hey jungens,
zu meiner person, 1,80m 78kg 23jahre-> hab bisschen fett am körper was ich gerne abschmeißen würde bzw in muskeln umwandeln möchte. möchte meinen körper mehr definieren und wenn, dann nur leicht an muskelmasse zunehmen, würde gerne noch meine beweglichkeit beibehalten ..... deswegen viel auf ausdauer und wenn kraftübungen dann wenig gewicht mit maximalen wiederholungen, das schonmal richtig???
gehe 2 mal die woche joggen ... so bei 80% leistung würd ich schätzen. jedes mal sind so 12km in 75minuten angepeilt, falls ich noch kraft habe dann auch gerne ne extrarunde. danach gleich in die dusche, lange und schön warm duschen ... da bald die temperaturen unter 0° sind, bahnen ziehen in der schwimmhalle
an 2 anderen tagen mach ich bisschen für kraft. wiederhole 1-5 mindestens 3mal, manchmal auch 4 mal.
hier das programm:
1.
fange an mit kurzhantel 5kg -> im sitzen 15 curls, dann leg ich meinen arm aufm oberschenkel ab u bewege nur die fast 15mal auf u ab ( finger zeigen nach oben u handrücken nach unten), dann wieder 15 curls, wieder ablegen u nur faust 15 mal bewegen, aber diesmal mit finger nach unten, handrücken nach oben und zum abschluss nochmal 15 curls -> armwechsel
2.
dann klemm ich meine füße unter nen schubfach von nem schrank u mach situps ( mindestens 40, je nach kraft mehr ), aber immer rechter ellenbogen -> linkes knie, linker ellenbogen -> rechtes knie
3.
dann liegestüze bei denen ich mich bei jedem 5. unten kurz halte u davon auch 40 oder mehr, je nach kraft
4.
ich lege mich auf den boden, kopf am bett u fass mit lang gemachten armen drunter u halt mich fest. die gestreckten beine heb ich dann 45°winkel nach oben u wieder runter, aber ohne abzusetzen ... davon wieder 40 oder mehr.
5.
mit 2,5kg hantelscheiben pro hand vorm spiegel stehn u die arme aus der senkrechte in die waagerechte bringen ... wieder zurück u das ganze 40mal, je nach kraft
hatte das mal 2 monate durchgezogen, musste aber wegen einer op pausieren, darf jetzt aber wieder loslegen
soll ich was verändern oder kann das so bleiben u was sollte ich an "trainingstagen" essen u was nicht? viel milch u käse essen/trinken
wenn du deine beine einklemmst wenn du situps machst kann es sehr leicht passieren, dass du nur deine hüftbeuger trainierst