also ich muss direkt sagen ich weiß das es was viel ist aber ich bin ja schon ein paar jährchen dabei
ich geh 4 mal inner woche
Montags
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15
Beinpresse 3x5
Mittwochs
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15
Wadenheben 3X10
Freitags
Wie montag nur zum schluss mach ich Beincurls 3x15
Samstag
Wie Mittwoch nur zum schluss mach ich Bauch 3x20
Den plan habe ich mir so zusammen gebastelt um nochmal das letzte für meinen urlaub rauszuholen...
Strandfigur etc...
Der plan ist jetzt auch nicht dafür gedacht großartig fortschritte in den übungen zumachen
Z.b. ist eine steigerung bei lh curls möglich aber danach nicht mehr bei khcurls
das wdhschema ist so ausgelegt dass jede muskelgruppe mit verschiedenen wdhbereichen trainiert wird um somit allen fasern gerecht zu werden.
joa wenn ihr wollt nehmt ihn auseiandern schreit mich an
aber an alle troller das ist nur ein plan für 1 monat danach gehts wieder an 2pp