misstänker att jag inte är den enda lönnfeta snubben här inne så skriver en (wall of text guide) som jag fick av en kompis som är väldigt insatt i detta och även studerar i ämnet! hoppas nån blir sugen och börja träna!
man blir alltid lite sugen när det hela blir en ''tävligt'' och att det händer saker & ting på andra!
Nr.1 Hur/vad/när man äter är den första grundstenen i hur man bygger sin kropp till en oövervinnerlig fästning.
Man måste äta regelbundet och få i sig tillräckligt med proteiner, kolhydrater och fett. 1,5-2g protein /kg + 1g kolhydrater /kg. Fett kan man äta 0,5g - 2 gram fett/kg beroende på om man vill gå upp eller ner i vikt. Avokado och frukter innehåller i regel mer omättade fetter (vilket innebär att de har en dubbelbindning i sin kolkedja). Dessa fetter har kroppen svårare att tillgodogöra sig och sätter sig inte heller i blodet. Man ska undvika transfetter (finns i olika härdade fetter typ industrifetter, men är inte så vanliga längre i sverige i matvaror. Dessa rubbar kroppens hormonsystem och kan om man har otur ge diverse otrevliga effekter. Nu är det inte så att man ska undvika fett heller. Det är en mycket bra energikälla om man behöver få i sig mer energi. Tecken på att man måste öka sitt intag av fett är att trots att man äter rätt mängder protein och kolhydrater tappar i vikt.
Tumregeln är: Så länge man ökar i styrka och ökar i vikt går det åt rätt håll.
Protein i sig är grunden aminosyror som kroppen behöver för att kunna bygga nya celler. Här pratar många om att kroppen behöver protein i sig för att inte bryta ner musklerna och det är en modifierad sanning. Ja kroppen behöver protein för att kunna bygga upp muskler, men det är inte direkt så att kroppen bryter ner muskelfibrer. Det är nog bland det sista som skulle hända, men man tappar det som "fyller ut" själva muskelfibrern om du hänger med vad jag menar. Detta i sin tur gör att man tappar muskelmassa. Har även kommit nyliga studier om att man inte ska kunna tillgodogöra sig mer än 30gram protein åt gången vid varje måltid, men som allting annat i forskningsvärlden är inget 100% säkert. Jag personligen tycker att det låter konstigt att man inte kan ta åt sig mer, men att man däremot inte effektivt tar upp mer än 30g protein åt gången är en helt annan sak. Kroppen omvandlar allting den inte behöver just då till fett eller glykogen depåer i kroppen som den senare använder till annat. Eftersom kroppen inte kan tillverka aminosyror själv då så är det smart att sprida ut sitt intag lite över dagen så att man hela tiden har ett överskott av proteiner i kroppen. Dock direkt efter tränings man äta snabbare proteiner (vassle). Långsammare proteiner som tex kasein fx ska man äta som mellanmål av tidigare nämnda anledning. Som plus i kanten när du kommit igång får man även bättre blodsocker nivåer och bättre energi hela dagen. Nu är ju inte du någon tjockis som lider av extrema 'cravnings', vilket faktiskt kommer vara din största fiende och i ditt fall lyder nog följande regel:
Om du funderar på om du är mätt eller inte så ät. Känner du dig lite lätt hungrig ät något och drick en gainer samtidigt.
Har du tur kommer det här kickstarta dina hungerkänslor. Om du har otur får du helt enkelt bita i det sura äpplet och kämpa mot mättnadskänslan. Som sagt rätt mängder av protein, fett och kolhydrater är A och O
Kolhydrater finns det lite olika sammansättningar på och man brukar prata om långsamma och snabba kolhydrater och det är mer eller mindre hur snabbt det kan tillgodogöras av kroppen. Snabba kolhydrater ska man äta direkt efter träning (maltodextrin) i kombination med protein (whey fx). Sen om du äter mycket mackor och små äter sluta med det genast. Helt okey att använda det som komplement på kvällen för att hålla uppe energin, men strängt förbjudet äta 10 mackor istället för lunch/frukost/middag. På sin höjd ät det som mellanmål tillsammans med proteinet.
Följande ätschema är det som är enklast att följa och jag gör det själv varje dag. Tiderna är ungefärliga.
0700: Frukost - musli (frukt och bär) tillsammans med fil. 1 glas juice. 1 vitamintablett, 1 kapsel fiskleverolja.
