Quote (AemKei @ May 19 2010 08:08pm)
aha und kannst du mit deiner aussage auch belegen dass du mit 200g ew mehr muskelmasse aufbaust als mit 100g?
vermutlich nicht, deine trainingserfahrung ist mal sowas belanglos was das angeht.
tut mir leid, aber dein post ergibt absolut kein sinn, da du es gar nicht beurteilen kannst. meinetwegen biste mit 200g gut gefahren aber woher willst du wissen dass es mit 100g anders wäre? hast du eine persönliche studie aufgestellt?
tut mir leid, aber studien > deine nichtsaussagende trainingserfahrung.
ich komm am tag auch locker auf 200g eiweiß und das ganz ohne whey.
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Proteinbedarf Kraftsport betreibender Athleten
In einer kürzlich durchgeführten Metastudie zum Proteinbedarf definierten Rand und Kollegen den Proteinbedarf gesunder Erwachsener als "die kontinuierliche Zufuhr von Nahrungsprotein, die ausreichend ist, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz bei einer gesunden Person mit normaler Körperzusammensetzung bei einer Energiebalance (Gleichgewicht von Energiezufuhr und Verbrauch) und moderater körperlicher Aktivität zu erreichen(8)".
Der Proteinbedarf einer Person wird als gedeckt angesehen, wenn die Menge des an über die Nahrung zugeführten Stickstoffs gleich der ausgeschiedenen Stickstoffmenge ist (ausgeglichene Stickstoffbilanz)(8-10). Wenn die Menge des zugeführten Stickstoffs die Menge des abgegebenen Stichstoffs überschreitet, spricht man von einer positiven Stickstoffbilanz. Dieser Zustand wird allgemein als anaboler Zustand angesehen(9). Übersteigt die Menge des ausgeschiedenen Stickstoffes die Menge des zugeführten Stickstoffes, spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz. Bei negativer Stickstoffbilanz wird von einem Abbau von Körpereiweiß ausgegangen (kataboler Zustand)(9).
Basierend auf dieser Definition liegt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr (RDA), welche für 97,5 % der Bevölkerung ausreichend ist, bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht(8,9). Kraftsport betreibende Athleten konsumieren jedoch in der Regel unter der Annahme, dass ihr Proteinbedarf den des Durchschnittsbürgers übersteigt, erheblich größere Proteinmengen als diese empfohlene Menge(11-14). Aus diesem Grund untersuchte eine Anzahl von Studien, basierend auf der Stickstoffbilanz, den Proteinbedarf von Sportlern.
Es ist an dieser Stelle jedoch wichtig zu erwähnen, dass eine Anzahl von Problemen mit der Verwendung der Stickstoffbilanz als Marker für den Proteinbedarf, sowohl bei Sportlern als auch bei Nichtsportlern, in Verbindung, gebracht wird.(1,12,13) Als Beispiel hierfür führte Wolfe(18) an, dass die Atemfrequenz und die damit in Verbindung stehende Menge der ein- und ausgeatmeten Luft während sportlicher Aktivität so stark ansteigen kann, dass eine exakte Messung der Stickstoffausscheidung über die Atemluft unmöglich wird. Tomé und Kollegen postulierten weiterhin, dass der Stickstoffverlust durch Blähungen, starkes Schwitzen und eine Überschätzung der Stickstoffzufuhr zu falschen Ergebnissen führen können(19). Ein weiteres Problem wurde von Wolfe und Kollegen identifiziert, welche herausfanden, dass leichte sportliche Aktivität die Verbrennung der Aminosäure Leucin erhöht, ohne dass es zu einer Erhöhung der Harnstoffproduktion kommt(20). Eine mögliche Erklärung hierfür besteht darin, dass der beim Leucinabbau frei werdende Stickstoff für den Aufbau nichtessentieller Aminosäuren oder anderer Körperproteine wiederverwendet wird(1, 20-22). Wenn dies der Fall sein sollte, könnte es sein, dass der Proteinbedarf zur Aufrechterhaltung des Muskelgewebes unterschätzt wird.
Es ist weiterhin wichtig zu erkennen, dass der minimale Proteinbedarf nicht mit der optimalen Proteinzufuhr gleichgesetzt werden kann. Kraftsportlern und Bodybuildern geht es um eine Stimulierung der Muskelhypertrophie, die weit über dem liegt, was für die reine Erhaltung der Muskulatur notwendig ist(1).
