Quote (Klontar @ 2 Jun 2013 15:02)

iso vélemények, úgyis sok itt a gyúrós guru

1 évig heti 3-szor volt csak alkalmam elmenni edzeni kézilabda/stb mellett: AXBXCX
A: mell/kar/has
B: láb/has
C: hát/váll/has
X: szünetnap

egész jól működött, de nyáron több időm lesz, meg érettségi időszak alatt is több a felesleges energiám most

http://i.imgur.com/Fk3DP5n.png

ez már inkább szabadsúlyosra van igazítva, az elmúlt pár hónapban átszoktam a gépekről arra, hogy egyensúlyoznom is kelljen
hátra ezen kívül vannak még kábeles lehúzások, de talán helyettesíthető mindegyik különböző húzódzkodásokkal
szétbontottam a húzó/toló izmokat, a láb pihenni tud szombatig, ill. hamstring szombatról keddre nagyjából kipiheni magát
péntekre is beteszek egy bicepsz/tricepsz napot, mert úgy vettem észre, hogy a bicepsz nagyon gyorsan gyógyul + tricepsz is készen áll addigra & hétfőre kipiheni magát
deadliftet meg kis súlyokkal kezdeném, feltornázni addig, amíg már csak 3 megy belőle, abból pár sorozat, aztán elindulni lefele megint
nem tudom még pontosan mennyire nyúzza szét a hasat nagy súllyal, az elég strapabíró nálam

cardio általában futás (30-60 perc 10-12 km/h)

na, kérdések
van-e valami gyakorlat amit mindenképp beletennétek még, ill. van-e olyan benne, ami szerintetek felesleges?
vagy változtatnátok-e a felbontáson, ti milyen szisztéma szerint osztjátok be?

igazából nem célom kétajtós szekrénnyé válni, csak annyira tömegeltem eddig is, hogy a kockák megmaradjanak (~75kg 187cm, testzsír olyan 10% lehet, talán kicsit kevesebb, majd le kéne mérni valamivel), de lehet ősztől nekiállok felszedni

Quote (Klontar @ 2 Jun 2013 15:02)

iso vélemények, úgyis sok itt a gyúrós guru

1 évig heti 3-szor volt csak alkalmam elmenni edzeni kézilabda/stb mellett: AXBXCX
A: mell/kar/has
B: láb/has
C: hát/váll/has
X: szünetnap

egész jól működött, de nyáron több időm lesz, meg érettségi időszak alatt is több a felesleges energiám most

http://i.imgur.com/Fk3DP5n.png

ez már inkább szabadsúlyosra van igazítva, az elmúlt pár hónapban átszoktam a gépekről arra, hogy egyensúlyoznom is kelljen
hátra ezen kívül vannak még kábeles lehúzások, de talán helyettesíthető mindegyik különböző húzódzkodásokkal
szétbontottam a húzó/toló izmokat, a láb pihenni tud szombatig, ill. hamstring szombatról keddre nagyjából kipiheni magát
péntekre is beteszek egy bicepsz/tricepsz napot, mert úgy vettem észre, hogy a bicepsz nagyon gyorsan gyógyul + tricepsz is készen áll addigra & hétfőre kipiheni magát
deadliftet meg kis súlyokkal kezdeném, feltornázni addig, amíg már csak 3 megy belőle, abból pár sorozat, aztán elindulni lefele megint
nem tudom még pontosan mennyire nyúzza szét a hasat nagy súllyal, az elég strapabíró nálam

cardio általában futás (30-60 perc 10-12 km/h)

na, kérdések
van-e valami gyakorlat amit mindenképp beletennétek még, ill. van-e olyan benne, ami szerintetek felesleges?
vagy változtatnátok-e a felbontáson, ti milyen szisztéma szerint osztjátok be?

igazából nem célom kétajtós szekrénnyé válni, csak annyira tömegeltem eddig is, hogy a kockák megmaradjanak (~75kg 187cm, testzsír olyan 10% lehet, talán kicsit kevesebb, majd le kéne mérni valamivel), de lehet ősztől nekiállok felszedni

Quote (fahrii @ 2 Jun 2013 15:11)

rossz az egész
szerintem
1. mellhez tricepszet, illetve háthoz bicepszet rakni a lehető legroszabb párosítás. Mivel segédizmok így habár előre bemelegíted mellezésnél a tricepszed pl, viszont mire odajutnál hogy tricepszezel már nem fogod tudni rendesen megedzeni az izmcsoportot, a hát-bicepszél ugyan ez a probléma
2. egy hét minek 2x megedzeni a bicepsz tricepszet?? ha jól csinálod alapból képtelen lennél rá (nálam pl kell kb 5-6 nap regenerálódás legalább egy edzés után) - ha úgy érzed 2 nap után készen vagy mégegy kar edzésre akkor egyszerűen szarul végzed a gyakorlatokat..
3. nincs pihenőnap, ilyen terv mellett túledzed magadt aztán hetekig baszhatod az egészet
4. deadlift nyugodtan mehet hátnapon, minek különrakni?

