Hab's eigentlich nicht für dich geschrieben sondern für alle.

Kreuzheben
Klimmzüge
T-Bar Rudern
Bizepscurls (wegen Disko und so)

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Fliegende (nur wenn du beim BD die Brust nicht richtig triffst)

Das reicht so, und jetzt geh schlafen

Mcweed89 : Wegen dem trollen,wie gesagt machte wenig Sinn auf Masse trainieren und dann Cardio.

Und 5 mal die Woche beim 2er Split ist auch sinnlos, das packste nicht wenn du intensiv trainierst.
Trainiere halt nachm Standard Push/Pull Plan:

Te1:
Kniebeugen 5x5
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 5x5
Military Press 3x8
Dips 3x8

Te2:

Kreuzheben 5x5 ( Lass halt raus und mach Hyper's oder Lat ziehen )
Klimmzüge 5x5 mit Zusatzgewicht oder 3x8
LH Rudern 3x8
Bizeps Curls 3x8
Hängendes Beinheben 3x soviel wie du kannst

Trainier jeden 2. Tag immer abwechselnd T1 bzw T2:

T1 , Pause, T2, pause, T1 blabla wurde hier auch schon zig mal gesagt.

Bei 5 mal pro Woche kannste eig keinen guten 2er Split machen das wird dann zuviel.

Gehen Military Press nicht stark auf den Rücken?

Habe die deswegen noch nie ausprobiert und habe auch noch nie jemanden gesehen, der die im Studio gemacht hat.

Naja bei richtiger Haltung und ausführung nicht, man kann halt auch Frontdrücken machen, ich persönlich habe sogar schmerzen in der Schulter bei Military Press deshalb mache ich sie atm garnicht.

danke fuer die vorschlaege von den Tp,s doch wie gesagt ich will einen Plan fuer 2er Split 5 Tage die Woche da ich diesen sporz ernsz naehme und auch so die meiste Zeit trainiert habe...

Rotatoren-Training vergessen?

Ich mach Schulterdrücken. Ist genau das selbe nur in grün

Richtig hab ich früher nie gemacht .
Danach erstmal Trainingsausfall wegen Schulter Probs, atm geht Bankdrücken wieder.

wenn du ihn ernst nehmen willst dann solltest du auch wissen das regeneration das a und o ist
da du kein profi oder was weiß ich bist...
sollten 3-4 reichen...
das heißt normaler 2 pp den du alternierend trainierst.
wenn dir das nicht reicht kann ich dir meinen bissi abgeänderten 2er pp geben

This post was edited by dns on Aug 24 2010 07:08am

wie sieht der abgeänderte aus?

also ich muss direkt sagen ich weiß das es was viel ist aber ich bin ja schon ein paar jährchen dabei
ich geh 4 mal inner woche

Montags
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15
Beinpresse 3x5

Mittwochs
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15
Wadenheben 3X10

Freitags
Wie montag nur zum schluss mach ich Beincurls 3x15
Samstag
Wie Mittwoch nur zum schluss mach ich Bauch 3x20


Den plan habe ich mir so zusammen gebastelt um nochmal das letzte für meinen urlaub rauszuholen...
Strandfigur etc...
Der plan ist jetzt auch nicht dafür gedacht großartig fortschritte in den übungen zumachen
Z.b. ist eine steigerung bei lh curls möglich aber danach nicht mehr bei khcurls
das wdhschema ist so ausgelegt dass jede muskelgruppe mit verschiedenen wdhbereichen trainiert wird um somit allen fasern gerecht zu werden.

joa wenn ihr wollt nehmt ihn auseiandern schreit mich an
aber an alle troller das ist nur ein plan für 1 monat danach gehts wieder an 2pp