kdoe het al zo lang, met pauzes nu en dan.
beste raad die ik je kan geven, NIET STOER DOEN IN DE GYM.
pakt je kameraad 3kg meer per arm? niets van aan trekken, al voel je je onderdanig.
pakt die ene vent die naast je traint voor de spiegel 5kg meer? niets van aantrekken, gewoon verder doen.
het heeft geen nut, absoluut niet dat je maat op de bench 100kg 3 keer kan pakken, en jij zelfs niet een keer.
weet je wa je moet doen om serieuze spieren te kweken, DIE BIJ JE BLIJVEN AL STOP JE ER EEN TIJDJE MEE?
ik weet niet wat je cijfers zijn, maar kga simpele voorbeelden geven voor de bovenlichaam bijvoorbeeld.
biceps :
zorg ervoor dat je geen zwaai-bewegingen doet, dat helpt geen zak. Hou je schouders recht, en let erop dat wanneer je je rechterarm optrekt je rechterschouder niet mee naar voor buigt, dat help ook geen zak. Dus niet zwaaien, niet te snel, hou je schouders recht en je armen mooi naast je lichaam.
ik neem 7kg per arm om op te warmen. laat de gewichten volledig zakken naast je lichaam en maar er cirkelbewegingen mee, door je onderarm links-rechts te draaien.
vanaf het moment dat je een klein brandend gevoel hebt in je bovenarm, direct oppakken. 15 keer. laat ze terug zakken en draai er mee weer. je zal nu nog sneller die gevoel hebben, nog eens oppakken dan, nog eens 15 keer. Leg ze terug, en schud je armen wat. Neem 8kg, doe het zelfde, 2 keer 15. Leg ze terug. Als laatste pak 10kg per arm, doe 1 set (geen twee, we willen ze niet uitputten) van 15. leg neer. je bent klaar met biceps. 5 sets van 15, lichtjes opbouwend.
Nu, als je je bovenlichaam traint, en je traint je schouders en je borst op de zelfde dag met je armen, doe dan zeker altijd eerst de biceps, dan de rest.
Zelfs borstoefeningen en schouderoefeningen helpen je biceps lichtjes meer.
Nu dees is echt om spieren te kweken, die hard maar tegelijkertijd soepel en lang meegaan. Je kunt gerust een pauze nemen zonder dat je al te snel spieren zult verliezen.
Neem nu een week. 6 Dagen, geen 7 sinds 1 dag je absoluut NIKS moet doen. 1 dag bovenlichaam, 1 dag onderlichaam, CUTTEN/CARDIO, 1 dag bovenlichaam, 1 dag onderlichaam, CUTTEN/CARDIO, laatste dag : scheten laten, tv kijken, diablo spelen, rommelen met de wijven enz.
anyways, dus das een simpel voorbeeld van hoe je een oefening aanpakt.
Veel pakken, weinig reps en sets... ik daag je uit, doe dat een half jaar, stop er een maand mee, je zult letterlijk pap worden. je spieren breken af ze zetten uit stoten vocht af en je word FAT.
Neem nu mijn voorbeeld voor biceps. Ik train met mannen die bodybuilders zijn, heavyweight kickboxers en full-contacters en dergelijke. We staan daar samen voor de spiegel, ikke met 10kg per arm, een paar met 40kg per arm die hij zelfs niet 5 keer omhoog krijgt, en rare geluidjes maakt na die er 4 heeft gedaan. Lang geleden had ik er niet zo'n goed gevoel bij. Sommigen keken me aan zo van "hey wtf doe jij nu? 5kg per arm, you pussy? wilde gij nu struis worden ofniet? hahaha". Soms gaf ik het gewoon op en ging gewoon naar de cardio-room om wa te lopen en te roeien. Halter-room durfde ik tijdje niet ingaan, door al de struise manne die me bekeken als ik 5kg pakte.
