Quote (Klontar @ Jul 9 2014 04:07pm)
ez a lean bulk amúgy érdekel - egy jó ideje azzal próbálkozok, hogy beállítsam valahova úgy a bevitt kaját, hogy szépen fokozatosan fejlődjek (lassabban, de zsír nélkül)
http://i.imgur.com/ngQrmeX.jpg
előző hét kedden készült egy hát nap után
(hétfő: mell | kedd: hát | szerda: szünet | csütörtök: váll-kar | péntek: láb | hétvége: szünet - bemelegítés minden edzés előtt, meg hasazás utána)
187 centi / 75~ kg
jövő nyárra egy 80-85 körül szeretnék lenni hasonló alkattal
kajának igyekszem normálisakat enni, reggelire tojásrántotta vagy zabpehely, napközben meg csirke/pulyka + rizs/tészta/krumpli + zöldség valamilyen kombinációja felosztogatva ~4 felé
kiegészítők közül csak fehérjét iszom, azt csak edzés után, illetve vitamint szedek reggelente
+ kéne valami tanács, hogy kart hogy kéne edzeni
hosszú izmaim vannak, ezért nem néz ki különösebben vastagnak, mégis tudok 20 kilóval egykezes bicepszezni 6 ismétléssel
kisebb súlyt kéne többször emelni?
mostani karra:
kalapács-szerű "forgatott" bicepsz állva egykezesekkel + tolódzkodás / szuper-szettben (általában 5-5 kör pihenés nélkül)
majd koncentrált bicepsz + tricepsz letolás / szuper-szettben (általában 5-5 kör pihenés nélkül)
1-1 set bemelegítés után nagy súllyal, és ha már nem megy a 6, akkor viszem lejjebb a súlyt (nyilván tolódzkodásnál nem, de abból az elején is könnyen mennek a 10-ek)
na belogoltam mert ez az első értelmes post itt már nemtudom mióta szóval érdemes hozzászólni
én kart úgy csinálom hogy mell napon bicepsz, hát napon tricepsz, inkább kisebb súllyal lassan úgy hogy folyamatosan figyelsz az izomra, ilyen 3x10et, 2-3 gyakorlatot, igazából én csak 2-t szoktam mert 1 héten 2x is megedzek mindent, meg 2 után ha jól csinálod úgyis úgy elfáradsz mint a szar és ilyen 2 kilóval se nagyon bírsz többet csinálni. először úgy csináltam hogy mell napon tricepsz hogy akkor az már bemelegszik úgyis, meg hogy akkor legalább a mell jobban dolgozik, de az abszolut nem vált be nekem 0 növekedés volt. amikor váltottam meg ilyen 3 hónap alatt nőtt 4-5 centit a karom, pedig azthittem hogy örökre csofat marad a karom. most ilyen 35ös nekem egész jól néz ki sztem
tolódzkodást én nem nyomnék tricepszre, inkább valami olyan gyakorlatot ami jobba izolálja, csigán lehúzás vagy skull crusher vagy ilyesmi. az a fontos sztem hogy inkább kisebb súllyal csináld de csak a célizommal nagyon odafigyelve nem arra hajtva hogy kitudd nyomni a súlyt, hanem arra hogy az izommal mozgasd.
legalábbis nekem ezek váltak be, aztán másnak meg lehet máshogy van, mindenesetre érdemes kipróbálni sztem 1-2 hónapig aztán úgyis látod hogy fasza-e.
lean bulkról meg annyit hogy számold ki a maintenance kalóriád
http://www.1percentedge.com/ifcalc/ (átlehet állítani alul metric-be elején), és akkor afölött egyél 300-al minden nap (vagy csak minden edzésnap, pihenőnapon meg maintenance). meg 75 kilóval én ilyen napi 130-140 gram fehérjére lőném be azt amit megkéne enned. mondjuk a mi szintünkön (mer ugye itt senki se profi testépítő) sztem az se számít ha kevesebb, több sokkal meg fölösleges szerintem. jövő nyárra így a 80-82 reálisnak tűnik teljesen, havi fél kiló izmot fellehet szedni naturálba ilyen fiatal korban még amikor dúl a tesztoszteron.
ha meg tricepszre mindenképp akarsz tolódzkodást, akkor sztem súllyal csináld hogy 12-6 közt menjen az ismétlés, mert nekem súly nélkül pl megy ilyen 25-30, annak sok értelme meg nembiztos hogy van elvileg a gyúrós science szerint. meg ottis arra figyelnék akkor hogy csak a tricepsszel próbáld csinálni az egészet.
aztán persze nemkell szentírásnak venni amit leírtam, ezek csak az én tapasztalataim/véleményeim, meg amit fiten olvastam. kísérletezni kell aztán meglátni hogy neked mi válik be
ja meg még annyi hogy heti 2 nap hasat beraknék valahova, én pl lábemelni szoktam meg ferde padon felülni az kb elég is, mert az broscience hogy magától lesz kockás hasad, arra is edzeni kell
This post was edited by BmA_BeMyAngel on Jul 9 2014 09:34am