Jag har bara möjlighet att gymma 3ggr i veckan i ett gym med ett gäng hantlar, en skivstång och bänkpress. Hur optimerar man träningen? 1,5 split eller?

Inga maskiner?
Chinsräcke?

Helkropp varje gång skulle jag säga men att fokuset ligger på olika delar varje pass ~ Pass 1=bröst+axlar/ben/rygg, Pass 2=ben/rygg/bröst+axlar, Pass 3= rygg/bröst+axlar/ben.

Nej inga maskiner eller dylikt, är ett gym bostadsföreningen har så är billigt och bra

Du får gärna hjälpa mig med ett träningsschema för varje pass om du vill/har tid, vet inte riktigt hur man skulle lägga upp det mer detaljerat enl din beskrivning.

Har du tränat något innan? Tänkte om du har någon erfarenhet och vet vad övningar och hur de utförs osv.

För att göra ett program på typ 1min lite snabbt skulle detta vara det jag skulle anse fokuset bör ligga på.

Pass 1: Bänkpress. Hantelpress. Axelpress. Splitböj. Utfall. Skivstångsrodd. Hantelrodd
Pass 2: Knäböj (om det finns ställning för det). Splitböj. Raka marklyft. Skivstångsrodd. Hantelpress. Axelpress
Pass 3: Marklyft. Raka marklyft. Hantelrodd. Bänkpress. Axelpress. Splitböj. Utfall

Bänkpress och knäböj 4set 4-8reps. Marklyft 5set 3-5reps. Resterande kan du tänka runt 3-4set och 8-15reps.

Axelpress kan vara sittande med hantlar eller stående med skivstång/hantlar.

E: Bålträning kan du träna i slutet på varje pass. Vill du träna armar eller sidolyft osv gör det i slutet av passen.

This post was edited by PlaaD on Feb 21 2016 05:50am

Har en viss erfarenhet, har kört av och till i ett år redan fast med ett pass typ: Bänk, skivstångsrodd/marklyft, bicepscurls, skullcrushers/smalbänk, kanske lite axelpress någon gång i veckan och sedan knäböj som avslut. Men tyckte att det börjar bli lite väl enformigt nu och misstänker att jag missar massa viktiga muskelgrupper...
Men det du skrev nu var precis det jag letade efter! Tackar

E: såg nu det du skrev om armar/bål... intressant, brukade som jag nu skrev köra det ganska tidigt i passet! Känns vettigt att hålla armarna färska under passet och sedan bränna ut dom i slutet.

This post was edited by Rearden on Feb 21 2016 05:58am

Ja, alltså i alla press övningar används ju triceps och i dragövningar (bortsett från mark) används biceps. Att trötta ut dem innan stora övningar brukar inte vara så optimalt. Likaså att börja träna bål innan man kör mark och böj.
Fine man kan gå in på pre-fatigue osv men det känns inte relevant om man inte tävlar i byggning

Hehe jo det är sant. Ska bli kul att köra på detta koncept nu i ett par månader, kommer bli kul med lite variation! Förhoppningsvis lyckas man bli starkare/större nu när man tränar efter en något genomtänkt plan

PlaaD, har du något tips på hur man kan öka i greppstyrka?

Nyp PlaaD i stjärten 15*3 gånger 4-6 gånger om dagen. Be honom spänna olika hårt beroende på hur stark du känner dig

Grippers är sjukt bra. De kan bli rätt dyra dock om man vill ha bra saker och inte direkt nödvändiga för folk som inte satsar lite hårdare.

På gymmet skulle jag rekommendera att du köra alla dragövningar utan remmar men för att ge några mer konkreta tips så;
Marklyft, överhand med en paus i toppläget.
Static hold, antagligen i skivstång, hantlar eller att du hänger i chinsräcke/gymnastik ringar (bra mobilisering i scapula av det också).
Hantelrodd
Marklyft, överhand samt tumlöst (tvingar verkligen musklerna i handen att jobba). Blir inga stora vikter här.



Detta funkar också om du orkar ta dig till Halmstad.

E: Den kan nypa tillbaka.

This post was edited by PlaaD on Mar 3 2016 01:46pm