Nou, was ik verkeerd
Waarom schamen? haha, nu kijken zij mij aan "eey, ben je zeker dat je geen steroids of anabolen pakt? hoe kunde nu zo opbouwen me die gewichten"
kheb een tijdje geleden gestopt, na 4 maanden ofzo kwam ik terug, was wat bijgekomen enz, maar na twee dagen al hadden men spieren de oude niveau direkt terug opgehaald. Das de voordeel aan lage gewicht, lange reps/sets.
Maar aangezien je spieren kweekt, moet je ze ook weten te onderhouden. Stretchen bijvoorbeeld, kdeed da niet vroeger. Ik had spieren, maar die waren kort en zeer hard. Als ik met biceps opspande, had ik percies een bol midden van men bovenarm. Ben ik gaan stretchen enzo, nu lange soepele sterke spieren.
Kies een dag in de week uit, waarop je in plaats van de 5 sets, maar 3 sets gaat doen, maar wel kracht. Neem geen 7kg, maar 10kg om op te warmen. Doe 15 keer, leg neer. Pak 15 kg, doe 12 keer, leg neer. dan neem je naar keuze, 20-25kg en doe je één set tot je niet meer kan, meestal is da 8-11 keer ofzo. Bij deze laatste set is het ok om wat te zwaaien en hulp uit je schouders te brengen, maar echt doen tot je walvisgeluidjes begint te maken en spontaan je spluitspier begint te flippen
DUs stretchen en één dag per week ze effe gek maken door veel te pakken.
Nou, je zal snel spieren kweken, buffed staan enzo, maar zolang je niet cut/cardio, zijn ze niks waard. Cut bijvoorbeeld je bovenlichaam door te roeien. 30 minuten op een normale tempo. Wissel je grip elke minuut af. Hou de hendels de ene minuut met je palm naar boven, en de ander minuut met je palm naar beneden. Wanneer je palm naar boven is, trek je de hendel naar je heup. wanneer je palm naar beneden is, trek je de hendel naar je borst. Hiermee cut je je armen, je schouders, borst, vleugels en onderrug. 1 cutoefening voor heel je bovenlichaam bijna
.
Cutten doe je liefsts elke dag.
Hier een simpele schema :
Maandag :
- 20 minuten opwarmen (lopen, fietsen whatever)
- bovenlichaam
- 10 minuten cutten (roeien)
Dinsdag :
- 20 minuten opwarmen (lopen, fietsen whatever)
- onderlichaam
- 10 minuten cutten (lopen)
Woensdag :
- 20 minuten lopen (opbouwend)
- 1 minuut pauze (drink wat)
- 20 minuten roeien (opbouwend)
- 1 minuut pauze (drink wat)
- 20 minuten steppen (opbouwend)
- 1 minuut pauze (drink wat)
Donderdag = maandag
Vrijdag = dinsdag
Zaterdag = woensdag
Zondag :
- slaap uit tot 14.00 ofzo
- word wakker met een scheet en begin spontaan te giggelen
- check je spieren, ze staan hard
- doe wat beatbox, al trekt het op niks
- sta op en doe een michael jackson draai voor je je kamer verlaat
- pomp effe voor de deur en zeg "omfg ik word echt sterker en sterker)
Niks doen dus
kheb waarschijnlijk een paar dingens vergeten, kheb maar 1 voorbeeld gegeven voor de biceps, diezelfde reps en sets gelden voor andere spiergroepen ook, maar hoef ze niet allemaal op te sommen enzo, als je vragen hebt, als ge het zelfs hebt gelezen ofzo, laat me maar weten
jou schema is meer om jezelf droog te trainen / spieren te onderhouden, niet om je spieren dikker te maken..
deze 5 oefeningen zijn meer dan genoeg om je benen / kuiten mee te trainen.
zelf pak ik: 4 setjes van 6 herhaling per oefening, voor puur massa / kracht.. train dan op je max