Надо вплотную заняться грудными, они меня больше всего огорчают. Изоляции в программе нет как таковой (кроме добивки), рано мне ещё, изолировать нечего пока.

Ноги:

Румынская тяга (аля становая на прямых, бицепс бедра+ягоды)

Жим ногами (меняю постановку ног в каждом подходе - широкая/узкая )

Сгибания ног в блоке (добить бицепс бедра)

Подъём на носки сидя (камболовидная)

(Раньше еще был присед, но после проблем с ногами я его исключил)


Спина:

Вертикальная тяга (подтягивания или тяга в хаммере/блоке)

Горизонтальная тяга (нижний блок узким хватом, или тяга в хаммере одной/двумя руками)

Тяга штанги в наклоне (делаю в смитте)

Сгибания рук со штангой (добить бицулю)

Гиперэкстензии (поясница)


Грудь+плечи:

Жим на наклонной

Разведения (грудь)

Жим сидя (плечи)

Тяга штанги к низу груди (шир. хват, средние пуч. дельт)

Тяга штанги к подбородку (узк. хват, трапеции) + Шраги

Разгибания рук (добивка трицепса)

This post was edited by DukemNukem on Jun 7 2015 02:59am

я бы на твоем месте убрал половину упражнений вообще. Тебе надо догонять грудь и руки, вот на них и делать упор в первую очередь
построй программу так:
пн: грудь, бицепс
ср: плечи, трицепс
пт: ноги, или спина, или сразу все

по два три упр на каждую группу мышц

YEAH!

Поцоны, вот объясните мне, как съесть 450-500 граммов углеводов за день, желательно в первой половине дня (до 18:00)?

Если говорить о грече, например, то это здоровенная кастрюля каши получается (я такую два дня ело до тошноты). Макаронов тоже, не сильно меньше. 200гр белка за день съесть, вообще не проблема, я за вечер, одного только творога уминаю 500-600 гр, пока в д3 играю, но каких-то 400гр углей для меня пздц проблема. Делитесь опытом.

Гейнеры - не совсем то решение которого хотелось бы (мальтодекстрин, хуйня похуже сахара).

This post was edited by DukemNukem on Jun 11 2015 12:32am

ну ты же пьешь гейнеры, нет?

500-600гр белка на вечер - слишком много
где баланс питания? они все равно не усваиваются в таком кол-ве

Не белка 500-600 гр, а творога 3 раза по 200 гр творога - это 3 порции по 36гр белка (18гр белка на 100гр творога).

Углеводы нужны медленные, или хотя бы средние, а в гейнерах углеводы больше чем на половину состоят из мальтодекстрина (очень быстрый углевод). У него, на секундочку, гликимический индекс выше чем у сахара (овер 100 единиц). Я на своих боках уже ощутил все "прелести" мальты, хотелось бы уйти с гейнера на натуральные угли, но пока не совсем понимаю, как можно жрать столько каши.

This post was edited by DukemNukem on Jun 11 2015 02:47am

ну, неважно, 500гр творога на ночь - перебор

200 максимум, остальное в говно уйдет

Че, дрыщи, творожком закидываетесь?

Говорю же, не на ночь, а за вечер. Вечер длинный 19:00-00:00, каждые полтора два часа получается.

Творог, на удивление, легко идёт, при всей его сухости. У меня это сейчас один из основных источников белка, на ровне с протом, мясо мало ем. В жару жевать какую-нибудь куру совсем не тянет.

Отлично потренился! Руки забил и спину