Weiterhin gibt es Hinweise darauf, dass eine ausgeglichene Stickstoffbilanz bereits bei einer Proteinzufuhr eintreten könnte, die weit unter der liegt, welche für eine Optimierung der Körperzusammensetzung und der sportlichen Leistungsfähigkeit benötigt wird(1, 23).
Auch wenn diese Probleme bekannt sind, ist es trotzdem wichtig die Ergebnisse von Studien, welche auf einer Auswertung der Stickstoffbilanz beruhen, zu analysieren, da diese Methode immer noch den primären Ansatz für die Bestimmung des Proteinbedarfs bei Erwachsenen darstellt, was daran liegen dürfte, dass es bis jetzt keine zuverlässige oder anerkannte Alternative hierfür gibt(8). Interessant sind insbesondere Studien, bei denen die Stickstoffbilanz mit sogenannten Tracermethoden kombiniert wurde(13).
Diese Tracermethoden beruhen aus der Zufuhr von Aminosäuren, welche durch radioaktive Kohlenstoff-, Wasserstoff- oder Stickstoffatome markiert wurden. Die Zufuhr erfolgt so lange, bis die Zufuhr der markierten Atome gleich der Ausscheidung der markierten Atome ist (stabiler Zustand)(24). Wenn dieser Zustand eingetreten ist, kann die Rate der Aminosäurenoxidation und des Proteinabbaus im Körper bestimmt werden, indem die Menge des radioaktiven Kohlen- bzw. Stickstoffes in Urin oder Atem gemessen wird(24).
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Für die Bestimmung des Proteinbedarfs Kraftsport betreibender Athleten relevante Studien
Die folgenden Abschnitte befassen sich mit für die Bestimmung des Proteinbedarfs für Kraftsportler und Bodybuilder relevanten Studien. In einer klassischen Studie untersuchten Tarnopolsky und Kollegen(15) die Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr im direkten Vergleich zu den Auswirkungen einer niedrigen Proteinzufuhr bei Bodybuildern mit mehr als drei Jahren intensiver Trainingserfahrung. Die Bodybuilder durchliefen zwei Phasen: einmal mit hoher und einmal mit niedriger Proteinzufuhr. Während der Phase mit hoher Proteinzufuhr konsumierten die Probanden 2,77 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das Training bestand aus einem 3 Tage Splitprogramm mit je einer Trainingseinheit für Oberkörper, Körpermitte und Beine. Pro Körperteil wurden 3 bis 5 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Jede Trainingseinheit hatte eine Dauer von ca. 75 Minuten. Während der Phase mit niedriger Proteinzufuhr wurde eine isokalorische Diät mit einer Proteinmenge von 1,05 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumiert.
Während der Phase mit niedriger Proteinzufuhr kam es bei zwei Probanden zum Auftreten einer negativen Stickstoffbilanz. Eine lineare Regressionsberechnung zur Bestimmung der Proteinmenge, welche zur Erhaltung einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz notwendig ist, kam zu dem Ergebnis, dass Bodybuilder hierfür 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zuführen müssen.
Wenn proteinarme mit proteinreichen Ernährungsformen verglichen wurden, kam man zu dem Ergebnis, dass die Stickstoffbilanz bei hoher Proteinzufuhr signifikant weiter im positiven Bereich lag als bei niedriger Proteinzufuhr (13.35 Gramm einbehaltener Stickstoff im Vergleich zu 1.06 Gramm einbehaltener Stickstoff). Überraschenderweise wurde jedoch keine signifikante Veränderung bei der fettfreien Körpermasse festgestellt. Die Autoren der Studie vermuten, dass dies an einer Überbewertung der Stickstoffeinlagerung liegen könnte.
Tipton und Wolfe(1) stellten die Vermutung auf, dass die Proteineinlagerung zu gering ausgefallen war, um sie messen zu können. Diese Erklärung klingt plausibel, wenn man berücksichtigt, dass es sich bei den Probanden um erfahrene Bodybuilder handelte, welche sich in einer "Erhaltungsphase" befanden und dass jede Phase der Studie nur 10 Tage andauerte.
