jaki jest najlepszy trening na siłe na wyciskanie na ławeczce leżąc ?

Piramida czy Malo powtorzen duzym ciezarem ? bo spadlem w sile ostatnio sporo

Fjurius thx
Od jutra testuje.

dojeb koxu

W sumie jak bede dysponowal jakimis spare money to w garazu sobie moge wstawic kilka bajerow jak lawka i reszta tych bajerow ale moim problemem jest lenistwo..

Mi zaraz 8 miesiąc pyknie, siłownia boska rzecz
Atm dieta na masę + gainer, buduję się na zimę, zeby potem rzeźbić

ja mam wszystko prawie w domu :/
100 kg 2 sztani 2 hantelki worek lawka + druga lawka do brzuszkow
i jakos nie chce mi sie ostatnio

dieta, mam o tyle źle że ważę 98 kg i muszę dużo jeść:
biorę pod uwagę tylko białko zwierzęce

1. 2 puszki tuńczyka + 400g pieczonych ziemniaków + saszetka ryżu + jogurt ( 60gB, 160gW )
2. Kanapka z wołowiną ( 20gB, 100gW )
3. Porcja białka ( 25gB )
4. --- przed siłką --- 250g piersi kurczaka + saszetka ryżu + jogurt ( 50gB, 100gW )
5. --- po siłce --- jajecznica z 4 jajek + 100g kiełbasy grillowanej drobiowej + makaron z sokiem ( 40gB + 120gW )
6. 150g twarogu + dżemik ( 30gB )

suma: 225gB ( only zwierzęce ) 480gW, tłuszcze chuj wie

suplementacja:

białko syntrax matrix
xpand
ofc witaminy

trening:

pon: klatka + brzuch
3 serie rozgrzewkowe na płaskiej, 20, 40, 60kg. potem zaczynam od 85 kg - 10 reps, 90 kg - 8 reps, 95 kg - 6 reps, 100 kg - 6 reps, 115 kg - 1 rep... skośna to samo, przy czym 10kg mniej w każdej serii ( nie robię ostatniej )... brama, 3 serie, rozpiętki na płaskiej 3 serie, rozpiętki na skośnej 3 serie [ 8 reps w każdym ]

brzuch: abs2

wt: biceps + triceps
2 serie rozgrzewkowe...3 serie stylem młotkowym, 3 serie z supinacją nadgarstka, 3 serie sztangą łamaną [ 8 reps w każdym ] 3 serie " 21 "
triceps: 3 ćwiczenia po 3 serie na wyciągu [ 8 reps w każdym ]

czw: barki + kaptury + brzuch
4 serie po 8 reps wyciskania hantli, 4 serie po 8 reps wyciskania sztangi za głową, 4 serie po 8 reps wyciskania hantli na boki, 4 serie po 8 reps wyciskania hantli w przód
kapturki to wiadomo jak, ze sztangą [ 4 x 15 reps ]
brzuch: abs2

pt: plecy + triceps
triceps wiecie jak

plecy: 4 serie na wyciągu za głowę, 4 serie przed głowę, wiosłowanie hantlami [ 8 reps w każdym ], martwy ciąg 4 x 3 ( tak mało reps bo zakładam 140kg )

e: ofc mam kilka sekretów, ale przysiągłem sobie że się nimi z nikim nie podzielę ;]

This post was edited by Furious92 on Dec 13 2009 10:25am

jak dla mnie to +1

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ to jest dobre opis i zdjecia co jak ile ;D