1000: Mellanmål - 1 shake med 1 dl proteinpulver blandat med 4dl mjölk + 1 banan/annan frukt.
1200: Lunch - Pasta/potatis + proteinkälla av något slag. Aldrig soppa.
1500: Mellanmål - se ovan
1700: Middag - se lunch
2000: Kvällmat. Ev någon macka eller proteinbar beroende på hur mycket jag fått i mig.
30-60 min före läggdags: 1 kapsel fiskleverolja, 3 kapslar ZMA
Nu över till hur du ska lägga upp ditt träningsschema. Sättet jag vill att du tränar är i följande steg:1.
Set 1 - 10 rep2. 2 min vila
3.
Set 2 - 8 rep (set 1 + 5 kg)4. 2 - 3min vila
5.
Set 3 - 6 rep (set 2 + 5kg6. 2-3 min vila
7.
Set 4 - 4 rep (set 3 + 5kg)8. 2 min vila
9. Nästa övning
Anledningen till att jag vill att du lägger upp det på detta sättet är för att skapa maximal muskeltillväxt. Hypertrofi (muskelfibertillväxt i volym) kan också delas upp i två delar. Sarkoplasmatisk- och myofibrill hypertrofi. Man kan, måhända något förenklat, säga att sarkoplasmatisk hypertrofi är ökning av allt i musklerna utom just muskelfibrer och myofibrill hypertrofi är volymökning av muskelfibrerna. Båda sakerna ger ökning i muskelmassa, men är inte alls samma sak och viktigt att säga är att man kan öka mycket i muskelmassa på ett år, men det är omöjligt att t.ex. göra en myofibrill hypertrofi på 10kg på samma tid. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi. Man behöver både och för att få maximal muskeltillväxt.
Nu i början är det bara viktigt att du får bra flyt på träningen. Fasta dagar du tränar och så vidare så kan vi börja putsa allt eftersom, men alltid skönt att köra på ett bra sätt från början så slipper du ändra på ditt program senare.
Jag vill också att du kör minst 4 olika övningar på varje muskelgrupp och tänker på att ju fler moment en övning innehåller ju tidigare i ditt pass bör du köra den. Man bör dock inte skifta mellan olika muskelgrupper mellan övningar för att alltid veta exakt vilken vikt man ska köra på. Så 4 övningar på en muskelgrupp och sen byte av muskelgrupp. Här kommer mitt personliga upplägg
Tisdag: Börjar med bröst 4 övningar. Sedan övergår jag till triceps 4 övningar.
Torsdag: Rygg och biceps. Börjar med rygg för att sedan träna biceps.
Lördag: Axlar
Söndag: Ben
Man kan lägga upp det så att man tränar axlar och ben på en dag. Då börjar man med axlar för att sedan övergå till benen.
Finns en sak som är viktig att nämna också angående vikter. Om du inte klarar ett sett fullt ut öka inte i vikter. Om du känner att du inte får muskelkontakt av någon anledning, sänk då vikten och fokusera på tekniken i övningen resten av seten. Finns ingen anledning att öka vikten om man inte får bra kontakt. I början kan det vara svårt att veta vad som är bra eller dålig muskelkontakt, men det löser sig när du fått träningsvärk i musklerna du använder. Jag personligen hävdar att man kan inte vara medveten om hur man använder en muskel på effektivaste sätt förrän man haft ordentlig träningsvärk i den.
Angående exakt vilka övningar du ska använda har jag kommit fram till följande. Du läser in dig på hur jag vill att du ska träna och sen bokar du en tid med en personlig tränare och säger följande:
- Hej, jag skulle vilja ha hjälp med min träning.
- (Tränare) Jaha?
- Jag har ett träningsupplägg som jag ska följa, men jag behöver hjälp med vilka olika övningar jag ska göra. Jag vill ha 4 olika övningar för varje muskelgrupp och hade tänkt lägga upp det på följande sätt (visa papper eller berätta om en dag i taget).
-(Tränare) ok. Då kör vi igång.
Det kan hända att han har synpunkter på en del saker, men om du bara läser på lite och berättar om sarkoplasmatisk ökning och myofibrill ökning kommer han antingen inte komma med nya invändningar alt. bli lyrisk och berätta en massa saker och vilja diskutera saker
har du några andra knep så skriv! lägg mer än gärna upp en spelningslista som man kanske kan ha under träning!
tack marcusd0 för bold etc m.m 