Auf ähnliche Art und Weise untersuchte Hegsted(16) eine Anzahl von Studien, welche mit Kindern, schwangeren Frauen und erwachsenen Männern durchgeführt wurden. Er fand heraus, dass Proteinkonsum bis hin zu einer Menge von 0,5 Gramm Stickstoff pro Kilogramm Körpergewicht (entsprechend 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) eine "augenscheinliche Einbehaltung" von 20 % der über dem Erhaltungsbedarf zugeführten Stickstoffmenge zur Folge hatte.
Wie jedoch Tarnopolsky und Kollegen(15) nahe legten, spiegeln diese Ergebnisse nicht proportional die Veränderungen der Körperzusammensetzung wieder. Dies gilt insbesondere für schwangere Erwachsene. Die Forscher vermuteten vielmehr, dass diese Ergebnisse auf einer Unterschätzung der Stickstoffausscheidung beruhen.
Wie die Experimente von Tarnopolsky und Kollegen(15) hatten die von Hegsted(16) analysierten Studien nur eine Dauer von wenigen Tagen oder Wochen, was generell zu kurz ist, um statistisch signifikante Veränderungen der fettfreien Körpermasse festzustellen. Weiterhin spiegelt die Stickstoffeinbehaltung nicht direkt Veränderungen der Muskelmasse wieder, da ein großer Teil des Stickstoffs für die Herstellung von Plasmaproteinen wie Albumine verwendet wird(1).
Während einer weiteren Studie von Tarnopolsky und Kollegen(13) wurde die Reaktion von 13 Kraftsportlern mit 3 bis 9 Monaten Trainingserfahrung und Nichtsportlern auf eine proteinarme (0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag), eine moderat proteinreiche (1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) und eine proteinreiche Ernährung (2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) untersucht. Unter Verwendung der linearen Regression wurde ein Proteinbedarf von 0,69 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Nichtsportler und von 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Kraftsportler festgestellt. Zusätzlich zur Bestimmung der Stickstoffbilanz wurden Tracermethoden verwendet, um die Gesamtproteinsynthese des Körpers zu messen. Die Ergebnisse der Studie wiesen darauf hin, dass sich die Gesamtproteinsynthese von niedriger zu moderater Proteinzufuhr erhöhte. Es wurde jedoch kein signifikanter Unterschied bzgl. der Gesamtproteinsynthese zwischen moderater und hoher Proteinzufuhr festgestellt.
Mit steigender Proteinzufuhr stieg auch die Oxidation von Leucin, was darauf hindeutet, dass ein großer Teil des zusätzlich zugeführten Proteins zur Energieversorgung heran gezogen wurde.
Ein Faktor, welcher von den Autoren der Studie erwähnt wurde, war, dass das zusätzliche Protein von moderater zu hoher Proteinzufuhr in Form von Wheyprotein zugeführt wurde, wodurch die Proteinqualität der Ernährung mit hoher Proteinzufuhr besser war, als die der Ernährung mit moderater bzw. niedriger Proteinzufuhr. Die Forscher äußerten die Vermutung, dass dies zu einer Unterschätzung des Proteinbedarfs geführt haben könnte. Es ist weiterhin wichtig anzumerken, dass die schnelle Absorptionsgeschwindigkeit von Wheyprotein generell zu einer verstärkten Oxidation von Aminosäuren führt(25, 26), was auch der Grund für den starken Anstieg der Leucinoxidation sein könnte. Der Unterschied des ermittelten Proteinbedarfs zwischen dieser Studie und der Studie von Tarnopolsky und Kollegen(15) könnte auch auf den Unterschied bei der Trainingserfahrung der Probanden zurückführbar sein. Es wird vermutet, dass Kraftsportler mit größerer Trainingserfahrung Protein effizienter verwenden können (27). Diese Behauptung wurde von Lemon und Kollegen(27) untermauert, da diese herausfanden, dass Bodybuilding Neulinge am Anfang des Trainings bei einem Proteinkonsum von 1,35 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine negative Stickstoffbilanz aufwiesen (-3,4 Gramm Stickstoff). Bei einem Proteinkonsum von 2,62 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wiesen dieselben Probanden eine positive Stickstoffbilanz (+8,9g) auf. Unter Verwendung negativer Regression wurde die Proteinmenge, welche zur Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Stickstoffbilanz notwendig war, auf 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag berechnet.
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