Quote (Mephisto @ May 25 2010 07:49pm)
brust schultern ist immer so ein umstrittenes thema..
wer richtig brust trainiert hat da schon massive belastung auf den trizeps..
vorallem bankdrücken und trizeps auf der bank... wofür denn?
rücken bizeps ist wieder dieselbe geschichte..
wer richtig rücken trainiert wird seinen bizeps danach nichtmehr voll und ganz belasten -> weniger wachstumsreize blablbabla du kennst das gelaber..
ahja und imo auch sinnlos einen anfänger sein rückenWO in 2 einheiten absolvieren zu lassen..
Quote (NaNoXiD @ May 25 2010 07:53pm)
also ich hab von vielen schon gehört das brust rücken gut sein soll..
geht wie gesagt i.O.
geht dann eben in richtung antagonistentraining..
Quote
Antagonisten-Training
Wer schon einmal das gewagte Experiment vorgenommen hat und seinen Bizeps und Trizeps innerhalb einer Trainingseinheit trainiert hat, der wird wohl mit großer Wahrscheinlichkeit auch gerne den mit hochgradiger Intelligenz zugepflasterten Satz zu hören bekommen: "Bizeps und Trizeps dürfen auf keinen Fall zusammen trainiert werden!"
Der Schock ist bei einigen vorprogrammiert. Hab ich jetzt wirklich einen so bösen Fehler gemacht? Werden meine Arme jetzt über Nacht 10 Prozent an Umfang verlieren? Zum Glück liegt es in der Natur des Menschen, dass er nach Aufklärung strebt, zumindest ein Teil der Menschheit strebt danach, ansonsten würden wir wohl immer noch annehmen, auf einer Scheibe zu leben und amerikanische Profibodybuilder würde es aufgrund des nie entdeckten Amerikas wohl auch nicht geben.
Der aufgeklärte und nach Wissen strebende Athlet wird diese Aussage also nicht ohne weiteres hinnehmen und richtigerweise nach dem Grund für diese scheinbar so klare Aussage hinterfragen. Die zumeist fachkundigen Antworten darauf wird beim Experten wohl Sätze hervorbringen lassen wie: "Der Pump im Bizeps stört das Training vom Trizeps und umgekehrt!"
Soso, wird sich der eine oder andere nun fragen, aber warum trennt dann eigentlich nie jemand sein Training in Beinbizeps und Quadrizeps-Einheiten auf, wobei diese komplett isoliert werden? Weil es natürlich keinen Sinn macht, ganz im Gegenteil. Und somit kommen wir auch schon auf das wesentliche dieses Artikels, nämlich zum berühmt-berüchtigten Antagonisten-Training. Dieses Wort dürfte der Arm-Experte, dessen Aussagen wohl doch leider einige Menschen sogar befolgen, noch nie gehört haben, spricht aber auch für das Exotische an diesem Trainingsstil, welchen doch wirklich einmal ein jeder mal zumindest ausprobiert haben sollte, um sich auch wirklich ein Urteil über dieses Programm bilden zu könnte. Eigentlich trifft dies sowieso auf alle Trainingsmethoden zu, über die man einmal urteilen möchte.
Bevor es weiter geht, sollte natürlich erst einmal der Begriff genau definiert werden. Antagonist ist wörtlich übersetzt aus dem Griechischen (dem alten) und bedeutet dort soviel wie Gegenhändler oder auch Gegenspieler. Im Bezug auf die Anatomie des Körpers und der Skelettmuskeln ist damit nun der Muskel gemeint, welcher bei Streckung des Agonisten im selben Moment gebeugt wird. Die beiden Muskeln arbeiten also im Wechsel miteinander, um ein Gelenk zu strecken oder anzuwinkeln, wobei der eine Part immer das Gegenteil des anderen Part vollzieht. Ein wohl klassisches Beispiel ist das Ellbogengelenk und damit verbunden Bizeps und Trizeps. Wird der Bizeps gestreckt, dann winkelt in diesem Moment der Trizeps an. Kontrahiert der Bizeps und wird angewinkelt, dann wird zwangsläufig der Trizeps gestreckt.
Beim Antagonistentraining wird nun nach einem Satz Bizeps beispielsweise direkt ein Satz für den Trizeps hinten dran gehängt, ohne Pause! Das ist das elementare an diesem Training, es besteht zum großen Teil aus Supersätzen, welche als Intensitätstechnik gelten und dieses Training von daher auch intensiv machen!
Soviel also zur Begriffserklärung, mit welcher man im Studio schon mal des öfteren schlauer als ein Trainer ist, sowie zum groben Prinzip dieses Trainings.
