,
-chuda wieprzowina,
-inne zródła białka ubogie w tłuszcze nasycone i węglowodany

Węglowodany:
-bataty,
-platki owsiane,
-ryz brazowy,
-chleb razowy (~2-3 kromki dziennie)
-fasola,
-popcorn niskotłuszczowy,
-owoce (do 2-3 razy dziennie)
-warzywa,
-unikam weglowdanów oczyszczonych, wzbogaconych etc.

Tłuszcze:
-kapsułki Omega-3
-Olej lniany,
-oliwa z oliwek,
-orzechy (raz dziennie),
-masło orzechowe,
-zóltka jaj,
-ryby (szczególnie losoś, makrela)

http://img805.imageshack.us/img805/8205/dieta20130123.png

Tutaj taka "surowa" dieta, żeby pokazać jak rozłożyłem zapotrzebowanie. Produkty będę sobie zamieniał utrzymując całość w mniej więcej takim schemacie.

Trening:

Klatka & Plecy + Brzuch:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem - 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem - 4x10
-Martwy ciąg - 4x10

-Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20



Barki & Ramiona + Brzuch:
-Wyciskanie żołnierskie - 3x10
-Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
-Podciąganie sztangi do brody - 3x10

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x10

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3x10

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem - 3x10
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem - 3x10

-Skłony tułowia na ławce rzymskiej - 4x20



Nogi & Dolna Część Pleców + Brzuch:
-Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10
-Wykroki z przyklękiem na jedno kolano - 4x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4x10

-Martwy ciąg na prostych nogach - 3x10
-Unoszenie tułowia w opadzie - 3x10

-Wspięcia na palce ze sztanga na barkach - 3x10

-Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4x20


*Aeroby3x/tyg ~45 min w DNT

PN: Klatka & Plecy + Brzuch
WT: Aeroby ~45 min
ŚR: Barki & Ramiona + Brzuch
CZW: Aeroby ~45 min
PT: Nogi & Dolna Część Pleców + Brzuch
SO: Aeroby ~45 min
ND: Wolne

Sen: ~23-7 [7-8h]

Taki plan wyjściowy. Z biegiem czasu będę obserwował swój organizm i w zależności od potrzeb wprowadzał zmiany.
No, tyle. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi, wskazówki etc. Pozdro. =]

Quote (krss @ Jan 23 2013 04:33pm)

Koksy, rzucicie okiem?

Dieta:

176/90 - wiem, mocno się zalałem, ale nie ma co płakać, tylko trzeba działać (planuję zjechać docelowo w okolice ~75 kg w tempie ~1-1.5 kg/tyg, czyli wstępnie szykuję się na jakieś 10-15 tyg)
2200 kcal (-300) - na razie bilans ustawiłem na (-300), po tygodniu zobaczę jak stoję z wagą i ewentualnie wprowadzę poprawki

Białko:
-2.1g/kg - 192g - 768 kcal,
-po równo w każdym posilku

Tłuszcze:
-0.78g/kg - 632 kcal,
-po równo w posilkach niezawierajacych weglowodanów

Węglowodany:
-2.2g/kg - 201g - 804 kcal,
-25% rano, 35% w posiłku przedtreningowym, 15% bezpośrednio po treningu, 25% w posiłku potreningowym

Białko:
-ryby,
-serek wiejski,
-jaja (szczególnie bialka),
-pierś z kurczaka,
-pierś z indyka,
-chuda wołowina,
-chude sery,
-chuda wieprzowina,
-inne zródła białka ubogie w tłuszcze nasycone i węglowodany

Węglowodany:
-bataty,
-platki owsiane,
-ryz brazowy,
-chleb razowy (~2-3 kromki dziennie)
-fasola,
-popcorn niskotłuszczowy,
-owoce (do 2-3 razy dziennie)
-warzywa,
-unikam weglowdanów oczyszczonych, wzbogaconych etc.

Tłuszcze:
-kapsułki Omega-3
-Olej lniany,
-oliwa z oliwek,
-orzechy (raz dziennie),
-masło orzechowe,
-zóltka jaj,
-ryby (szczególnie losoś, makrela)

http://img805.imageshack.us/img805/8205/dieta20130123.png

Tutaj taka "surowa" dieta, żeby pokazać jak rozłożyłem zapotrzebowanie. Produkty będę sobie zamieniał utrzymując całość w mniej więcej takim schemacie.

Trening:

Klatka & Plecy + Brzuch:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem - 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem - 4x10
-Martwy ciąg - 4x10

-Unoszenie nóg w leżeniu - 4x20



Barki & Ramiona + Brzuch:
-Wyciskanie żołnierskie - 3x10
-Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
-Podciąganie sztangi do brody - 3x10

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x10

-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3x10

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem - 3x10
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem - 3x10

-Skłony tułowia na ławce rzymskiej - 4x20



Nogi & Dolna Część Pleców + Brzuch:
-Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10
-Wykroki z przyklękiem na jedno kolano - 4x10
-Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4x10

-Martwy ciąg na prostych nogach - 3x10
-Unoszenie tułowia w opadzie - 3x10

-Wspięcia na palce ze sztanga na barkach - 3x10

-Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4x20


*Aeroby3x/tyg ~45 min w DNT

PN: Klatka & Plecy + Brzuch
WT: Aeroby ~45 min
ŚR: Barki & Ramiona + Brzuch
CZW: Aeroby ~45 min
PT: Nogi & Dolna Część Pleców + Brzuch
SO: Aeroby ~45 min
ND: Wolne

Sen: ~23-7 [7-8h]

Taki plan wyjściowy. Z biegiem czasu będę obserwował swój organizm i w zależności od potrzeb wprowadzał zmiany.
No, tyle. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi, wskazówki etc. Pozdro. =]

Quote (FrogI @ Jan 24 2013 11:17am)

ponad 3 tygodnie bez slodyczy, fast foodow, alkoholu i innego smieciowego zarcia/picia
jestem z siebie dumny, dla mnie to w chuj wyczyn

Quote (FrogI @ Jan 23 2013 10:13pm)

jaki % bf? masz troche miesa, czy po prostu jestes gruby?
wedlug mnie w chuj malo kcal (nawet jak na redukcje) na taka wage i wysilek fizyczny, w diecie tez bym pozmienial troche
ktory posilek jest po/przed treningiem?

Quote (Rafalek @ Jan 23 2013 11:25pm)

W pizdu do zrzucenia masz ziom, ja obecnie 87 kg ważę, a na wiosnę chcę zejść do 80.Niestety nie wyobrażam sobie w tak rygorystyczny sposób trzymać diety, jak to wszystko rozpisałeś.Powodzenia, ja zaczynam na dniach.Proponuję challenge zrobić xd.

Quote (FrogI @ Jan 24 2013 11:17am)

ponad 3 tygodnie bez slodyczy, fast foodow, alkoholu i innego smieciowego zarcia/picia
jestem z siebie dumny, dla mnie to w chuj wyczyn