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Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen: Wie ist das möglich?
Fett in Muskeln umwandeln: Das ist das Ziel so ziemlich jedes Hobbysportlers. Was viele nicht wissen: Fett abbauen und Muskeln aufbauen, das sind zwei völlig verschiedene Paar (Trainings-)Schuhe. Wir erklären euch, mit welcher Strategie man besser in Form kommt.
Muskeln auf- und Fett abbauen: Zwei völlig verschiedene Körpervorgänge
Auf die Frage nach den persönlichen Fitnesszielen greifen immer noch viel zu viele Hobbysportler auf den hartnäckigen Mythos zurück, Fett in Muskeln umwandeln zu wollen. Fakt ist aber: Es ist physiologisch nicht möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen oder gar Muskeln in Fett umzuwandeln. Schließlich handelt es sich hier um zwei grundverschiedene Prozesse im Körper: Beim Aufbau von Muskelgewebe wird zusätzliche Energie als Baustoff benötigt und beim Abbau von Fett muss Energie eingespart werden – eben damit der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift.
Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Langfristig betrachtet ist es natürlich schon realisierbar, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Es ist sogar möglich, beide Prozesse binnen eines Tages hintereinander anzustreben. Um beim Muskelaufbau wie bei der Fettreduktion sichtbare Erfolge zu erzielen, braucht es allerdings schon mindestens acht Wochen Zeit und die richtige Ernährungsweise.
Wie setze ich clevere Trainingsziele?
Die Frage, ist allerdings: Ist es überhaupt clever, beides parallel anzustreben? Im Profibereich würde jedenfalls niemand auf diese Idee kommen. Der Grund: Das Ergebnis ist nicht kalkulierbar. Ein Ziel wie zwei bis fünf Prozent Körperfett zu reduzieren ist binnen weniger Wochen zu schaffen. Zwei oder drei Kilo Muskelmasse aufzubauen auch. Beides mit ein und demselben Trainings- und vor allem Ernährungsplan genau so zu erreichen, ist allerdings sehr unwahrscheinlich.
Realistische Ziele sind im Fitnessbereich sehr wichtig für die Motivation. Ein Ziel erreicht man leichter, als zwei grundverschiedene. Darum ist es besser, Prioritäten zu setzen: Will ich erstmal muskulöser und definierter werden und danach die Fettschicht über den neuen Muskeln pünktlich zum Sommer eliminieren oder will ich erstmal die unschönen Fettpölsterchen loswerden und dann gezielt Muckis aufbauen? Im Normfall empfiehlt es sich, erst einmal den Körperfettanteil reduzieren. Oft stählt man durch den Sport auch schon ein paar Muskeln, vor allem wenn man nicht hungert, und kann im zweiten Schritt gezielter darauf aufbauen.
Unterm Strich erreicht man mit der Priorisierung am Ende schneller seinen Traumkörper, als beides gleichzeitig anzustreben – mit mäßigem Erfolg. So kannst du in der Abnehmphase auf Kalorienreduktion, Sport und Eiweiß setzen – damit der Körper auch Fett statt Muskeln abbaut – und in der Muskelaufbauphase konzentrierst du dich dann auf abwechslungsreiches, forderndes Krafttraining plus Futter für die Muskeln in Form von Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten im Anschluss.
Egal für welches Ziel: Kraft- und Ausdauertraining gehören immer dazu
Krafttraining ist für die Körpertransformation unverzichtbar – selbst, wenn man erstmal abspecken möchte. Zwar verbrennt man beim Krafttraining weniger Kalorien als bei intensivem Ausdauer- oder Intervalltraining, aber: Mehr Muskelmasse stärkt nicht nur den Körper, sondern erhöht auch den Energieumsatz. Das heißt, muskulöse Menschen verbrauchen mehr Kalorien, selbst in Momenten, in denen sie faul auf der Couch liegen.
Umgekehrt solltest du auch, selbst wenn du gar nicht abnehmen, sondern nur Muskeln aufbauen möchtest, zusätzlich Ausdauersport machen. Zum Einen, weil man vor allem mit bewusster Ernährung und Ausdauersport den Körperfettanteil reduziert – und was nützen Muskelberge, die unsichtbar unter einer Fettschicht liegen? Zum Anderen aber verbessert Cardiotraining die Blutzirkulation und damit auch die Nahrungsversorgung Muskeln. Insofern profitieren deine Muskeln auch, wenn du zum Beispiel joggst – sie werden leistungsfähiger und regenerieren schneller.
Die richtige Trainings-Abfolge und Belastung
Sportexperten empfehlen drei Kraftsporteinheiten pro Woche und zweimal Ausdauertraining zusätzlich. Natürlich kann man Cardio- und Krafttraining auch mal in einer Sporteinheit kombinieren – etwa mit einem Bodyweight-HIIT oder indem man erst eine halbe bis Dreiviertelstunde an die Gewichte geht und dann nochmal zwanzig oder dreißig Minuten radelt, rudert, schwimmt oder rennt.
Die Reihenfolge ist entscheidend: Starte ich mit dem Muskeltraining, ist der Körper noch leistungsfähig und kann auf die vollen Glykogenspeicher zurückgreifen. So erziele ich bessere Effekte, was das Muskelwachstum anbelangt. Sind die Speicher leer, greift der Körper beim anschließenden Lauftraining auf die Fettspeicher zurück – was für alle, die ihre Ausdauer nicht auf Leistung trainieren, das erklärte Ziel ist.
Wer statt HIIT und Bodyweight-Training auf klassisches Muskeltraining setzt, wählt die Gewichte am besten so, dass maximal acht bis zwölf Wiederholungen in drei Sätzen möglich sind. Das ist aus sportwissenschaftlicher Sicht der beste Reiz in der Muskelaufbauphase.
Noch entscheidender als die Trainingsart ist allerdings, was auf dem Teller landet. Ernährung ist zu 70 Prozent entscheidend bei der Körpertransformation, erst danach kommen die Faktoren Sport und Veranlagung.
Fazit: So machst du zwar aus Fett keine Muskeln, aber kommst dennoch in Form
Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Prozesse, die nicht parallel zu realisieren sind – zumindest nicht binnen weniger Wochen. Muskeln brauchen nämlich mehr Futter und Fettabbau funktioniert nur bei einem Kaloriendefizit. So oder so ist die Ernährung jeweils entscheidender als das Training. Besser, du setzt den Fokus erstmal mal auf Fettabbau und reduzierst deine Kohlenhydrate oder setzt auf intermittierendes Fasten plus Ausdauer- und Kraftsport an mindestens drei Tagen pro Woche. Sind die Fettpölsterchen dann verschwunden, kannst du dein Krafttraining noch fordernder gestalten und dir nach dem Training sowie am nächsten Morgen ordentlich Protein und komplexe Kohlenhydrate auf den Teller laden. Viel Erfolg und vor allem Motivation und Spaß bei deiner Körpertransformation! Wenn du für deine Fitnessziele noch auf der Suche nach der passenden digitalen Unterstützung bist, schau dir unsere Top 7 Fitness-Apps an.
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