Quote (t0xy @ Apr 8 2012 04:32pm)
Poniedziałek
A
Nogi: Przysiady przedni
Klatka: Wyciskanie na górnym skosie
Plecy: Martwy ciag
Barki: wyciskanie sprzed glowy
Tric: Francuzy siedzac
Bic: Uginanie ramion podchwytem
Wtorek
BRZUCH !
Środa
Nogi: Przysiad tylni ( ze sztanga na barkach )
Klatka:PPlaska
Plecy: Wioslowanie sztanga
Barki: Unoszenie hantli bokiem
Tric: Wyciskanie francuskie lezac
Bic: Uginanie ramion chwytem mlotkowym
Czwartek
BRZUCH !
Piątek
A)
Nogi: Przysiady przedni
Klatka: Wyciskanie na górnym skosie
Plecy: Martwy ciag
Barki: wyciskanie sprzed glowy
Tric: Francuzy siedzac
Bic: Uginanie ramion podchwytem
pon a
sr b
pt a
pon b
sr a
pt b
pon a
jaka jest różnica między przysiadami ze sztanga z przodu, a z tyłu??
plecy bez drążka, czy tam nawet wyciągu górnego?
na klate bym dał pompki na poręczach zamiast płaskiej np
a fbw co ile sie zmienia? co miesiąc?
pytam, bo nie chce mi sie szukac po necie
Quote (Msk @ Apr 8 2012 04:40pm)
I jak się podoba?
Bodziu łap jeszcze to:
Code
FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)
1 zestaw
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
Można też ułożyć dwa zestawy
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch
FBW na w pełni wyposażoną siłownie
1 zestaw
Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch
2 zestawy
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
Generalnie to zmiany tylko kosmetyczne zamienniki niektórych ćwiczeń z wolnych ciężarów na maszyny, ale starajcie się używać tych pierwszych.
Jest wielu zwolenników minimalistycznej formy FBW opartej na tylko na podstawowych ćwiczeniach bez rozdrabniania się na biceps i triceps np.
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztangą
5.Wyciskanie żołnierskie
Taki trening jest bardzo dobrą podstawą treningową i buduje solidne fundamenty sylwetki, masy, siły. Jednak w moim przekonaniu za ciężkie połączenie na początek.
Kombinacji planu FBW jest naprawdę mnóstwo, więc planów można tworzyć naprawdę wiele.
no tu juz lepiej
ten ostatni zestaw I i II wydaje sie spoko
This post was edited by Bodziuu on Apr 8 2012 09:47am