variálva vannak amúgy, nem feltétlen ez a sorrend, nem is feltétlen csak ezeket csinálom, ha valami sokáig foglalt, akkor lehet kavarni a szart mindenfelé, lényeg, hogy ugyanazt az izomrészt mozgassa
van néha, hogy tele van a terem

tolódzkodás, húzódzkodás variációk, kézenállós fekvőtámasz, szerencsére szabadsúlyos dolgokkal nem szokott ilyesmi lenni, mert súly meg hely van elég



vállra szoktam még L-flyt csinálni kábellel, nem tudom mi mást lehetne még berakni
általában addig edzem, amíg már mozgatni alig bírom

1 évig valahogy így nézett ki:
hétfő: mell/kar
kedd: kézilabda edzés
szerda: láb
csütörtök: általában ilyenkor voltak meccsek, ha tudtam, hogy meccs van, akkor szerdán nem lábazok, mert belehalnék guggolás után a rohangálásba
péntek/szombat/vasárnap: hát/váll valamelyik napon, ill. láb bepótolása, ha meccs volt, illetve néha foci társasággal, ami inkább ~2 órás cardio, mint edzés

de most több időm lesz, a heti 6 edzéssel sincs gond, strapabírásom meg van rá, deadliftet meg hagyni fogom hát napon, az egy felvetés volt igazából, hogy megérné-e külön
a heti 6 edzés lényege, hogy 3 db hosszú ~2 órás edzés helyett inkább 6 db. max 1 órásra bontsam fel


egyelőre ki fogom próbálni fahrii felbontását, elég szimpatikusnak tűnik a rendszere




na majd utánajárok akkor

This post was edited by Klontar on Jun 2 2013 04:18pm

Én hátsó vállra is csinálnék valamit mindenképpen.

Ja hát akkor ez egyértelmű volt, egyébként étkezéssel, hogy állsz? Van egy meghatározott étrended?

This post was edited by championmath on Jun 3 2013 01:20am

van, szidom magam, hogy nem tavaly kezdtem el normálisan étkezni, hanem csak kb. fél éve
tojásétel reggel (rántotta, tükörtojás, főtt tojás, amihez épp kedvem van), edzés vagy délelőtt vagy délután, ilyenkor előtte eszem egy banánt, alatta/utána turmixot
ebédre csirkét vagy pulykát csinálok, az is változó, van, hogy csak főzöm, van, hogy kisütöm/grillezem/pirítom/stb, mellé rizs/tészta/zöldségkeverék, ugyanez vacsorára is
délután mogyorófélék/joghurt/gyümölcsök, lefekvés előtt pedig ~20 dkg túrót szoktam enni
inni zöld teát általában, volt valami napi1 multivitaminom is, de atm. elfogyott, majd szerzek még

heti 1-szer még így is iszom sört vagy fröccsöt, de nem bebaszásig, meg igyekszem a tömények felé terelni magam inkább..

de nyártól azt fogom csinálni, hogy vasárnap nekiállok főzőcskézni, veszek 3-4 kiló csirkemellet, rizst, zöldségeket, és elkészítek ~20 adagot (20 dkg csirke, 10-20 dkg rizs, zöldségek), bedobom a mélyhűtőbe és napi 3 ilyen étkezés előre meg is van oldva a hétre

igazából nem követem egyelőre azt, amit az edző emberek 80%-a, hogy tömegelős időszak, meg diétás időszak
fenntartom az alakom és csak izmot szedek fel
lassabb, az tény

majd ősztől lehet tömegelek egyet, csak drága mulatság azért annyit enni

az állig húzás valamennyire megdolgoztatja a hátsó vállat is, ettől független én is beraknék egy döntött törzsű oldalemelést



számold a fehérje, illetve ch beviteled, ha nem is kell precíz pontossággal számolni folyamatosan, de 1x megéri kiszámolni hogy mennyit kéne kajálnod a rendes fejlődés érdekében aztán azt követni
amire rájöttem az utóbbi fél év kiszámolt kajálása alatt az az hogy kb fölöslegesen edzettem előtte 6 évig (még diéta alatt is képes voltam fejlődni, most 89 kiló vagyok és kurvajól érzem magam a bőrömbe, olyan eres a kezem mint egy rossz koxosnak :D)

