si con el gym no hay que rallarse en serio, esto es muy facil

para calcular las kcals yo uso la formula de lyle mcdonald, es la mas simple y funciona igual de bien que las mas complicadas:

- Mantenimiento: 31-35 kcal por kilo de peso
- Definicion 22-24 kcal por kilo de peso
- Volumen: 35-40 kcal por kilo de peso

Despues debemos asegurarnos de tomar protes suficientes, que seran al menos 2 gramos de prote por kilo de peso, si vemos que nos es imposible llegar a esa prote con cominda normal (que no creo lol) entonces nos plantearemos tirar de suples, el resto de las kcals las distribuiremos entre carbos y grasas como queramos.

Para entrenar hay mil metodos que funcionan, desde las weider clasicas (un musculo por dia), fullbodys o upper/lower, lo importante es que encontremos un metodo que nos funcione a nosotros mismos y que nos guste para que podamos entrenar con él durante el maximo tiempo posible.

lol marko yo disfruto muchisimo entrenando en el gym, lo que pasa es que hay que ser realistas y plantearse metas cualitativas en plan, quiero hacer sentadillas con 150 kilos antes de tanto tiempo y no QUIERO TENER ER PESHITO INSHAO ANTE DER VERANOO

lol y pensaba que este era retrasado, apuntate una a mi salud.
Yo es lo q le decia al donieke k nn msntener, sino definir asi ke de las 1900 de mantenimiento q necesito, lo dejaré en 1500-1700 para definir full aver q tal

Y lo q dices es cierto, pero yo en el gym me aburria y me sentia super patetico rodeado de gente sin cerebro...
Yo suelo hacer siempre up, y para la zona low tiro de running, de varias formas.
Para up suelo hacer varias zonas x dia, 5 ejercicio, donde uno es running tamb, y el 6o only run + abs

This post was edited by Esquizocalvas on Jul 16 2012 08:09am

Dieta:

2600kcal diarias. 254 gramos de proteina , 250 de carbos y 55 de grasa.

(yo me hago mis dietas y comidas en fatsecret.es , q tb sincroniza con aplicacion si tienes android.)

Lunes Espalda y biceps. despues 25 minutos de estatica
Martes bici en rutas de montaña ( 40km approx )
Miercoles Pecho, triceps y 25 minutos de estatica
Jueves bici de nuevo
Viernes pierna y hombro.
Sabado y domingo correr.

lol pero runnin hago yo tambien y me mato a sentadillas y pesos muertos xDD

si quieres una distribucion simple y que no tardes mas de 1 hora en el gym yo haria fullbody, que da resultados igual de buenos que entrenar 5 dias a la semana.

Algo en plan ABA-BAB, es decir, entrenas lunes miercoles y viernes, la primera semana haces lunes A, miercoles B y viernes A y la semana sigueinte al reves

Los entrenamientos serian

A.
Sentadillas 5x10
Press de banca 5x10
Remo 5x10
Curl de biceps 3x10
Press frances 3x10

B.
Peso muerto rumano 5x10
Press militar 5x10
Dominadas 5x10
Fondos en paralelas 3x10
Elevaciones laterales 3x10

Y con eso como solo entrenas 3 dias a la semana tienes muchos dias libres para dedicarles al running o a lo que te de la gana.

Yo no hago cardio, come at me bro.

estando en deficit, yo creo que es mejor ir a menos repes, en plan rutina de fuerza 5x5

Yo ahora mismo entreno con el metodo conjugado aka westside barbell (para el que le interese un articulo mio --> http://fisiomorfosis.com/foro/general/comentarios-de-articulos/24193-el-metodo-conjugado )

La dieta varia segun el entrenamiento, los dias mas pesados meto 2700-2800kcals, los días menos pesados 2400-2500 y los días que no entreno o que solo hago cardio entre 2000-2400 kcals dependiendo de la actividad del día.

Meto unos 180-200 gramos de prote a diario y un minimo de 60 de grasa, el resto varia segun el dia de entrenamiento y tal.

yo estoy obv en deficit, lo que me intriga es el tema de las repes. Prefiero hacer mas con menos peso, ya os digo q yo no tengo problma de anchura, sino de definición.
Lo de full body no acaba de molarme ya que aparte de por placer, uso el deporte como distractor, por lo q los weirds a mi me gustan mucho, aunk ya te digo q suelo repartir los dias y weirds en base a upper/lower (lol creo q me esty explicand bien, xo es como si empezase yo a hablaros de neurotrasmisores y experimentos de aprendizaje humano LOOL)

Y lol, la rutina del gen me mola mazo, aparte de luid y doni me parece bastante enterado tamb
lOL PERO CUANTO MIDES/PESAS PUTO TORO QUE YO ME CONSIDERO ANCHOTE Y NO DEBERIA METRRM MAS DE 40G DE GRASAS LOOL

This post was edited by Esquizocalvas on Jul 16 2012 08:29am

para definir la idea no es ''esculpir'' o ''dar forma'' como se piensa por ahi, y por lo que se suele decir que se hagan mas repes con menos peso, la idea es mantener todo el musculo posible mientras pierdes grasa corporal. Asi que lo ideal es tirar de basicos como dice Doni, en una 5x5, 1x5, Stronglifts o lo que te de la gana, tratando de mantener los pesos mientras estas en el deficit.