Underskatta inte vanligt folk som kör tills blodet sprutar :p, om du sätter högre krav på vad du ska göra på gymmet KOMMER du bli MYCKET starkare. Kombinera det med att du käkar bättre/mer mat och sover tillräckligt.. Dock märker du inte detta på ett pass eller så, men om du kör forced reps bara för att orka dina 5reps på varje sett kommer det ge utdelning efter några månader.

Dock är det ju inte kul att gå fram och tillbaka med knäböj stången bara för att köra 5reps på 140 när man egentligen bara klarar 2-3 men om man verkligen lägger ner tiden och kör såhär på varje basövning så får man nya PBn inom en snar framtid. Dock leder ju det till att passen ibland kan bli väldigt långa samt att man inte kan köra såhär om man har varit ute o festat dagen innan osv...


Om man vill undvika överträning så tror jag det går relativt enkelt, dock om man är en sådan person som ibland skippar lunchen pga man glömde matlådan eller liknande så tror jag att man kommer dra på sig överträning ganska fort om man gymmar "hårt". Dock skulle jag säga att det är inte många som gymmar "hårt" på de gymmen jag har varit på

I framtiden ska jag köra rest-pause i böj, för att bygga upp lårvolymen.

Tanken är att man tar en vikt man orkar 10 reps på (inte mer).
Sen kör man 20 reps, med vila mellan varje repetition.

Ett set räcker på denna vikten, sen gör du såhär i en period på 4-8 veckor. Sägs ge sjuka gains.

Tyty!

Någon här som köper amino rush etc?

Tekniker som forced reps, drop sets, rest-pause osv. Skall periodiseras för bästa resultat, och skulle inte rekommendera någon att köra ex. drop sets i de första seten oavsett övning.. det resulterar bara i muskeltrötthet o du kommer inte orka så många reps efteråt. Låt oss säga ni ska träffa 8-12 reps o ni gör militärpress och ska köra 4 set, hur många ggr når ni 8 respektive slår ni taket (12rep) på ert 1:a set?. Tar du en för tung vikt kommer du typ nå 11-12 första och det andra set kanske 8. set 3 och 4 brukar landa på 6 rep = fail i sig, tar du en lite lättare blir det kanske : set1: 14rep set:2 10rep set3: 8rep set4: 8rep

Inte nöjd än, måste hitta ett 4-dagars split med övre/underkropp därför att jag vill ha 2 dagar för ben. Gillar upplägget på denna men funderar på att ändra böj till 8-12 o köra 4set istället för 10x5. Hur ser det ut i övrigt tycker ni?


Mon: w1, Tue: w2. Thu: w1, Fri: w2


Workout 1#

Bench Press - 5 Reps
Incline Dumbbell Presses - 5 Reps
Seated Machine Front Presses - 5 Reps
Barbell Upright Rows - 6-8 Reps
Barbell Incline Triceps Extensions - 6-8 Reps
Seated Calf Raises - 8-10 Reps
Barbell Wrist Curls - 8-10 Reps

Workout #2

Incline Sit-Ups - 15-20 Reps (Tänkter byta ut mot lat pulldown/pullups o lägga efter bent-over rows)
Hyperextensions - 10-15 Reps
Squats - 5 reps
Deadlifts - 5 Reps
Barbell Bent Rows - 5 Reps
Barbell Shrugs - 10-15 Reps
Standing Barbell Curls - 5 Reps
Barbell Reverse Curls - 8-10 Reps
Standing Calf Raises - 10-15 Reps

This post was edited by ankiie on Sep 8 2013 07:07am

@ankiie
Han börjar prata om sin 4-dagars split vid ~03:30

Satt och meckade träningsprogram i lördags, blev ett 2split (3dagar med leg+push, 2 dagar med pull) på 12 veckor
Idén med det blev att vikterna ska va ''lätta'' hela tiden, t.ex;
Jag börjar inte med vanliga marklyft förens vecka 4, kör SLDL från deficit och rackpulls i början, byter sedan ut rackpullsen mot mark.
Har dessutom en lång period med 70-80% på böjen istället för att börja på 80% som många program gör.

Efter 3 veckor byter jag även ut de lättare komplementen mot armar(disco untz untz) för att variera träningen något.
Vecka 7 börjar jag lite med frontböj & boxböj som komplement till böjen samt valfria kringövningar istället för bestämda (mest för att få variation och inte tröttna).
Tar även och ökar vikterna i SLDL (tar bort deficit) och börjar köra hängvändning, stötdrag & shrugs(inga tunga dock) för bättre start och komplement till frivändningar.
Vecka 10 tas de flesta komplement bort (behåller stora tunga dock) och börjar köra lite bulgarisk stil på böjen; gå till max D1 och gör 3x5 på 80% av dagens max. Typ 3 övningar/pass består nu.
Vecka 11 är likadant som vecka 10.
Vecka 12 D1 ska jag repa(3x3,2x2,3x3 på mitt nuvarande 1RM i böj, frivändning, styrkevändning och köra 3x3 på 95% i marken.
Rätt lätta pass övrigt den veckan för att spara energi till veckan(veckorna) efter då maxningar ska ske.

Totalt blev det 9sidor långt och runt 1300 ord

This post was edited by PlaaD on Sep 9 2013 04:04am

Du verkar lägga tid på dina scheman! Bra där =)

Var har du fått idén ifrån?

Vet inte riktigt, tänkte först köra det program jag körde i april/maj men tänkte sen att jag ska satsa mer på grundträning och svagheter nu.
Satt och sökte inspiration i några program jag gjort innan och länkade ihop det med stora program såsom RSR/Smolov/5x5 men bytte ut mycket (särskilt % vs set/reps) och la till annat.
Idén var att få mycket fokus på det mesta istället för 1sak som de flesta program funkar med. Detta blev en av anledningarna till att det blev så långt, undvika snabb utmattning (låta kroppen vänja sig vid tung kontinuerlig träning igen) och främst jobba på svagheter i starten.

This post was edited by PlaaD on Sep 9 2013 04:48am

mm såg det, gillar inte att träna mer än 2 dagar i rad pga cns & återhämtningen blir så dålig för mig av tidigare erfarenhet. Just nu kör jag Över/Underkropp 4 pass med anledning att benen släpar efter, volymmässigt ligger det okej, hade en brutal period förut, tar o blandar lite i perioder från intensiteten så jag får återhämtning o hypertrofi ska tydligen stimuleras extra bra vid periodiserad intensitet.. från överbelastning till underbelastning. framåt våren ska jag köra lite mer volym o tungt sen övergår det till ett mer stabilt program precis innan deffen vid Juli o så får vi se hur det går