This post was edited by fahrii on Jun 3 2013 01:36am

ismerősömnek is olyan az alkarja, mint ha 70 éves lenne
nekem csak szolidan fut rajta végig 2 vastagabb, de nekem nem jön be

nagyjából optimalizáltam már amúgy a beviteleket, sokkal látványosabban fejlődtem 3-4 hónap alatt így, hogy kajálásra odafigyelek, minden gyakorlatra odafigyelek, hogy szabályosan csináljam, sokat iszom, stb




10 perc múlva indulok is letesztelni, addig gyorsan rate/hate

Teljesen hogy az én felbontásomat követed.
Annyit még beleszólnék hogy pl hátra túl sok gyakorlatot csinálsz, egy izomcsoporta 3 gyakorlat elég, esetleg 4, ennél több már fölösleges.
-hétfő pöpec
-kedden ne evezéssel hanem az egyik lehúzással kezdeném az edzés (bemelegítés miatt), illetve az egyik evező gyakorlatot elhagynám
-péntekre még pakolnék be gyakorlatot a lábra, mert ez így kevés
Nekem a lábnap úgy néz ki hogy bemelegítek szobabrigával, szuperszabájos guggolás gyereksúllyal, sok ismétléssel (szar a gerincem), lábtoló (itt már rá tudok menni a súlyra rendesen), lábfeszítő-lábhajlító, vádli

This post was edited by fahrii on Jun 3 2013 01:55am

a kétféle evezés tényleg sok néha, mert az egyik után a másikat már nem tudom olyan erővel tolni
de amúgy nem feltétlenül vannak sorrendben még mindig a dolgok - van, hogy annyian vannak a teremben, hogy kb. ők határozzák meg a sorrendemet

bemelegítés/lelazítás/cardio/nyújtások nincsenek is benne ebben, azok változnak alkalomról alkalomra, attól függ, hogy mihez van kedvem
bringa/futás/intervallumos sprintelés/power walk, stb

guggolni ilyen 40-50es gyereksúlyokkal én is szoktam sok ismétléssel, bár főleg bemelegítésnek, de guggolást rendes súllyal csinálom, hátammal/gerincemmel semmi gond ... egyelőre, tehát lábtolás felesleges, mert az ugyanaz a mozdulatsor
lábfeszítő/hajlító benne van, vádlit meg hétfőre tettem, anno az is lábnapon volt

btw hasnak mehet az áldás mindennap? mert eddig úgy csináltam, hogy minden második napon öltem meg, de már régóta nem izomlázas másnap, csak picit érzem
úgy szokott kinézni, hogy 20 reverse crunch, 20 crunch nyújtott lábbal felemelve derékszögbe (sokáig lábérintést csináltam ugyanígy, de rájöttem, hogy úgy kicsit lendületből is beleteszek, tarkóra tett kézzel meg nem tudok), 10 darab lábleengedés jobbra és balra, nem tudom mi pontosan a neve, de olyan, mint a nyújtott lábemelés, csak test mellé teszem le, ilyen L alakot leírva, aztán 30 másodperc plank
utána 10-20 másodperc pihi, és elölről az egészet, összesen 3-4-szer csinálom meg

szólj ha zavar egyébként a 8 millió kérdés, de 1 éve edzek (bár a kajálásra csak x hónapja figyelek jobban oda) és az 1 év alatt ahány emberrel beszélgettem, annyifélét mondtak, úgyhogy amit én csinálok az ilyen divatgyúrósok/személyi edzők/profi testépítők/casualok/sport mellett gyúrók/internet összehányt egyvelege volt és talán lesz is

This post was edited by Klontar on Jun 3 2013 06:11am

koksz nélkül edzeni? hülye vagy?

hasnak mehet minden nap nyugodtan
én a lábemelést nem nagyon szoktam erőltetni, 2 féle hasprés (sima, illetve törzsfordítással) azt' cső annyi is a hasadnak