in namen von mrbommelsen sag ich schon mal danke ^^

ich mach alles wenn ich ins studio gehe ôo


Aufwärmen: Liegefahrrad ( 10 Minuten - 200 Watt )

Krafttraining: alles jeweils 3 sätze und 15 wiederholungen
- Brustpresse - 45 KG
- Ruderzugmaschine - 45 KG
- Butterfly Reverse - 45 KG
- Latzugmaschine - 70 KG
- Beinpresse - 100 KG
- Adduktion - 60 KG
- Abduktion - 60 KG
- Rückestrecker - Beliebig
- Crunch ( normale auf der bank + an der Maschine [ 60 x 60 KG + 10x 50 KG )

Dehnübungen

Ausdauertraining: 15-20 min Laufband


ist das okay von den gewichten her ?

alles is scheisse alex solltest dir paar muskel gruppen raus suchen

ja aber dann komm ich ja net mehr hin mit den wiederholungen ôo wieviele sätze bzw wiederholungen muss ich dann den machen ôo ?

montag Brust - Trizeps

Brust
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Übung//Sätze//Whs//besonderheit

Flachbankdrücken//4//5-8//--

Flachbankdrücken mit Kh'S //2//12+muskelversagen//Ruhepausesatz

Schrägbankdrücken//4//5-8//--

Schrägbankdrücken mit Kh's//2//12+muskelversagen//Ruhepausesatz

Negatives Sb drücken (Kh's)//4//8-10//--

Fliegende an Kh's//4//8//--

Butterfly//4//8//--

Trizeps

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Engefasstes Bankdrücken (als übergang) 2//8-10//--

Bank Dips//4//12//--

Nose Breakers//4//12//--

Trizeps Drücken am Kabelzug //4//12//--

eventuell kommt immer auf verfassung an nose breakers überm kopf... 4//12//--




aber ihr beide seid ja "anfänger"
deswegen schreib ich mal nicht weiter...
denn der Plan is nix für "Frischlinge"...
ihr solltet euch mehr auf Grundübungen konzentrieren...

btw postet mal körper stats an
Me:
180cm
86 kg
11% Kfa (körperfettanteil)





btw alex, pm mir ma skype addy ich schick dir ma was

btw ruhepausesatz gwichte nehmen, dass man grade so die angepeilten wh's schafft.. dann 15 sekunden pause und dann mit dem gleichen gewicht nochmal..

This post was edited by r3xxor on Sep 13 2009 11:45am

er hat aber recht alex

teil dir das ein davon mal ab sollte ein effektives training

sprich ohne groß bla bla in 90-100 minuten gegessen sein


E / GENAU SO MUSS DAS AUS SEHEN DAS MUSS NACH SCHWEISS UND EISEN STINKEN !!!!!!!!!!!!!!!!!!

This post was edited by zynish on Sep 13 2009 11:45am

naja ich mach meine 10 Trainignstage erstmal Ganzkörpertraining und ab dann rede ich mit den futzis das die mir nen neuen plan machen dann sag ich auch das ich gezielt drauf eingehen will

danke maik btw wenn meinst mit skype mich oder vercin ^^?

This post was edited by MrBommel on Sep 13 2009 11:47am