Antagonisten für Anfänger
Der Begriff Anfänger ist vielleicht falsch gewählt. Ein absoluter Anfänger in diesem Sport muss sich auf andere Dinge konzentrieren, als mit einem Antagonisten-Programm wieder Fortschritte zu finden oder dieses als einen kurze Periode zur Steigerung der Intensität zu nutzen. Vielmehr steht für diesen im Mittelpunkt, die Grundübungen sauber zu erlernen und sich darauf vorzubereiten, so fit zu werden, dass er harte Trainingseinheiten gut überstehen kann
.
Anfänger ist hierbei vielmehr bezeichnend für doch schon leicht Fortgeschrittene, die eben auf der Suche nach etwas Speziellem sind, jetzt mal forschen wollen, nachdem sie bei den Großen Drein (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) zwei, drei oder sogar vier 45 Pfund-Scheiben pro Seite auf die Langhantel packen können und damit auch einen ordentlichen Arbeitssatz durchführen können, ohne dass ihr Trainingspartner dabei irgendwelche spastischen Verrenkungen mitmacht.
Als Basis für diesen einfachen Antagonisten-Plan wollen wir uns einen einfachen Dreier-Split vornehmen, welcher wie folgt aufgeteilt wird:
* TE 1: Brust und Rücken
* TE 2: Quadrizeps und Beinbizeps
* TE 3: Bizeps und Trizeps, Schultern
Eine zweifelsfrei ungewöhnliche Aufteilung, ist aber meiner Meinung nach noch einigermaßen ausgewogen von den Muskelgruppen her. Schultern fallen etwas aus dem Rahmen, werden aber durch die sehr harte TE 1 auch schon ausreichend stark belastet. Gerade wer ohnehin schon starke Schultern hat, wird dieses Programm zum Ausgleich wohl schätzen, aber auch ohne jegliche Symmetrieschwäche stellt das Programm eine angenehme Abwechslung dar.
Eventuell sollte jemand, der ein Antagonistenprogramm durchziehen will, solch eine Trainingsaufteilung schon fast selber in einen Trainingsplan umwandeln können, dennoch will ich nicht mit Beispielen geizen:
TE 1:
Schrägbankdrücken vs. Vorgebeugtes Rudern 6-8 wdh 3 Sätze jeweils
Klimmzüge vs. Bankdrücken 10-12 wdh 2 Sätze jeweils
Maschinendrücken vs. Latzug eng 15 wdh 2 Sätze jeweils
Überzüge vs. Fliegende 20 wdh 1 Satz
Zum Abschluss noch:
Wadentraining
Eine TE, die es in sich hat, wenn sie richtig ausgeführt wird. Die Dehnung des letzten Supersatzes entfacht dabei noch mal ein letztes Feuerwerk im gesamten Brustkorb. Vorsicht bei Nutzung von Pump-Supps bei solchen Ideen!
TE 2:
Frontkniebeugen vs. Kreuzheben mit gestr. Beinen und KH 3 Sätze 6-8 wdh
Beinbeuger liegend vs. Beinpresse 2 Sätze 10-12 wdh
Beinstrecker vs. Ausfallschritte 2 Sätze 15 wdh
Kniebeugen 1 Satz 25 wdh
Wer dann noch kann:
Wadentraining
Hier dürfte zu erkennen sein: Ein blutiger Anfänger wäre mit diesen Vorgaben wohl hoffnungslos überfordert. Die Übungen müssen perfekt sitzen, denn im 3. Supersatz Ausfallschritte direkt nach Beinstrecker zu absolvieren, ist für Ungeübte schlichtweg Selbstmord!
TE 3:
Enges Bankdrücken vs. Klimmzüge eng im UG (Bizepsbetont) 3 Sätze 10 wdh
LH-Curls vs. French Press 2 Sätze 12-15 wdh
Einarmiges Trizepsstrecken am Seilzug vs. Konzentrationscurls 2 Sätze 15-20 wdh
aufrechtes Rudern (weiter Griff!) 2 Sätze 12 wdh
Frontheben 2 Sätze 12 wdh
vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze 12 wdh
Zum Schluss selbstverständlich:
Wadentraining
Zum Schultertraining: Entweder ihr führt es klassisch durch, oder ihr macht zwei Durchläufe als Megasatz mit allen drei Übungen, was natürlich noch fixer geht. (ja, ich habe auch Mitleid für alle Freunde des gepflegten Cortisol-Wahns) Auf die zweifelsfrei sehr potente Druckübung wurde bewusst verzichtet, da diese bei der Vorbelastung ohnehin fast zur Farce wird.
is von andro
This post was edited by dSinner on May 25 2010 11:56am