frag deinen trainer in deinem fitnessstudio xD

lol

:

http://www.fitness-foren.de/uebersicht,Di%E4ten,12.html

das wäre nen beispiel für einen sehr guten 3er split.. stammt von bbszene... trainiere nach dem selben, allerdings mache ich am brusttag statt french press dips und am beintag mach ich die kniebeugen im max kraft bereich bzw. mit weniger wiederholungen..


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

guter dreier nur würde ich Beine am 2TE machen..



mach ich



Protein ca. 200G

immer so 30g pro portion..

This post was edited by ~VaNiLLa~ on Apr 26 2009 12:40pm

2400 kcal mehr? Wenn man bedenkt das er wahrscheindlich um die 3000kcal einnehmen muss, wird es wohl sehr unwahrscheindlich sein, dass er sich momentan täglich von einem Big Mac ernährt ... ? :/

Mein Tip:

Kleine Zwischenmahlzeiten einbauen (soviel wie möglich):

- 6:00 Müsli
- 9:00 Putenfleisch
- 11:00 Weight Gainer (gibt auch alternativen)
- 12:00 Kantine (Nudeln, Fleisch/Fisch + Salat)
- 13:00 2 X Äpfel
- 15:00 Quark
- 17:00 Farmer (immer in der Tasche dabei)
- 17:45 Banane (vor dem Training)
- 19:15 Traubenzucker (nach dem Training)
- 20:00 Abendessen (Nudeln, Fleisch/Fisch + Salat)
- 21:00 Yoghurt und/oder Proteinshake

So sieht etwa mein Tagesablauf aus, mit ein bisschen kreatität und Wille kann man viel erreichen. Zum Müsli kann ich sagen das ich um 6:00 nicht mehr als 3 Löffel runterkriege, jedoch ist das Frühstück egal wie gross etwas vom wichtigsten.

This post was edited by ImAuftragGottes on Apr 26 2009 01:02pm

hau öl drüber

Kannst du mal bitte so genau wie möglich ausrechnen, was dich das am Tag kostet?
Und was ist Farmer?

scheiß auf kosten..

lol du isst als energiequelle vorm training nur 1 banane ??

und dafür abends um 20.00 uhr nochmal nudeln ??

wie dumm ist das denn du idiot ..

Wenn du auch in 7 Tagen umziehen würdest und meine Wohnung hättest, würdest du das anders sehen

Mich interessiert halt, was das kostet