А какой у тебя сплит?

Я сейчас по четырехдневному занимаюсь, нравится.

Трехдневный. Спина/бицепс, ноги/плечи, грудь/трицепс. Но иногда меняю местами, в зависимости от усталости, а иногда вообще выношу в отдельный день.

Классика жанра

Завтра начинается третья неделя цикла, тренинг чисто окислительных мышечных волокон в статодинамическом стиле. Будет интересно

This post was edited by DukemNukem on Jun 19 2016 05:27am

А поподробнее?.

Окислительные мышечные волокна в простонародье медленные, красные или просто выносливые. В отличии от гликолитических мышечных волокон (белых, быстрых), окислительные имеют гораздо меньший потенциал к росту, но все же имеют, правда для этого их нужно тренировать несколько в ином стиле. Для обеспечения энергии используют аэробный гликолиз (то есть им нужен кислород), работать могут долго, но с небольшими весами. Так же, этот тип мышечных волокон практически не закисляется, потому что содержит в себе много метохондрий которые крайне быстро съедают молочную кислоту расщепляя её на локтат и воду.

Тренируя всеми любимые гликолитические мышечные волокна (быстрые) в классическом стиле, мы делаем так что бы АТФ (молекулы энергии) расходовались быстрее чем восстанавливаются, причем в рамках определенного временного диапазона (25-35 сек ~8-12 повторов) , в результате чего наступает отказ и мышца лишённая энергии не может более сопротивляться отягощению. В ответ на этот стресс выбрасываются гормоны, проникают в клетки активной мышечной ткани и запускают процессы деления РНК, в результате чего мышечные клетки станут гипертрофироваться (увеличатся в размере) и мы со временем превратимся в Арни.

Если вес недостаточно большой, то на исчерпание АТФ у нас уходит слишком много времени, мы выбиваемся за рамки нужного временного диапазона, в результате чего нагрузка не оказывает стресса и не происходит выброса гормонов запускающих рост.

Если вес слишком большой, то АТФ расходуются настолько быстро, что процессы их ресинтеза даже не успевают запуститься и штанга придавливает нас за несколько повторений (1-4). В этом случае мышца пребывает под нагрузкой недостаточное кол-во времени, что так же не приводит к выбросу гормонов и последующему росту (за то, сильно грузит ЦНС, развивает нейромышечную связь и укрепляет связочный аппарата, что приводт к росту силовых, но не к увеличению объемов).

С окислительными мышечными волокнами все сложнее потому, что тип энергообеспечения у них самый рациональный и экономичный, то есть довести их до отказа за счет исчерпания энергии да еще и в рамках нужного временного диапазона (не быстрее и не медленее), не получится. Они просто будут восстанавливать АТФ со скоростью почти равной скорости расхода и твой подход растянется на очень много повторений, выходя за рамки необходимого для стресса временного диапазона.

Профессор Силуянов предложил следующую методику. Поскольку дать нужный стресс в заданном временном деапазоне для ОМВ (окисл мыш вол) классическим способом не получается, нужно дать его при помощи умеренного закисления. Но как их закислить, ведь мы выяснили, что из-за большого содержания метохондрий ОМВ перерабатывают молочку крайне быстро? Для этого нужно привести мышцу в состояние гипоксии (удушения). Поскольку ОМВ получают энергию аэробным гликолизом, с использованием кислорода, удушая мышцу мы одновременно усложним ей ресинтез АТФ и переработку молочной кислоты.

Что бы мышца начала задыхаться, нужно делать упражнение ВНУТРИ амплитуды, то есть не давая мышечному волокну полностью растянуться и сократиться (постоянное напряжение), т.к. в крайних точках растяжения и сокращения к волокну приливает кровь вместе с кислородом.

Если разделить амплитуду любого упражнения на три равных отрезка, то нам нужно делать только среднюю треть. Делать не спешно. Кол-во повторений значения не имеет, тут главное время под нагрузкой. Делается по секундомеру. 30-40 сек под нагрузкой, потом 30-40 сек отдыха. Ко второму подходу появляется отчетливое жжение, к третьему или четвертому жжение становиться настолько невыносимым, что продолжать упражнение становиться невозможным.

Веса маленькие, 30-50% от одноповторного максимума в этом упражнении. Кол-во подходов в одном упражнении 3-5, в зависимости от тренированности. Между упражнениями на одну мышечную группу отдых должен быть около 8-10 минут, что бы метохондрии успели переработать всю молочную кислоту, потому что при черезмерном закислении свободные ионы водорода начинают активно разрушать мышечные структуры и есть не иллюзорный шанс, что ты разрушишь больше чем нарастишь.

Как-то так, если в кратце

Сумбурно написал, может что-то переврал, но суть думаю донес. Если захочется конкретики и подробностей, можно погуглить спортвики, статодинамику и профессора силуянова.

Из медийных статодинамику активно практикует знаменитый дядя Вова, Линдовер, ну и многие другие.



P.S.

Пропорции быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, если в какой-то мышечной группе больше быстрых волокон, она лучше и быстрее растет, если медленных, то наоборот. Если в теле в целом преобладают медленные волокна, то вторым Арни человеку не быть точно.

У дрищей, как правило, преобладают именно медленные волокна. А если у человека этих волокон много и они все же какой-то гипертрофии поддаются, то было бы глупо этот % прогресса (каким бы скромны он ни был) не реализовать.

P.P.S.

Определение типа мышечных волокон!:

http://sportwiki.to/%D0%A2%D0%95%D0%A1%D0%A2:_%D1%81%D0%BE%D0%BE%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B8_%D0%B1%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D1%8B%D1%85_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%BD

Медленные волокна (ОМВ):

http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B5%D0%B4%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BD%D0%B0

Быстрые волокна (ГМВ):

http://sportwiki.to/%D0%91%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D0%B5%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%BD%D0%B0

This post was edited by DukemNukem on Jun 19 2016 12:17pm

Заебок, спасибо! Я это видимо когда то уже читал, но на прочь забыл. Запомнил для себя только то, что именно этим методом моя бицуля качается лучше всего. Только вот делал стандартные 3х8, а теперь увеличу минимум до 4рех и 30-40 сек между подходами начну соблюдать, отбросив фиксированное кол-во повторений.

Сейчас буду вики читать, что ты запостил.

Ну судя по тому, что там написано, у меня все же преобладают медленные мышцы.

У меня тоже

Я вот тоже 17см померял у себя. Щиколотки вообще пиздос, даже шорты стыдно носить.

This post was edited by Mimo_prohodil on Jun 20 2016 05:25am