Ja alltså du får välja mellan två varianter gällande dina set innan dagens tunga set. Där finns två varianter, en som kör lite lättare set innan det tunga, en som kör lite tyngre set innan det tunga.

Vecka 1 kör man 5 reps i huvudövningen:
60% (eller 65%) av ditt träningsmax x 5
70% (eller 75%) av ditt träningsmax x 5
80% av ditt träningsmax x 5+ (här ska du göra så många reps som du bara kan)

Jag valde varianten där de två seten före är lättare, jag ser det som win om jag så får en rep extra i det tunga setet.

Utöver det finns där flera varianter av komplementträning, jag har inte kommit fram till vilken jag gillar bäst, så jag experimenterar friskt

Ditt träningsmax ska förresten första månaden MAX vara 90% av ditt 1rm, därefter ökar du det med 5 kilo i månaden i böj och mark, och 2,5 kilo i månaden i press och bänk. Att du ökar långsamt bör inte vara något problem. 5 kilo i månaden blir ju ändå 60 kilo böj/mark per år, och 30 kilo bänk/press per år. Och det är inte ditt max som ökar med dessa vikter, utan vikterna du tränar med. Så vad ditt träningsmax är spelar egentligen inte så stor roll. Det är vad du MINST ska klara av att lyfta 1 rep på


http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

This post was edited by Fil on Sep 2 2013 10:52am

Jag skulle personligen hellre köra färre övningar med fler set, men smaken är som baken! Testa dig fram och kör det du trivs med, se till att inte överträna dig bara så du börjar krympa istället för att bli större!

Finns inge ''överträning''.

För lite mat, sömn och vila finns dock.

klockan ställd på 05:30, då blir det en kaffe och riskaka sen ska jag springa en mil
får se om det sitter i fortfarande, inte sprungit sen april tror jag. har dock tappat 5kg fett sen dess så det går nog fint

This post was edited by Simon on Sep 2 2013 03:18pm

gots to pump dem bluurds up the muscle

Självklart finns det överträning, har du ett fysiskt ansträngade jobb och du tränar hårt så spelar det kanske ingen roll hur mycket du vilar, kroppen hinner inte alltid med. Men det är bara att lyssna på kroppen för annars är man efterbliven ^^

nu inväntar jag bara kaffe-ruset sen sticker jag ut på 10km \o/

1 mil på 57 min. borde vara nöjd med tanke på att jag inte sprungit på 3,5 månader. men det är lite frustrerande att veta att om jag var i form och hade en bra dag skulle jag göra det på <50min

Klart som fan att det finns överträning, går ju inte att träna axlar etc 7 gånger i veckan. Då spelar det ju ingen roll hur mycket vila eller mat.

Inb4 tyngdlyftning 12pass vecka.

Dvs;
Ben
Rygg
Axlar

2pass mån-lör.

Kör du korrekt teknik och har bra prehab och bra förutsättningar för återhämtning (massage då & då, isbad, bastu etc) så är det lugnt.

OBS det är ingen god idé om du tränat under 1-2 år dock.