Quote (dns @ 15 Jul 2010 21:02)
Das 5x5 System ist eines der komplexesten und beliebtesten Systeme, aufgrund der Tatsache, dass sich bei diesem System sowohl kraft- als auch massemäßig gute Erfolge erzielen lassen.
Das gesamte System ist sehr flexibel einsetzbar, denn es ließe sich in jedem beliebigen Split einbauen.
Das Grundprinzip des 5x5 Systems sieht wie folgt aus:
Es werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und dem gleichen Trainingsgewicht ausgeführt (deswegen 5x5).
Sollten alle 5 Sätze mit 5 Wdh. ordentlich, sicher und sauber ausgeführt worden sein, so wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht. Eine Erhöhung um 2,5 Kg hat sich als praktisch erwiesen. Es kann aber auch weniger erhöht werden, je nach Geschmack.
Um das Training mit dem 5x5 System zu objektivieren, empfiehlt sich ein Trainingstagebuch zu führen. In diesem sollte das subjektive Gewichtsempfinden notiert werden, d.h., wie schwer war das Gewicht zu stemmen??
Hierbei empfehlen sich Begriffe wie: leicht, locker, mittel, schwer, zu schwer.
Anhand dieses Trainingstagebuches lässt sich feststellen, ob das Gewicht schon 5x ausreichend genug über 5 Wdh. bewältigt werden kann. Wenn dies nicht der Fall ist, so werden so genannte Stabilisationswochen eingeschoben. 1-2 sollten dabei ausreichen und gewährleisten, dass die nächste Stufe in Angriff genommen werden kann. Anhand des Tagebuches wird auch entschieden, um wie viel das Gewicht bei der nächsten Einheit erhöht werden soll bzw. kann. Sollte nun einer Trainingseinheit folgende Leistung erzielt worden sein: Bsp. Bankdrücken 5,5,5,4,4….. so wird solange weitertrainiert, bis das Gewicht sicher über 5 Sätze mit 5 Wdh. bewältigt wird. Das kann ruhig mal ein paar Einheiten dauern, aber nur so ergibt sich eine Steigerung.
Das 5x5 System wird primär auf Grundübungen angewandt und es ist jedem selbst überlassen, wie dabei gespilttet wird, allerdings hat es sich als vorteilhaft ergeben das 5x5 in ein Ganzkörperprogramm oder einen 2er Split einzubauen.
2-3 Trainingseinheiten die Woche sind dabei empfehlenswert.
Generell ist das 5x5 kein Trainingssystem, was über mehrere Monate durchgezogen werden sollte, denn es setzt primär darauf die Muskulatur durch die ungewohnte Belastung zu schocken. 6-10 Wochen ließe sich dieses Programm allerdings schon anwenden, je nach individueller Zielsetzung.
Das System lässt sich generell auf alle Muskelgruppen anwenden, hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass bei den komplexen Grundübungen die Hilfsmuskeln schon stark mitbelastet werden und ein gesondertes 5x5 für diese folglich nicht mehr zwingend notwendig ist. Ein paar Isolationsübungen würden hier meistens ausreichen. Hier gilt natürlich auch wieder das subjektive Empfinden als entscheidend.
Eine Pause von 2 Tagen zwischen den Einheiten ist optimal.
Es wird nur das 5x5 System beschrieben und der Autor benutzt ein paar nette Adjektive.
Warum ist es besser als andere Systeme? Wo ist der Unterschied zwischen 5x5 und 3x8?
Quote
allerdings hat es sich als vorteilhaft ergeben das 5x5 in ein Ganzkörperprogramm oder einen 2er Split einzubauen
Wirklich? Wo ist dann der Link zur Studie / Quelle?
Sag mir ein Trainings-System und ich such dir nen polemischen Text eines Evangelisten dieses Systems raus, np.