Na samych hantelkach szału nie będzie.Ławka chociaż by sie sprzydała no i sztanga

: ) wiem no ale mam zrobic skoro nie mam hajsu chwilowo : )

no i tak musze zredukaowac wage 115 kg / 185 cm

aeroby+dieta+ siłownia i ciśniesz

This post was edited by trz on Jan 3 2012 02:52pm

dużo mu pomogleś!

dokladnie :<

nie mam silowni pod reka a dojazdy sporo kosztuja do sasiedniego miejsca : )

chce cos porobic z tym co wypisalem

Poczytaj o treningu domatora. Na sfd znajdziesz gotowe, sprawdzone plany. Poczytaj 10 wskazówek żywieniowych, je również znajdziesz na jsp. Do tego dołóż ze 3x w tygodniu aeroby po ~45 minut, najlepiej w porze wieczorowej lub przed śniadaniem. Jak boisz się o swoje stawy to nie biegaj, są inne rodzaje aerobów. Do tego dołóż od czasu do czasu jakiś basen i waga spada w dół. ELO!

No to napierdalaj jak Ci się chce takie ćwiczenia jakieś możesz tymi hantelkami z zakresem powtórzeń 15-12 2 razy w tygodniu,biegaj/napierdalaj na rowerku 3-5 razy w tygodniu około godziny i zmień dietę na redukcyjną,nie będę się o niej rozpisywał tutaj.
Przykładowy trening na samych hantlach możesz robić tak:
3 x pompki ile dasz radę
3 x 15 - 12 unoszenie hantli podchwytem stojąc
3 x 15-12 francuskie wyciskanie hantlem / zza głowy
3 x 15-12 podciągnięć nachwytem szerokim,ale skoro tyle ważysz może będzie musiał sobie pomóc trochę...
3 x 15-12 wznosy bokiem,te na barki
Chyba dla domatora dobry trening przerwy 60 sekund.

Miałem kiedys rozpisany trening samymi sztangielkami (jakoś na początku) jak znajde to wkleje

czytalem dziekuje : )

wielkie dzieki



ok : )

trening fbw zaczynamy od największych grup mięsniowych (nogi,plecy,klata barki, tric/bic i bruch na końcu oczywiście)

ja bym Twój plan inaczej ułożył

Więc Pietrzus:

3x przysiady 12-15 pow. ( jak będzie Ci na oby nogach w miare cięzko szło to rób zwykłe przysiady, jak nie to spróbuj z hantelkami, jak dalej będzie za lekko, to rób przysiady na jednej nodze. Możesz mieć problemy z równowagą to możesz trzymac ręką za jakąś poręcz lub krzesło)
3x podciąganie ( pewnie jak pisał Pempek nie dasz rady się podciągac to robisz powturzenia negatywne, czyli starasz sie opuszczać jak najwolnej, w góre albo będziesz się podnosił z podskoku, albo postawisz sobie krzesło i będziesz nogą pomagał)
3x pompki (j.w.)
3x ćwiczenie na barki (proponuję robić na zmianę wyciskanie sztangielek siedząć i wznosy sztangielek bokiem)
3x bic + 3x tric (jakieś podstawowe ćwiczenia np. tak jak pisałał pempek, rąk nie musisz za często robić 1, maksymalnie 2 razy w tyg wystarczy)
no i brzuch proponuję coś takiego, wznosy nóg leżąc 4s i spięcią 4s. Obczaj sobie na necie jak prawidłowo wykonuję się spięcia

prezerwy między seriami 60-90 sek


co do diety to sya Ci dobrze napisał
oczywiste wywalasz słodycze, słodkie napoje, fast foody


co do Cardio, musisz przeczytać na czym polega trening Cardio (w skróci stały wisiłek w przedziale tętna 60-70% tętna maksymalnego, przeczytaj sobie ten art http://vitalia.pl/artykul339_Trening-cardio-skuteczna-bron-w-walce-z-nadwaga.html?offset=0 )

jeśli robisz Cardio rano to 30 min wystarczy lub po treningu siłowym ja robię np 15 min lub wieczorem/w ciągu dnia możesz robić od 40 do 90 min, o ile pilnujesz tętna