1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja 10,6,4,3,2 powtórzenia
2)"dociskanie" 4 serie po 4 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 8 powtórzeń


1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń


"dociskanie"- bierzesz ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 4 ruchy i wyciskasz (dociskasz) krótkim ruchem, czyli nie od góry do dotknięcia klatki i w góre tylko od góry do tak ok 15 cm nad klatką i w góre.
"system 15"- mały ciężar (do typowego pompowania), robisz w serii 5 ruchów jak przy dociskaniu od góry do 15cm nad klatką, kolejne 5 w tej samej serii robisz od klatki(dotknięcie) do 15 cm nad klatką, czyli wyciskasz najpierw od połowy a potem do połowy, ostatnie 5 w tej serii robisz tak jak przy wyciskaniu. Razem 15 ruchów stąd nazwa.
"stopniowanie"- ciężar w miarę duży na jeden ruch etapami, opuszczasz jak przy wyciskaniu, gdy masz na klatce przytrzymujesz 4 sekundy unosisz w górę 10 cm i na tej wysokości przytrzymujesz 4 sekundy, kolejne 10 cm w górę i znowu 4 sekundy i wyprost (nie blokuj łokci) i znowu 4 sekundy.
"metoda aktywnego opuszczania"- ciężar 10 kg ponad Twoje maximum opuszczasz płynnie przez 8 sekund (niech Ci ktoś odlicza, gdy opuścisz na klate to asekurująca cię osoba (lub 3 osoby, góra i boki) podnoszą za Ciebie ten ciężar.

prosze.

dzięki bardzo

Jak ktoś ma ogólne treningi siłowe, najlepiej sprawdzone to też poproszę, tu albo via PM.

A ja mam pewien problem

Zmieniłem trening, kiedyś bic robiłem sam, teraz z plecami. I kiedyś robiłem np suplimacja sztangielkami 10(albo 11) kg 12/10/8 a teraz 10 kg weszło max 5 razy, zmniejszyłem ciężar do 9 kg i znowu 5 powtórzeń a później brak siły młotki na biceps tak samo :< 5 powtórzeń, zmniejszyłem ciężar i znowu to samo - musiałem się wyżalić

Przy każdym ćwiczeniu na plecy pracuje biceps, dlatego po dajmy na to trzech - czterech ćwiczeniach na plecy łapy masz już zmęczone i nie idzie.
Albo rób klata +biceps i plecy + triceps albo ułóż trening na przykład tak, żeby na jednym treningu była superseria

aa tak podejrzewałem

Ale chyba nie zmienię treningu za tydzień wejdzie po 7 powtórzeń, a za 2 już normalne serie takim ciężarem

e/ bo chodzi o to, żeby były efekty a nie o to czy się zmęczę



ten temat nie służy do spamowania imbecylu

This post was edited by sYa_TPS on Mar 10 2010 10:36am

albo zwiększ mase

w 100 % się zgadzam, sam tak ćwicze od dawna i jak by nie było jest bardzo miło

btw ile gdzieś się rozgrzewacie przed treningiem?

Najpierw wchodzę, robię różnego rodzaju krążenia rąk, bioder, głowy, skłony,przysiady, kilka razy się podciągnę.
Później biorę małe hantle (do 10kg maks) i robię różnego rodzaju unoszenia na biceps, triceps, barki, plecy, krążenia z nimi etc.
Przed właściwym ćwiczeniem jeszcze robię jakieś dwie serie rozgrzewkowe.

Bo ja wiem, wszystko razem około 10 minut.

ja przykładam dużą wagę do rozgrzewki teraz, nie miałem problemów wcześniej ale w niedzile poszedłem ćwiczyć i słabo się rozgrzałem, prawie w ogóle
i przy wiciskaniu na ławce coś strzeliło mi w barku, strasznie bolanó gdy unosiłem rękę do góry, dziś już mniej boli, mam nadzieje że do jutra przejdzie, ale w tym tyg oszczędzać się będę przy wysiskaniu

mi tak wiazadla strzelily zamowilem dlatego animala na stawy bo juz 2 tydzien nie moge cwiczyc