Quote (RRC @ 2 Jun 2013 15:09)

deadliftet kis súllyal fölösleges

Quote (Klontar @ 2 Jun 2013 15:22)

4. erre én is gondoltam, sőt, eddig is így csináltam, de mivel eléggé megmozgat mindent, gondoltam megérhet egy külön napot

3. vasárnap pihenek, minden izomcsoport kipiheni magát a következő napjára (a heti 3-4 edzés + kézilabda csapatban + foci hobbi szintent 1 évig fenntartottam úgy, hogy nem haltam bele, egyszerűen nem azok az izmok izomlázasak, amit épp használnék)

2. nem tudom mit csinálnék rosszul benne amúgy, másnap bicepsz még izomlázas, két nappal később meg már teljesen felépült, kalapács/concentrationre 4*8-10*16kg mindkét kézre, kétkezesből pedig rúddal együtt nagyjából 40 kiló 4*8-10
tricepszet szoktam két nappal később is érezni, mert a fekvenyomás is használja, de három nappal később az is mindig felépül
+ ha neked 5-6 napig izomlázas valami, akkor valami a kajálásban nem stimmel (pl. kevés a magnézium)

1. pont ezért hallottam amúgy, hogy így a legjobb párosítás, mert teljesen kicsinálod a toló/húzó izmokat mell/hát napon, és teljes erővel edzheted a másikat, amíg az egyik pihen




jah, erre is gondoltam, ezért volt eddig a hát nap része, nem kellett bemelegíteni külön alhátat

Quote (fahrii @ 2 Jun 2013 15:31)

2. ez azt jelenti hogy terminátor vagy, esetleg tele vagy baszva koxal, ellenkező esetben egyszerűen nem elég intenzív az edzésed, nem edzed meg jól és ezért elég az a kevés pihenő
arról nem is beszélve hogy bi/tricepsz egy kis izomcsoport, totál agyrém egy héten 2x megedzeni

Inkább az edzés minőségére kéne helyezned a hangsúlyt, heti 6 nap edzés rohadt sok, 4 nap le lehet tudni az egészet 1 óra alatt.
Én ezt a felbontást preferálom: 1. mell,vádli 2. csuklya, hát,alsóhát 3.váll, bi-tri szuperszetben 4. láb
Has meg mehet edzések előtt.

Quote (Klontar @ 2 Jun 2013 15:35)

egész jó felbontásnak tűnik, bár a csuklyát én szoktam érezni rendesen, nem biztos, hogy váll elé betenném, ami szintén használja kicsit
hasat mindig edzés után szoktam, miért elé teszed be?

+ ezt a felbontást te hogy raknád be 7 napra, mikor vannak pihenők?

Quote (fahrii @ 2 Jun 2013 15:44)

Hasat igazából egy héten akárhányszor meg lehet edzeni, csakúgy mint a vádlit. És mivel hasprés és különböző változataival tökéletesen megedzhető otthon is így bárhova berakhatod szerintem.
Azért nem edzés utánra rakom mert egy keményebb edzés után a fasznak sincs még hasazgatni.

Csuklyának semmi köze a vállhoz.

Quote (fahrii @ 2 Jun 2013 15:44)

Amit én külön napra tennék az a kitörés. Viszonylag távol a lábnaptól be lehet iktatni egy kitörős napot amikor mész mondjuk súly nélkül 200 lépést. Elég durva tud lenni.
Én h-k-cs-p napokon tolom a súlyzós edzéseket.

Quote (qkatz @ 2 Jun 2013 16:17)

hm ettöl en meg igen messze vagyok..  2,5 hónapja megy az edzésem heti 3 alkalom fér bele.
jelenleg 2 részre van osztva az edzésem: mell- váll az egyik nap, has hát láb a másikon.  mult hét óta minden edzést vádlival fejezek be, vmi ilyesmit mondott az edzö hogy a tömegsulyom rendben legyen.
182cm, 84kg vagyok atm, ez nem valtozott az edzes kezdete óta, de a vállam és a karom baromi sokat nött. hasam is kezd alakulni.

evésre kezdek odafigyelni, de messze vagyok az "ideálistól" pénz nem végtelen, igy az ebéd általában menuhelyen szokott lenni, ahol ugye nem tulzottan ezen alapelvek szerint csinaljak a kajat. amit tudok tenni: csirke+pulykamellet eszek lehetöleg keves kenyerrel és margarinnal, köretnek igyekszek zöldséget enni.
semmiféle kiegészitőt nem szedek/ismerek, van-e valami ami segithet és nem káros?

igazabol a kérdésem annyi lenne hogy ebben van-e valami nagy hulyeség, vagy ez egy joféle kezdésnek vehetö?