Zum Muskelaufbau würde ich dir folgendes empfehlen:
Jede der folgenden Muskelgruppen 3 sätze 6-8 wdh ( schaffst du mehr - gewicht erhöhen )
Achte darauf deine übungen sauber zu machen - u a den muskel immer auf spannung zu halten !! Bei unklarheiten google oder mich pmen
Bizeps - Curls, Hammer Curls
Trizeps - Mit freihantel ( In etwa als würdest du versuchen mit der rechten hand das rechte schulterblatt zu erreichen, mit dem linken arm den rechten stuetzen )
Unterarme - Sitzend, arm auf Oberschenkel auflegen, handgelenk gerade halten
Schultern - Stehend, arm gestreckt nach vorne oder zur seite, oder wie beim bankdrücken arme gerade über kopf
Latissimus - Da du keinen lattzug zu verfügung hast würde ich unter anderem klimmzuege empfehlen
Oberer Rücken - Reversbutterflys, Liegestuetze
Unterer Rücken - Hyperextensions
Nacken - sollte klar sein ( bitte keine kreisenden bewegungen - nur hoch u runter )
Brust: Hast ja was de brauchst
Direkt nach dem training eiweiss zuführen ( shake, magerquark was immer du willst )
Ansonsten eiweisshaltig ernähren - bei dir etwa 210 g pro tag
Vorm Training kurzkettige kohlenhydrate ( Zucker, Banane etc ) für sofortenergie !
die anderen jungs können ja noch ergänzen - muß leider gleich anne arbeit - wünsche dir aber viel erfolg beim trainieren
Ps: des machst etwa 6 wochen lang danach auf kraftausdauer wechseln ! ( wären dann 12-15 wdh )
pps: weiss noch gar nicht wie oft du trainieren willst ?! Wäre gut zu wissen, gegebenenfalls brauchst n splitt plan !!!!
also nochmal posten bevor ich abhaue^^
Und denk dran: Der Muskel wächst nur in der regenerationzeit !! das heisst für dich
MINDESTENS 24 stunden pause bevor du den selben muskel erneut trainierst !!!!!