hab meinen vor ner Zeit mal gepostet
der befördert dich ins grab junge

T1
kh
klimbis
lh rudern
beinstrecker
lh curls
+ eine wechselnde Muskelgruppe Supersatz

T2
KB
BD
Butterfly
Military Press
Dips
+ eine wechselnde Muskelgruppe Supersatz

This post was edited by dns on Mar 30 2012 12:06pm

aber hier nochmal für alle interessierten

es handelt sich hierbei um einen Push & Pull plan der in 2 Stufen Unterteilt ist:
Stufe 1: max Gewicht, Stufe 2: Pump


Montag:
TE1 (max Gewicht. 6-8 wdh max)
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Frontdrücken
eng. Bankdrücken

Dienstag:
TE2 (max Gewicht: 6-8 wdh max)
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
Lh-Curls
Bauch

Mittwoch:
Pause

Donnerstag:
TE1 (max Pump: 10-14 wdh max)
Beinpresse
Ausfallschritte
Schrägbank
Fliegende Kabel
Seitheben kh
Butterfly reverse
Pushdowns Kabel

Freitag:
TE2 (max Pump: 10-14 wdh max)
Latzug
Maschinenrudern
Latzug(andere ausführung kp wie die heißt xd)
Maschinencurls
Bauch

zu beachten ist hierbei das die max Pump Tage zz von mir im Reduktionssatz ausgeführt werden.. heißt:

3 Sätze normale Arbeitssätze im 10-14 wdh bereich
1-2 Min Pause
Start der Reduktionseinheit
100 % Gewicht
1. Satz -> bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
2. Satz -> bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
3. Satz -> bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
80% Gewicht
1. Satz - bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
2. Satz -> bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
3. Satz -> bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
50% Gewicht
1. Satz - bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
2. Satz -> bis zum Muskelversagen
10-15 Sek. Pause
3. Satz -> bis zum Muskelversagen
---> R.I.P

wobei die Gewichts Prozentangaben jetzt nicht 100% genau sind.. manchmal muss auch mehr Gewicht Runtergenommen werden.

ich habe auch hin und wieder einen Wechsel in den Übungen

damn
grad am pwo machen
und festgestellt das ich fast keinen maiszucker mehr habe ..

ihr dopt mit creatin.. ich mit zucker huuuaaaa

Standard push / pull

mehr oder weniger so wie dns

plus isos für bizeps / trizeps

Bin discopumper, breit gebaut braun gebrannt lol

lol

Was bedeutet "pump" und was willst du damit erreichen?

ist quasi schwere einheiten und jeweils ne leichte einheit mit höherem volumen

This post was edited by God's Guardian Angel on Mar 30 2012 12:45pm

mehr volumen
wdh pro satz ist höher
statt 6-9 wdh auf 10-14 wdh

bekommst auch deutlich mehr pump rein als an den schweren tagen


right

This post was edited by Raeli on Mar 30 2012 12:47pm

gute zweierpläne

noch jemand 3/4er systeme? (von kev hab ich bereits )