Quote (Etnielol18 @ 15 May 2024 17:05)
Es gibt bessere. Die Uhr richtet sich nach deinem Ruhepuls etc. und schließt daraus, wie erholt/belastbar du bist. Das kann dir natürlich auch nur bis zu einem gewissen Punkt.
Mein Tip für jeden Neuen Läufer, egal wie fit (du scheinst ja sportlich aktiv zu sein) :
Fang langsam an. Auch wenn es sich zu easy anfühlt.
Ich würde dir raten, einige Wochen (6-12) nur "Easy Runs" zu laufen und dabei das Volumen wöchentlich zu steigern.
Easy Runs heißt beim laufen in ganzen Sätzen sprechen zu können.
Man kann sich auch nach der Uhr richten, und in "Zone 2" laufen, wobei die Uhr hier auch mMn. zu ungenau ist und einen zumindest so lange unter- oder überschätzt bis sie einen gewissen Datensatz gesammelt hat.
Nach ein paar Wochen kann dann Speedwork eingebaut werden, aber auch hier eher vorsichtig sein.
Einmal die Woche solltest du einen langen Lauf machen, sprich wenn du sonst beispielsweise 45 Minuten Einheiten läufst, kannst du hier 60-70 Minuten laufen. Der Long Run sollte ca. zwischen 20-25 % deines Wochenvolumens ausmachen.
Ich empfehle Anfangs nach Zeit und nicht nach zurückgelegter Strecke zu laufen .
In Sachen Speedwork gibt es verschiedene Ansätze, wann in einem Trainingszyklus was Sinn macht.
Wenn du es ernst meinst, empfehle ich Pläne von Jack Daniels (Jack Daniels Running Formula) oder Pfitzinger.
Ich persönlich fahre mit den Plänen von JD besser.
Guter Tipp bezüglich erstmal Daten zu sammeln mit der Uhr.
Aktuell bin ich am „easy“ - runs machen, um überhaupt erstmal wieder etwas rein zu kommen. Muss erstmal wieder etwas Ausdauer und besonder meine Knie aufbauen! Hab’s früher immer mal nach langen Pausen sofort mit den Knien gemerkt, bisher zu meiner Überraschung gar nicht.
Habe bezüglich Plänen schon mal ein wenig Podcasts gehört und die fausformel 2 Tage laufen, einen / zwei Tag Pause für ne ~4h pace mitgenommen, für mehr hätte ich auch überhaupt keine Zeit, da ich weiterhin gerne 4x die Woche zum bouldern möchte. Entsprechend werde ich Tage haben an denen ich sowohl laufen, als auch bouldern gehen muss. Der zweite Laufrad soll dabei dann immer der intensivere sein.
Folgendes wäre dann so ca der Plan:
Montag: entspannter Lauf + bouldern (primär Finger / Kraft Training)
Dienstag: harter Lauf
Mittwoch: bouldern
Donnerstag: Full rest day
Freitag: bouldern
Samstag: Long run
Sonntag: bouldern
Und selbst das wäre schon super intense und Zeit schluckend. Zum Glück geht meine Freundin auch gerne laufen und bouldern, sonst wäre es total undenkbar das Pensum zu schaffen.