Quote (dns @ Jul 15 2010 07:02pm)
Das 5x5 System ist eines der komplexesten und beliebtesten Systeme, aufgrund der Tatsache, dass sich bei diesem System sowohl kraft- als auch massemäßig gute Erfolge erzielen lassen.
Das gesamte System ist sehr flexibel einsetzbar, denn es ließe sich in jedem beliebigen Split einbauen.
Das Grundprinzip des 5x5 Systems sieht wie folgt aus:
Es werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und dem gleichen Trainingsgewicht ausgeführt (deswegen 5x5).
Sollten alle 5 Sätze mit 5 Wdh. ordentlich, sicher und sauber ausgeführt worden sein, so wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht. Eine Erhöhung um 2,5 Kg hat sich als praktisch erwiesen. Es kann aber auch weniger erhöht werden, je nach Geschmack.
Um das Training mit dem 5x5 System zu objektivieren, empfiehlt sich ein Trainingstagebuch zu führen. In diesem sollte das subjektive Gewichtsempfinden notiert werden, d.h., wie schwer war das Gewicht zu stemmen??
Hierbei empfehlen sich Begriffe wie: leicht, locker, mittel, schwer, zu schwer.
Anhand dieses Trainingstagebuches lässt sich feststellen, ob das Gewicht schon 5x ausreichend genug über 5 Wdh. bewältigt werden kann. Wenn dies nicht der Fall ist, so werden so genannte Stabilisationswochen eingeschoben. 1-2 sollten dabei ausreichen und gewährleisten, dass die nächste Stufe in Angriff genommen werden kann. Anhand des Tagebuches wird auch entschieden, um wie viel das Gewicht bei der nächsten Einheit erhöht werden soll bzw. kann. Sollte nun einer Trainingseinheit folgende Leistung erzielt worden sein: Bsp. Bankdrücken 5,5,5,4,4….. so wird solange weitertrainiert, bis das Gewicht sicher über 5 Sätze mit 5 Wdh. bewältigt wird. Das kann ruhig mal ein paar Einheiten dauern, aber nur so ergibt sich eine Steigerung.
Das 5x5 System wirdprimär auf Grundübungen angewandt und es ist jedem selbst überlassen, wie dabei gespilttet wird, allerdings hat es sich als vorteilhaft ergeben das 5x5 in ein Ganzkörperprogramm oder einen 2er Split einzubauen.
2-3 Trainingseinheiten die Woche sind dabei empfehlenswert.
Generell ist das 5x5 kein Trainingssystem, was über mehrere Monate durchgezogen werden sollte, denn es setzt primär darauf die Muskulatur durch die ungewohnte Belastung zu schocken. 6-10 Wochen ließe sich dieses Programm allerdings schon anwenden, je nach individueller Zielsetzung.
Das System lässt sich generell auf alle Muskelgruppen anwenden, hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass bei den komplexen Grundübungen die Hilfsmuskeln schon stark mitbelastet werden und ein gesondertes 5x5 für diese folglich nicht mehr zwingend notwendig ist. Ein paar Isolationsübungen würden hier meistens ausreichen. Hier gilt natürlich auch wieder das subjektive Empfinden als entscheidend.
Eine Pause von 2 Tagen zwischen den Einheiten ist optimal.
happy guck
daher auch
Kniebeugen 5x5
Wadenheben 4x15
Bankdrücken 5/5
Military Press 3/8
Dips 3/8
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5
Lh Rudern 3/8
Curls 3/8
Beinheben 4/15
4 grundübungen alle 5x5 als ob ich es gewüsst hätte
Meiner Meinung nach absoluter Schwachsinn. Kraft ist ein sehr grob ausgelegtes Wort, da "Kraft" über verschiedene Arten definiert werden kann. Zum einen hätten wir die Maximal, Schnell, Explosionskraft und nicht zuletzt die Hypertrophie. Jede Person welche regelmässig und längerfristig in ein Fitnesstudio geht, wird auf Dauer einen "Kraftzuwachs" haben (insofern die anderen Faktoren auch stimmen). Welche Kraft wir fördern wollen hängt also alleine von uns ab. Warum also hier die Kraft in den Vordergrund gestellt wird ist mir persönlich schleierhaft, weil das schlussendlich das Ziel jedes Trainings sein sollte.
Zum Punkt mit der Masse verstehe ich zum einen den Autor, da diese Trainingsmethode im Gegensatz z.B zu der Muskelausdauer optisch mehr her gibt. Was jedoch nicht erwähnt wird, dass man mit einem Trainingsplan mittels der Hypertrophie Massetechnisch grössere Fortschritte machen würde.
Fazit: Diese Aussage kann man auch gleich weglassen, sie sagt rein gar nichts aus. Ob die Trainingsmethode nun sinnvoll ist oder nicht sei dahingstellt, ich persönlich halte nicht viel davon.
achja .. wenn es mir mal langweilig sein sollte, gehe ich darauf ein, warum ich von dieser Methode nicht viel halte ..
This post was edited by ImAuftragGottes on Jul 15 2010 01:32pm