Quote (Akizk @ 14 May 2011 12:59)
amúgy nem az edzésterv szálkásít, hanem a kaja
kb ugyanúgy edzek, annyit változtattam, hogy jobban szétbontottam, mert kevés szénhidráttal az 1 órás edzésből 1,5 órás lenne + nem is bírtam végig intenzíven egy mell-triceps-has-vádli edzést
mell után meghaltam, ebből lett mell-has-vádli. hát-biceps-hasból pedig hát-has
lábat mindig külön edzem, mellé csak felhúzást csinálok alsó hátra és combhajlítóra
mindig kicsit emelek csak a súlyon [piramisban fel,majd le, néha vetkőző sorozatot is csinálok, vagy karnál szuperszett (nem pihensz a biceps és triceps sorozat között)] annyi sorozatot csinálok amennyit épp érzem, hogy kell, a súlyt is így emelem, ha csak 9 guggolás megy a 90-be, akkor nem 100-ra teszem, hanem csak 95-re
14-7 ismétléseket végzek, persze néha van úgy, hogy csak 6 megy de bemelegítésnél 20-30akat is csinálok
diéta alatt minden nap 1 vagy 2x1 óra aerob (hétvégén nem edzek, akkor reggel-este 1-1óra), utóbb kiderült jobb, ha nagy ellenállással csinálom lassan, mint kicsi ellenállással gyorsan (1000 helyen hibáztam, de vezetek naplót és ezekbe a hibákba még egyszer nem esek bele)
írom a kaját
akkor hízékony vagy, hogy ennyi aerob kell? vagy nem értem, én heti 1 aerobot tolok (úszás) és kb össze vissza zabálok de gyakorlatilag nincs rajtam zsír.
/e lábat hasonlóan csinálom én is, csak még tettem bele hiperhajlítást a has mellé.
Quote (Akizk @ 14 May 2011 13:07)
reggeli: 2 féleképp: ha aerobozok hétvégén először 1 evőkanál lenmagolaj, 1000mg l-carnitin, 1 teáskanál glutamin és mostantól már 1 teáskanál bcaa, 100-200mg koffein tekerek 1 órát, közben megiszok 1-1,5 liter vizet és utána 50g zabpehely+30g turmix
ha nem aerobozok akkor 50g zabpehely+30g turmix+1 evőkanál lenmagolaj 100mg coffein
120-130 g szénhidrátot osztok 6 fele ebből a reggeli 50g zab 33g ch-t már ki is vesz
szóval a nap hátra lévő részére 90-100g marad, ami vagy (pufi)rizs és vagy lencse, mostantól sztem ink lencsét eszek
edzés után pedig 30-40 g pufirizst+35g turmix
500g párolt csirkemellet eszem 4x125g fele osztva
minden kajához (kivéve reggeli és edzés után) eszek brokkolit, vagy jégsalátát, ált. teszek rá pár csepp lenmagolajat
utolsó kajám 150g vizes tonhalkonzerv+saláta+1 kanál lenmagolaj
ez 7 étkezés 1 nap, ha később fekszek le iszok még 1 kevés turmixot 20g kb akkor így összesen 8 étkezés
napközben még beveszek 1-2x100mg koffeint iszom 1,5-2 liter teát(citromlé+édesítő)
súlyzós edzés közben 1+ liter víz aerob közben is 1-1,5 liter + ami a turmixokban van, kb 3dl/turmix
lencse, rizs, saláta, csirke (de jóval kevesebb mint napi fél kiló lol) megvan nekem is, de lenmagolajat sosem értettem minek kell. Ja igen, meg én napi 30-40 deka kenyeret is eszek de nem zsírosodok szal az marad.
This post was edited by ace07 on May 14 2011 08:28am