Siema wrzucam swój plan
Ponienidziałek : Biceps i plecy
-Podciaganie nadchwytem 3x
-Podciaganie podchwytem 3x
-Incline chin ups przy użyciu stołu 3x
Nogi
-Wskoki na murek 3x
-Wykroki 3x
-Przysiady z wyskokiem 2x max
Sroda : Klata,triceps,bary
-Pompki z wybijaniem sie 2x
-Dipy 3x
-Pike push up 3x
-Pompki diamond 3x
-Pompki na barierkach ( mniej wiecej wyglada to tak ze jest u mnie podjazd i po bokach barierki klade na nie rece nogi i smigam,bardzo rozciagajace i bolesne jak sie przesadzi)
Brzuch
-L-sit 3x (2 sekundowe spiecie )
-Spiecia 3x
-Deska (plank) 2x 1.5 - 2 min . dzis zrobilem 2 min i przy ostatnich 10 sekundach krzyczalem
Piatek : biceps i plecy
-Podciaganie nadchwytem zza plecow 3x
-Podciaganie podchwytem wasko 3x
-Incline chin ups przy uzyciu stolu albo innego przedmiotu 3x
Nogi
-Wspiecia na palce 3x na kazda noge
-Przysiady na jednej nodze 3x
-Kaczy chod 2x max
Sobota : Klata,bary,tric
-Pompki na podwyzszeniu nog 3x
-Dipy z rekoma z tyłu 3x
-Pike push ups 3x
-Popmki diamond 2x
-Pompki na barierkach 2x
Brzuch
-Unosy Nog lezac 3x
-Deska bokiem 3x
-Mountain climbers 3x
AKtualnie nog nie robie bo kontuzja wiec zamiast nog robie brzuch co daje 4x w tygodniu zamiast 2x,Chujowo tak ale nic nie zrobie musze przeczekac
Oproicz tego biegam 2 razy w tygodniu tak po 16 km czasem wiecej czasem mniej.Biegam oczywiscie jak moge a nie moge od miesiaca
za niedlugo bede znow biegał i robil nogi bo chujowo bez nuk